4 mosse per principianti per l'allenamento perfetto con il bilanciere

Anche se non sei estraneo alla sala pesi, puoi navigare facilmente sul porta manubri e gestire qualsiasi accessorio sulla macchina per cavi, potresti essere scoraggiato dall'idea di caricare le piastre di peso su un bilanciere. Ma vale la pena dedicare del tempo per imparare come.

"I bilancieri sono uno degli strumenti di allenamento più efficaci sul pavimento della palestra", afferma Diane Vives, M.S., C.S.C.S., un portavoce della National Strength Conditioning Association con sede ad Austin, TX.

La maggior parte dei movimenti del bilanciere coinvolge una maggiore quantità di muscoli in tutto il corpo per mantenere l'equilibrio e la stabilità, il che significa che brucerai più calorie durante l'allenamento. Inoltre, la maggior parte degli esercizi imita i modelli di movimento che facciamo altrove nella vita. E a differenza dei ragazzi, le donne tendono ad essere più attente alla loro forma e tecnica quando sollevano questi pesi, aggiunge Vives.

“Dal momento che non abbiamo la massa muscolare magra degli uomini, solleviamo con più finezza."

Questo allenamento di condizionamento total-body di Vives utilizza una varietà di movimenti di spinta e trazione che accompagnano il tuo corpo attraverso tutta la sua gamma di movimento. Tieni presente che con qualsiasi peso libero il movimento è autoguidato, quindi è importante abbassare la tua tecnica prima di aggiungere peso. E non spingere fino all'esaurimento.

“Dovresti comunque sentirti come se potessi fare altre due ripetizioni alla fine di ogni serie con una forma adeguata. Se la tua tecnica si interrompe prima di allora, fermati e riduci il peso per il tuo prossimo set; e se ritieni che avresti potuto fare molto di più alla fine, aumenta il tuo peso sul tuo prossimo set ", osserva Vives.

I suoi allenamenti

Il circuito del bilanciere per principianti per bruciare i grassi

Scolpisci i muscoli più magri con questo circuito con bilanciere adatto ai principianti.

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Edgar Artiga

Land Mine Front Squat to One-Arm Push Press

LAVORI: SPALLE, BICIPITI, CUORE, GLUTEI, QUADS

• Stare in piedi tenendo un'estremità del bilanciere nella mano destra con l'estremità opposta nell'attacco per mina terrestre o fissata sul pavimento.
• Accovacciarsi, tenendo l'estremità del bilanciere nella mano destra con il gomito destro vicino al corpo. Mantieni il peso su talloni e cosce paralleli al pavimento o appena sotto. Tieni il busto il più dritto possibile.
• Spingendo i talloni, alzati in piedi con un movimento esplosivo. Mentre ti alzi, estendi il braccio destro, premendo il peso verso il soffitto. Tieni gli addominali tesi e le anche e le spalle squadrate. Abbassare la schiena per accovacciarsi e ripetere per 12-15 ripetizioni. 

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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

Deadlift a una gamba

LAVORI: NUCLEO, GLUTES, HAMSTRINGS

• Stare in piedi tenendo il bilanciere davanti alle cosce in una presa overhand, i piedi distanti le anche, le spalle premute. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, in equilibrio sulla gamba destra.
• Piegati in avanti, abbassando la barra sul pavimento mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te. Tenere la barra direttamente sotto le spalle e vicino agli stinchi per tutta la fase discendente; tieni entrambi i fianchi rivolti in avanti.
• Spingi la gamba destra per rialzarti per iniziare e ripeti per 12-15 ripetizioni; cambia lato. 

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Edgar Artiga

3. Fila di mine terrestri a braccio singolo

LAVORI: SPALLE, PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA

• Stare con un'estremità del bilanciere attaccata alla mina o fissata sul pavimento; tenere l'estremità opposta nella mano destra in una presa overhand con il corpo rivolto verso la barra. Piegati in avanti dai fianchi, abbassando il peso verso il pavimento davanti agli stinchi. Tenere la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Da questa posizione, tirare la barra verso il busto con il braccio destro, mantenendo il gomito destro vicino al corpo. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi abbassa lentamente la barra verso il pavimento. Ripeti per 12-15 ripetizioni; cambia lato.

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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

Rollout con bilanciere

LAVORI: NUCLEO

• Inginocchiarsi sul pavimento circa un piede dietro un bilanciere con piastre di peso. (Posizionare un cuscinetto sotto le ginocchia se necessario per il comfort.) Posizionare le mani sulla barra più ampia della distanza delle spalle.
• Roll bar lentamente in avanti lungo il pavimento, mantenendo le spalle basse e gli addominali tesi. Continua fino a quando il corpo è completamente esteso o il più lontano possibile senza perdere il controllo.
• Riportare lentamente la barra alla posizione di partenza e ripetere. Fai 12-15 ripetizioni.

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