Che si tratti di cadere da una distorsione alla caviglia sul campo di gioco o di perdere l'equilibrio facendo un esercizio con una gamba sola, l'equilibrio non è una priorità finché non viene portato alla tua attenzione.
Ma è un'abilità importante e trascurata che gioca un ruolo in una miriade di altre abilità di movimento come correre, saltare, accovacciarsi, affondo, incernieramento, torsione e rotazione. E questo solo per citarne alcuni.
L'equilibrio è una base essenziale, un fulcro della tua forma fisica. Sì, è così importante. Ecco alcuni trucchi per migliorarlo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
In termini umani, l'equilibrio è una distribuzione uniforme del peso che ti consente di rimanere in piedi mantenendo il tuo centro di gravità (COG).
Equilibrio statico è la capacità di mantenere la stabilità posturale e l'orientamento sulla base del COG. Esempi di equilibrio statico sono una gamba sola posizione ea due gambe posizione.
Dequilibrio ynamico è la capacità di rimanere in equilibrio sul tuo COG mentre sei impegnato nel movimento. Esempi di questo includono andare in bicicletta, fare jogging, correre e sprint.
E ci sono anche combinazioni dei due. Un esempio di equilibrio sia statico che dinamico è una routine di ginnastica su una trave di equilibrio. Sfortunatamente, non possiamo essere tutti come Simone Biles.
Fortunatamente per te, il corpo è dotato di tre sistemi di equilibrio integrati che sono:
Il sistema vestibolare: che è nell'orecchio interno. Questo sistema fornisce al cervello un feedback sul movimento, l'equilibrio e la consapevolezza spaziale del corpo.
Il sistema muscoloscheletrico: pelle, muscoli, legamenti e tendini inviano informazioni sensoriali al cervello che ti rendono consapevole della posizione del tuo corpo nello spazio e dei cambiamenti che avvengono nel tuo ambiente.
Il sistema neuromuscolare: le informazioni dagli occhi, dai sistemi vestibolare e muscolo-scheletrico viaggiano attraverso il sistema neuromuscolare al cervello, che quindi invia le informazioni per rispondere ai cambiamenti nell'ambiente attraverso il sistema nervoso centrale e periferico.
[Correlati: come allenare il tuo sistema vestibolare con l'avanzare dell'età]
L'equilibrio è probabilmente il fattore più trascurato in sala pesi e lo scopri solo quando è troppo tardi. Il libro di Dan John, Puoi andare? suggerisce che solo essere in grado di mantenere l'equilibrio per meno di 10 secondi su entrambe le gambe è motivo di preoccupazione e potrebbe esistere una condizione medica di base.
Ecco un piccolo test di bilanciamento da completare. Non preoccuparti, aspetterò.
Prendi un cronometro e vedi se riesci a bilanciare tra 10-20 secondi su entrambi i piedi. Se il tuo piede tocca il suolo, il test è finito.
Se sono meno di 10 secondi, smetti di leggere e segui il consiglio di Dan e vai dal tuo medico. Potrebbe salvarti la vita. Tuttavia, se hai bilanciato tra 10-20 secondi (o più a lungo), fai un giro di questi esercizi di equilibrio.
Sebbene ci siano molti fantastici esercizi di equilibrio che utilizzano superfici instabili come le palle Bosu che possono (o non possono) funzionare, uno dei modi migliori per migliorare il tuo equilibrio statico è ridurre la tua base di supporto.
Dopotutto, suoni con le mani ei piedi per terra e anche in questo modo dovresti allenarti.
Nota che le palle Bosu e altri strumenti instabili possono avere fantastiche applicazioni per la riabilitazione e l'equilibrio.
Le variazioni di Pallof press nella metà e in ginocchio alto funzionano bene qui. Entrambe le posizioni riducono la tua base di appoggio mentre la resistenza ti spinge di lato, rendendolo un ottimo esercizio di equilibrio.
Questo esercizio e le sue numerose varianti allena il core a resistere alla rotazione, all'estensione lombare e all'inclinazione pelvica posteriore. Le presse Pallof allenano l'anima in modo dinamico che simula ciò che accade dentro (e fuori) dall'arena sportiva.
Sono il pacchetto completo.
Oppure, se sei pronto per più di una sfida, l'equilibrio su una gamba con il peso e la tua visione che si sposta da un lato all'altro metterà alla prova tutti e 3 i tuoi sistemi di equilibrio. Da quindici a trenta secondi su entrambi i lati si prenderà cura di tutto il tuo equilibrio.
Ridurre la base di appoggio aiuta il tuo equilibrio e migliora anche la tua tecnica di sollevamento. Se qualcosa non funziona, la tua perdita di equilibrio ti darà un feedback immediato.
[Correlato: come usare le palle mediche per costruire un potere serio]
Andare in bicicletta e fare ginnastica occupa molto spazio nella sala pesi, quindi sono fuori. Tuttavia, un paio di ottimi modi per migliorare il tuo equilibrio dinamico in sala pesi è attraverso i carry ponderati e la pliometria della parte inferiore del corpo.
I trasporti ponderati offrono un sacco di benefici e il miglioramento dell'equilibrio e dell'andatura sono sottovalutati. Se qualcosa non va con il posizionamento del piede o il tuo equilibrio generale, avere il peso tra le mani ti dà un feedback immediato.
Ci sono un sacco di variazioni di carry là fuori, ma i carry overhead metteranno alla prova il tuo equilibrio e la tua andatura in modi che non avresti mai pensato possibile. Ogni passo è un equilibrio di una gamba sola.
E sembrerai un vero tosto da palestra.
[Correlati: 4 vantaggi dei trasporti aerei]
Con i plyos della parte inferiore del corpo, essere in grado di assorbire la forza, applicare la forza mentre ci si sposta in direzioni diverse in modo esplosivo non solo migliorerà l'equilibrio ma rafforzerà le gambe (per squat e stacchi) ma migliorerà anche il tuo atletismo.
Nota che questo video è un esempio avanzato. Potresti provare a iniziare saltando su una gamba sola.
Migliorare l'equilibrio ti aiuta a entrare e uscire dalla sala pesi, migliora il movimento e (si spera) riduce gli infortuni.
Ma è un'abilità che necessita di addestramento. Se non lo usi, lo perdi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.