Ami la sensazione di muovere i bilancieri, ma forse hai raggiunto un plateau. O forse vuoi solo mescolare e aggiungere un po 'di pepe alla tua routine. Oppure - quasi esito a suggerirlo - vuoi aggiungere alcuni componenti di condizionamento al tuo lifting.
Qualunque siano i tuoi obiettivi specifici, se includono una migliore forza, una migliore forza di presa e una migliore resistenza, senza fare ripetizioni infinite, probabilmente lo vorrai prova i complessi con bilanciere.
Quante mosse diverse puoi fare (con una buona forma) il tutto senza abbassare il bilanciere?
Con i tipici sollevamenti con bilanciere, usi il bilanciere per un sollevamento alla volta, ad esempio uno squat. Ma a volte, tu combina le mosse. Per esempio
Una volta che hai messo insieme una manciata di queste mosse, ti sei procurato un complesso del bilanciere. Pensalo come una serie enorme di superserie o un circuito, tranne il la barra non lascia mai la tua presa.
In poche parole, i complessi del bilanciere sono incredibilmente efficaci e molto divertenti. Poiché non stai riposando tra i movimenti, i complessi con bilanciere sono ottimi per massimizzare la resistenza al sollevamento e la forza di tutto il corpo. Farà pompare il tuo cuore un dolce battito cardiovascolare mentre sfidi tutti i muscoli che hai - l'isolamento solleva come i soli ricci potrebbe non aumentare la tua frequenza cardiaca così in alto, ma quando li combini con altri 4-6 sollevamenti in un singola "ripetizione", faresti meglio a credere che darà al tuo corpo una solida sfida cardio. Nessun tapis roulant richiesto!
Inoltre, tutto il tuo corpo sarà chiamato a svolgere il compito: una volta che la terza o la quarta ripetizione inizia a logorarti e la tua presa vuole cedere, il tuo core e gli stabilizzatori pertinenti entreranno davvero in gioco per assicurarti che la tua forma rimanga solida (e per favore assicurati che la tua forma rimanga solida - stiamo cercando di costruirti, non di abbatterti). Questa è un'altra cosa dei complessi con bilanciere che li rendono un'aggiunta così incredibile al tuo allenamento: la componente mentale.
Assicurati che il tuo modulo rimanga solido: stiamo cercando di costruirti, non di abbatterti
I complessi sono difficile, e sono solo abbastanza faticose da farti desiderare di smettere a metà strada. E, naturalmente, se il tuo corpo ha bisogno di riposo, prendilo sempre! Ma allenare il tuo spazio mentale per determinare i tuoi limiti e spingerli oltre per crearne di nuovi è estremamente importante per gli atleti che danno la priorità ad alzarsi da sotto le sbarre pesanti. I complessi del bilanciere aumenteranno il fattore grinta dei tuoi allenamenti per assicurarti che tu lo sia sfidando sia il tuo corpo che il tuo cervello, e questo ti bloccherà ulteriormente quando esegui gli ascensori regolari.
Quando si integrano complessi nel proprio programma, si hanno molte opzioni. I complessi molto leggeri possono essere ottimi come parte del riscaldamento; i complessi di peso moderato possono essere ottimi per i finisher alla fine degli allenamenti; e complessi più pesanti sono un modo fantastico (e veloce) per entrare in modo efficiente e potente allenamento autonomo.
Anche quando sollevi leggeri, non dovresti fare più di 5-6 ripetizioni di un complesso in una singola serie, perché ricorda, ogni "ripetizione" contiene più alzate. E quando esegui dei sollevamenti più pesanti, sentiti libero di mantenerlo per 3-4 serie di 3-4 ripetizioni, con circa un minuto di riposo in mezzo. Non sarà un lungo allenamento, ma lo sarà intenso - sarai grato per il resto e per lo schema a basso numero di ripetizioni.
Quando selezioni i pesi, ricordati di valutare da dove iniziare bilanciare due fattori:
Molto probabilmente, quello sarebbe il movimento meno composto del gruppo. Ad esempio, quando esegui un complesso con overhead press, back squat e curl, è abbastanza sicuro presumere che il sollevamento più leggero sarà il tuo curl. Usa quel peso per giudicare cosa dovresti sollevare.
Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza e vuoi fare serie di 5-6 ripetizioni complesse (che sono ripetizioni alte per un complesso, ricorda), seleziona un peso con il quale puoi fare comodamente nove o dieci ripetizioni per il sollevamento più leggero del complesso ( un ricciolo, nell'esempio sopra). Se il tuo obiettivo è costruire una forza seria, vai più pesante per meno ripetizioni, usando di nuovo il tuo sollevamento più leggero per determinare cosa significa "pesante". Settanta libbre potrebbero non essere molte per accovacciarsi, ma nel contesto di un complesso estenuante senza riposo, mosse multiple e possibilmente inclusi movimenti di isolamento come i ricci, settanta improvvisamente potrebbero non sembrare assurdamente leggeri.
I complessi sembrano sicuramente belli, ma lo sono non solleva l'ego. Tienilo a mente - e respira - e starai bene.
La cosa più bella dei complessi è che puoi sicuramente creane uno tuo, soprattutto una volta che hai un'idea del ritmo di come dovrebbero sentirsi. Ma se stai cercando di immergere le dita dei piedi nelle proverbiali acque dei complessi, questi sono un'ottima introduzione.
Per questo cucciolo (o cucciolo, immagino), farai un ciclo cinque mosse per singola ripetizione (Lo so: oof). Inizierai con i palmi rivolti verso di te (preparati a fare un ricciolo inverso). Puoi tenere il pollice al sicuro intorno alla barra o meno, dipende dal tuo livello di comfort, che può dipendere anche dalla mobilità delle spalle. Quindi controlla te stesso attraverso tutte queste mosse separatamente prima di stabilirti su una presa stabile per il tuo complesso.
Una volta che hai abbassato la presa, metti i piedi al massimo posizione tozza comoda e rinforza il core. Per ogni componente del complesso, respira come faresti se eseguissi il sollevamento da solo. I componenti per il complesso dell'orso sono i seguenti:
Tutto questo? Sì, questo è un rappresentante (scusa). Risciacqua e ripeti, senza appoggiare il bilanciere.
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A volte, i complessi del bilanciere contengono meno mosse ma più ripetizioni, specialmente quando vuoi concentrarti su (o finire) una particolare parte del corpo. In questo caso, rivolgeremo la nostra attenzione al passato.
Presta particolare attenzione qui per assicurarti che il tuo la forma è assolutamente perfetta; che tu fermati subito se c'è dolore; che stai respirando; e che stai usando un peso abbastanza leggero da mantenere una forma assolutamente perfetta per tutto il tempo. Vuoi che la tua schiena diventi super forte, ma sicuramente non vuoi che si infortuni. Ricorda che per questo complesso, dovrai essere in grado di arricciare qualsiasi peso tu stacchi, quindi tira fuori l'ego di questo, gente.
Alla quinta ripetizione di ogni sollevamento, passa nel modo più fluido possibile a quello successivo. Soprattutto quando passi da stacchi a file piegati, assicurati che la tua schiena si senta bene, e che la tua la posizione è stabile.
Cerca di mantenere la barra per tutto il tempo se puoi, ma sentiti davvero libero di prenderti il tuo tempo per ridurre il flusso su questo - ancora una volta, vuoi rendere la tua schiena fantastica, non dolorosa.
Se vuoi renderlo più interessante, invece di fare una manciata di serie con 5 ripetizioni di ogni mossa (per ripetizione complessa), puoi fare un conto alla rovescia: il tuo primo round può contenere 5 ripetizioni di ogni mossa; il tuo prossimo round può contenere 4 ripetizioni di ogni mossa; poi 3, poi 2, poi 1. Ti darà qualcosa da aspettarti man mano che ti stanchi sempre di più.
Non sarà carino, per quanto riguarda le emozioni, solo perché lo sarà Un sacco - ma assicurati di mantenerlo carino in termini di forma. E ricorda anche qui, come sempre, che questo è non un ego lift. Tienilo leggero come il tuo ascensore più leggero e assicurati che il tuo il nucleo è rinforzato per tutto il tempo.
Risciacquare e ripetere come desiderato. Come il complesso di trazione sopra, sentiti libero di divertirti con lo schema di ripetizioni, costruendo fino a 5 ripetizioni per mossa (1, 2, 3, 4, 5 ripetizioni per mossa) o riducendo il numero di ripetizioni per mossa con ogni complesso round (5, 4, 3, 2, 1 ripetizioni per mossa).
Assicurati che il tuo le spalle sono super calde prima di immergerti in questo - anche se stai diventando leggero e usi questo complesso come riscaldamento, assicurati di aver esaminato prima tutte le altre basi del tuo riscaldamento (pensa a questo come a un finisher per il tuo riscaldamento piuttosto che un inizio).
Questo complesso in stile piramidale ti aiuterà a costruire una solida forza della parte superiore del corpo, ma assicurati di esserlo stringendo glutei e quadricipiti durante la spinta e le pressioni sopra la testa - ciò ti aiuterà a evitare di inarcare la schiena e di iperestendere la schiena mentre cerchi di alzare il bilanciere. Se ti senti tentato di farlo, dimagrisci: l'ego in più non vale la salute della tua parte bassa della schiena.
All'inizio i complessi possono sembrare complicati. Va bene se ci vuole tempo per abbassare il ritmo. Se all'inizio i tuoi movimenti vengono interrotti e hai difficoltà a ricordare quale mossa viene dopo, è normale.
Quando sto imparando complessi, lo farò spesso scrivi le mosse nel mio taccuino di allenamento in caratteri grandi così posso guarda in basso e guarda cosa c'è dopo mentre mi sollevo. Un po 'nerd, certo, ma funziona. E una volta che impari le complessità dei complessi (non ho potuto trattenermi, e non sono davvero così dispiaciuto), ti divertirai un mondo con questi sollevamenti che aumentano la presa e la resistenza.
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