Questo è NON un articolo che distrugge la spinta dell'anca del bilanciere.
Bret Contreras, PhD, CSCS aka "The Glute Guy" ha reso popolare l'esercizio di spinta dell'anca e ha inventato un'attrezzatura per implementarlo. Da allora, è abbastanza comune vedere persone che si allenano con un pesante bilanciere sul bacino.
I glutei forti aiutano con la lombalgia, la mobilità dell'anca, lo stacco e possono persino aiutarti a correre più velocemente. Basti dire che la spinta dell'anca è un fantastico esercizio a tutto tondo.
Tuttavia, non è un esercizio che tutti possono fare. Né è un esercizio che si sente completamente a suo agio tutto il tempo.
Nella mia vecchiaia con tutta l'usura delle mie articolazioni, trovando alternative per mantenere la mia è essenziale sollevare più a lungo senza disagio. Ciò significa non eseguire esercizi di alimentazione forzata con il bilanciere quando non sei pronto.
Quando hai bisogno di una pausa dalla spinta dell'anca del bilanciere, ecco alcune altre opzioni con cui costruire il tuo sedere.
Nota: Fate attenzione NON per stabilire un contatto visivo durante gli esercizi 1, 2 e 3.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
I passacavi, anche se scomodi (non ricordare il contatto visivo), sono un ottimo modo per scolpire il cardine dell'anca isolando direttamente glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio ti consente di eseguire un'ampia gamma di movimenti con eccessivo stress articolare.
Tuttavia, esiste un limite massimo per il caricamento del pull-through. Con una base di appoggio stretta e con il peso dietro di te, perdere l'equilibrio è una possibilità concreta. Perciò stai attento.
Questo esercizio è utilizzato al meglio per pesi inferiori e ripetizioni più elevate.
Avere il cavo sul l'impostazione più bassa è essenziale perché intromettersi nelle parti intime non è un'opzione.
Tieni il petto in alto e le spalle in basso. Fermati quando senti un buon pre-allungamento dei muscoli posteriori della coscia prevenire l'arrotondamento della parte bassa della schiena.
Abbinarlo a un altro esercizio per i glutei può essere ottimo per bruciare i glutei e pompare. Per esempio:
La bellezza della band qui è la resistenza crescente durante la parte concentrica della spinta il tuo gluteo urlerà pietà. Ma quando la band non è allungata, c'è un file carico ridotto sul bacino, facilitando le articolazioni.
Otterrai comunque l'effetto di allenamento della spinta dell'anca del bilanciere con meno peso, mantenendo alta l'intensità.
Il set up nello squat rack richiede un po 'di tempo ma non è necessario un pad, a differenza della versione con bilanciere (quando vai pesante). Assicurati di posizionare la fascia direttamente sul bacino per un migliore effetto di allenamento.
Durante questo esercizio mantieni il tuo costole abbassate e schiena neutra.
Alla fine del tuo allenamento per la bruciatura del gluteo, prova questo set di scale:
Fai 5 ripetizioni e fermati in alto per 5 secondi. Quindi fai 4 ripetizioni e fermati in alto per 4 secondi. Continua fino a 1 ripetizione di 1 secondo di pausa. Ripeti una volta.
Se hai squilibri di forza tra i lati, questo esercizio ti sarà particolarmente utile. È difficile, anche se non impossibile, fare la versione con bilanciere. Tuttavia, la band lo rende più facile caricare unilateralmente i glutei.
Puoi caricarlo sul bacino o sopra il ginocchio come mostrato nel video. Ancora una volta, mantieni il tuo costole abbassate e schiena neutra durante questo esercizio in quanto vuoi che l'estensione provenga dai tuoi glutei e non dalla parte bassa della schiena.
Prova questo set di burn out alla fine del tuo allenamento:
Questi allenano i glutei così come i quadricipiti, rendendo questo esercizio il doppio del divertimento. Il tendine del ginocchio, il polpaccio, il gluteo medio e il gluteo minimo agiscono tutti come stabilizzatori per mantenerti in posizione verticale.
E come la spinta dell'anca, lo split squat elevato ti offre un'ampia gamma di movimento per ottenere un pre-allungamento sui glutei prima della contrazione.
Questo esercizio è organizzato in vari modi. O manubri o kettlebell al tuo fianco o caricati anteriormente nel calice o in stile rack (singolo o doppio). O se ti senti davvero ambizioso, sovraccarico.
Posizionare un piatto di peso davanti all'alluce (dopo la configurazione) consente di cambiare lato e NON perdere tempo a trovare la posizione ideale del piede.
Tenere il petto in alto, le spalle in basso e mantenere una leggera inclinazione in avanti nel busto aiuta a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, in modo da ottenere il meglio da questo esercizio.
Accoppiarlo con un'estensione dell'anca rialzata dei piedi darà ai tuoi glutei un doppio colpo. Per esempio;
La spinta dell'anca con il bilanciere è un ottimo esercizio, senza dubbio. Ma ci sono altri modi per caricare i glutei quando il bilanciere si sente a disagio o stai cercando varietà. Tutti meritano di avere un bell'aspetto con il loro paio di pantaloni preferiti e queste alternative alla spinta dell'anca con bilanciere sono ottimi strumenti per aiutare a realizzare questo obiettivo.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di James Cerbie.
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