Lo stacco è un movimento composto che può costruire la forza totale del corpo, l'ipertrofia e migliorare la capacità atletica. I principianti possono trarre vantaggio dallo stacco, se e solo se si prendono il tempo per sviluppare la forza posizionale e la tecnica di sollevamento adeguata.
In questo articolo, offriremo agli atleti principianti (e agli allenatori) alcune variazioni di stacco adatte ai principianti che possono essere utilizzate per sviluppare le meccaniche e le abilità di stacco necessarie per aiutare i principianti a progredire verso forme più avanzate e più pesanti di stacco, nonché:
Nella nostra guida agli esercizi per lo stacco, discutiamo dello stacco e del motivo per cui è un movimento fondamentale per sollevatori, atleti e amanti del fitness allo stesso modo. Di seguito sono riportati solo alcuni dei principali vantaggi che i principianti si aspettano di ottenere eseguendo una delle varianti di stacco per principianti di seguito.
Lo stacco è un movimento total body che può costruire una seria forza totale del corpo e sviluppare la muscolatura della catena posteriore (schiena, fianchi, muscoli posteriori della coscia, ecc.).
Sollevatori esperti e principianti sono attratti dagli stacchi per avere l'opportunità di costruire dorsali più grandi, aumentare il potenziale atletico (sport, sprint, salto) e aumentare la massa muscolare necessaria per gli sport di forza, potenza e fitness.
Lo stacco aumenta la forza e l'ipertrofia muscolare di glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena. Questi gruppi muscolari sono indicati collettivamente come catena posteriore.
I muscoli della catena posteriore sono responsabili di molti movimenti atletici come balzi, salti e movimenti esplosivi.
Quando si cerca di aumentare la forza e la massa muscolare, i principianti possono trarre vantaggio dalla selezione di movimenti composti come squat, stacchi e presse.
Questi movimenti sollecitano contemporaneamente un'elevata quantità di massa muscolare, aumentando lo stress metabolico generale sul corpo, migliorano il fuoco neurale e possono farlo in modo efficiente in termini di tempo.
Lo stacco è un movimento composto di tutto il corpo che recluta una grande quantità di gruppi muscolari contemporaneamente. Lo stacco dipende fortemente dalla forza della catena posteriore, dalla consapevolezza posturale e dal reclutamento neurale. Di seguito sono riportati alcuni dei gruppi muscolari più primari coinvolti nello stacco.
La schiena, che include i muscoli del dorso, i romboidi e il trapezio (superiore, medio e inferiore) sono tutti sollecitati durante lo stacco. La funzione principale della schiena nello stacco da terra è quella di assistere il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia rinforzando il corretto posizionamento del busto.
I muscoli posteriori della coscia sono responsabili dell'estensione dell'anca, assistendo il grande gluteo durante lo stacco. Alcune variazioni dello stacco, come quelle che mantengono l'atleta in una posizione più eretta del busto, riducono la quantità di flessione dell'anca nella parte inferiore dello stacco, diminuendo leggermente l'impegno dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia sono molto attivi nella maggior parte dei modelli di stacco.
I glutei, in particolare il grande gluteo, sono i principali responsabili dell'estensione dei fianchi durante lo stacco. I glutei lavorano all'unisono con i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena per eseguire lo stacco.
Gli erettori spinali, noti anche come muscoli lombari, lavorano per assistere i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte superiore della schiena durante lo stacco. Gli erettori sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale e della resistenza alla flessione spinale sotto carico.
Di seguito sono riportate quattro (4) varianti di stacco per principianti che i principianti possono utilizzare per aumentare la massa muscolare, sviluppare la forza totale del corpo e dello stacco e rafforzare il corretto schema di movimento necessario per un allenamento di stacco più avanzato.
Il tiro a cremagliera è una gamma parziale di stacco da movimento. Questo può essere fatto in un power / squat rack o eseguendo uno stacco con i pesi su una superficie elevata come piastre o blocchi. Eseguendo lo stacco da un punto di partenza più alto, limiti la forza e la stabilità necessarie agli angoli di flessione più profondi.
In tal modo, è possibile ridurre al minimo la flessibilità dell'anca e le richieste di forza / stabilità della parte bassa della schiena. Guarda il video con il 6 volte campione del mondo IPF Kimberly Walford per maggiori dettagli sul tiro a cremagliera!
Questo può essere utile per i principianti per imparare il corretto schema di stacco e aumentare la forza dei glutei e della schiena riducendo al minimo lo stress alla parte bassa della schiena.
Imposta l'altezza di tiro del rack in base al tuo punto di blocco personale.
Suggerimento dell'allenatore: Quando si procede con la trazione del rack, aumentare il peso e non l'altezza fisica del rack.
Prendi una presa simile a quella che esegui con il tuo normale allenamento di stacco e in competizione.
Posiziona la schiena, tira la barra vicino al corpo con i dorsali e pensa che le mani siano dei ganci. Fai un respiro profondo e afferra il pavimento, quindi guida i piedi attraverso il pavimento.
Suggerimento dell'allenatore: Spendi molta energia concentrandoti sull'estensione dell'anca nella parte superiore, poiché questo movimento è progettato per caricare in modo sovramassimale i fianchi per il riporto al tuo normale stacco.
Dopo aver regolato la schiena e raggiunto una forte estensione dell'anca, tieni i dorsali contratti e mantieni il peso per un secondo in alto.
Ciò è essenziale per migliorare la forza di presa e creare un adattamento neurale nel corpo quando si lavora con carichi sovramassimali.
Suggerimento dell'allenatore: Quando applicabile, cercare di mantenere il peso per un periodo leggermente più lungo nella parte superiore per aumentare il riporto della forza di presa.
Il trap bar deadlift, noto anche come hex bar deadlift, è uno stacco eseguito con una barra di specialità. Questa barra consente all'atleta di mantenere un posizionamento più verticale del busto, se lo desidera. In tal modo, questa variazione di stacco può aiutare a mantenere i principianti in una posizione più eretta, il che può ridurre la necessità di forza nella parte bassa della schiena e consapevolezza della posizione rispetto allo stacco da terra convenzionale.
Gli allenatori possono usarlo per far progredire i principianti a gamme più complete di stacchi in movimento con un bilanciere, aumentare la forza della schiena e dell'anca e progredire in movimenti più avanzati e di stacco. Si noti che mentre lo stacco della trappola può essere eseguito utilizzando un posizionamento più verticale del busto, questa variazione può comunque essere eseguita utilizzando un modello dominante del tendine del ginocchio e del gluteo se l'atleta riduce la quantità di flessione del ginocchio durante il sollevamento.
Inizia assumendo una posizione alla larghezza dell'anca con le dita dei piedi rivolte in avanti (in linea con le ginocchia).
L'ampiezza della posizione varierà, tuttavia in generale, la larghezza dovrebbe consentire all'atleta di avere gli stinchi perpendicolari al pavimento con la schiena piatta e le spalle direttamente sopra la barra.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa di spingere indietro i fianchi e di mantenere gli stinchi verticali (tuttavia possono essere leggermente in avanti se lasci cadere i fianchi (vedi le modifiche all'allenamento nella sezione successiva).
Schiaccia la barra mentre tiri le scapole lungo la schiena, permettendo al petto e alle spalle di essere tirati verso l'alto.
Senza sollevare la barra, trova la massima pressione nel piede quando inizi a caricare la trazione.
Suggerimento dell'allenatore: Fletti i tricipiti e tira la provocazione posteriore.
Spingi verso il basso sul pavimento con le gambe e tieni il petto in alto.
Concentrati sul sentire le ginocchia e le anche che si estendono mentre spingi i piedi a terra.
Suggerimento dell'allenatore: Spingere attraverso il pavimento (con le gambe).
Assumere una posizione verticale con il bacino neutro (nessuna estensione / flessione lombare) e la parte superiore della schiena impostata.
Le scapole dovrebbero essere lungo la schiena, con il carico che si sposta tra la parte superiore della schiena, le trappole, le gambe dei glutei e la presa.
Suggerimento dell'allenatore: Schiaccia i glutei in alto.
Il sumo deadlift può essere utilizzato come variante di stacco per principianti per aumentare la forza di glutei e schiena, ridurre la forza della parte bassa della schiena e le richieste di controllo e migliorare la capacità atletica. Il sumo deadlift ha un sollevatore che assume una posizione più ampia, che consente loro di rimanere in una posizione più eretta.
Questa posizione può anche essere più comoda dello stacco convenzionale per alcuni sollevatori / atleti principianti, imitando i movimenti quotidiani e le posizioni atletiche.
Inizia assumendo una posizione ampia con le dita dei piedi in evidenza. La posizione stessa dovrebbe essere abbastanza ampia da consentire alle braccia di essere estese verso il basso, all'interno delle ginocchia (gomiti all'interno delle ginocchia).
L'ampiezza della posizione varierà, tuttavia in generale, la larghezza dovrebbe consentire all'atleta di avere gli stinchi perpendicolari al pavimento con la schiena piatta e le spalle direttamente sopra la barra.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa a tirare i fianchi verso il basso verso il bilanciere, mantenendo il core stretto e rinforzato. Le ginocchia stesse devono essere spinte verso l'esterno per consentire al busto di rimanere leggermente più verticale rispetto a uno stacco convenzionale.
Una volta che hai impostato le tue posizioni, inizia ad aumentare la pressione in tutto il corpo per ridurre al minimo qualsiasi allentamento di braccia, gambe e schiena.
Questo può essere fatto sollevando leggermente la barra e premendo le gambe attraverso il pavimento (senza ancora muovere la barra). Una volta trovata la posizione di tensione migliore, imposta di nuovo il respiro e procedi al passaggio 3.
Suggerimento dell'allenatore: Visualizza la pressione che aumenta nel corpo prima di ogni tiro, con tutti i muscoli impegnati e pronti a sparare contemporaneamente.
Ora che sei nelle posizioni corrette e non hai alcun rilassamento nel corpo, è tempo di attaccare il bilanciere guidando simultaneamente attraverso i piedi e tirando su la barra.
La chiave qui è non permettere al petto di cadere o ai fianchi di sollevarsi durante la trazione, ma piuttosto di avere il bilanciere vicino al corpo mentre ti alzi.
Suggerimento dell'allenatore: Tieni il petto in alto, la barra stretta e tira.
Lo stacco da terra in pausa è una grande variazione per rafforzare la forza e la consapevolezza della posizione corretta nello stacco. Molti principianti possono correre attraverso posizioni impegnative, permettendo alla parte bassa della schiena di prendere il sopravvento e / o perdere l'integrità della colonna vertebrale. Forzando le pause in varie posizioni (due pollici dal pavimento, sotto il ginocchio, coscia alta, ecc.) Costringi un sollevatore principiante a stabilire un maggiore controllo del corpo e l'equilibrio pur affrontando la forza e l'ipertrofia muscolare.
Per iniziare uno stacco in pausa, inizia in una posizione simile a quella che useresti con uno stacco convenzionale. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, la contrazione dei dorsali e la schiena dovrebbe essere impostata.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di prepararti adeguatamente per competere con l'inizio di questo movimento senza una rottura precoce della forma.
Determina prima di sollevare il peso dove stai andando in pausa. In genere, la parte centrale dello stinco e appena sotto il ginocchio saranno le aree più comuni in cui fermarsi, poiché creeranno una maggiore domanda per mantenere una posizione arretrata.
Tieni la barra vicino al corpo e fai del tuo meglio per mantenere una posizione arretrata con i dorsali contratti per evitare che il bilanciere si allontani dal corpo.
Suggerimento dell'allenatore: Inizia con leggerezza e lavora per costruire la forma corretta quando utilizzi i tempi di stacco con le pause.
Una volta mantenuto il posizionamento per il tempo impostato, manterrai lo stacco estendendo i fianchi e mantenendo una posizione neutra e bloccata.
Suggerimento dell'allenatore: L'obiettivo è mantenere le posture degli atleti e aumentare il tempo sotto tensione, quindi inizia con leggerezza ed esegui serie di ripetizioni più basse finché non hai padroneggiato questo movimento.
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Immagine caratteristica da Leszek Glasner / Shutterstock
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