Le parole mal interpretate dei powerlifter a più strati sono arrivate alle masse. E ora, i sollevatori grezzi (senza maglia da panchina) stanno vivendo una sofferenza e una frustrazione indebite come effetto collaterale.
Come un gioco al telefono, la verità è andata persa mentre ogni informazione viene trasferita dalle bocche dei giganti ai forum di Internet e alle palestre. I buoni consigli di persone forti vengono trasformati in qualcosa di ridicolmente falso e inutile.
Se sei mai stato offeso da un cattivo consiglio sulla panca, ti sento. ci sono stato. Dopo anni di lotta per aumentare i miei numeri su panca nonostante seguissi i suggerimenti dogmatici degli eserciti dei guerrieri della tastiera, ho finalmente scoperto la verità. Il bilanciere è un ottimo strumento di insegnamento, ma è facile ignorare i suoi insegnamenti se vieni sottoposto al lavaggio del cervello dalla propaganda.
In meno di un anno, ho aggiunto 50 libbre alla mia panca da competizione. Qual è il mio segreto? Ho abbandonato tutto quello che avevo imparato sulle panchine e ho ascoltato quello che il bar mi diceva da anni. Ecco quattro miti sulla panca che ho sfatato durante il mio viaggio.
Da qualche parte lungo la linea, qualcuno ha deciso che la panca, venerata per secoli per la sua capacità di costruire enormi pettorali e deltoidi, era in realtà guidata dai tricipiti. Non passò molto tempo prima che ogni bambino magro con un abbonamento a una palestra abbandonasse la pressa aerea e la panca inclinata a favore di presse su tavola, presse sul pavimento ed estensioni per tricipiti.
Il risultato? Molte persone hanno migliorato il blocco della distensione su panca, ma non sono mai riuscite a metterlo in pratica perché non riuscivano ancora a superare il punto di attacco dal petto. A meno che tu non indossi una maglietta da panca che ti tira via la sbarra dal petto come un trampolino di poliestere, i sollevatori non allenati si fermeranno quasi sempre durante la prima metà della stampa.
Ancora più sconcertante è l'idea che esercizi per tricipiti come floor press, pin press e 1 o 2 board press allenano il "fondo" della panca. Questi sollevamenti possono approssimare il punto critico di un atleta, ma proprio come il riporto (o la sua mancanza) di un tiro a cremagliera allo stacco, diventerai solo forte a quel punto, no attraverso quel punto.
Ma il punto critico è solo un pezzo del puzzle. Aumentare l'accelerazione prima del punto critico impedirà lo stallo e ti porterà attraverso la terra di nessuno. Avrai bisogno di spalle mostruose e velocità fulminea dal petto per migliorare la metà inferiore della panca. Il floor press e il board press non sono nulla in confronto alle ripetizioni in pausa o allo sforzo dinamico in panca quando si tratta di rompere il temuto punto critico della metà inferiore.
In una nota correlata, se sei un ragazzo di taglia media e una panca inferiore a 225, o una ragazza di taglia media e una panca inferiore al tuo peso corporeo, per favore smetti di fare board press e pin press in generale. Costruisci un po 'di massa muscolare e impara a essere esplosivo prima di scherzare con un lavoro specifico sulla mobilità. Mi dispiace farti scoppiare la bolla se stai ancora cavalcando l'eccesso indotto dalla colla per legno di costruire il tuo set di tavole da Home Depot.
Non importa quanto siano diventati alla moda i tricipiti, non saltare la pressione sopra la testa o l'allenamento con i manubri al posto del lavoro isolato dei tricipiti. Costruire pettorali e spalle più grandi e più forti spezzerà il punto di attacco iniziale della panca e permetterà ai famosi tricipiti di fare il loro lavoro. Assegna le priorità correttamente.
Ricorda la prima volta che ti sei imbattuto in un argomento "larghezza dello schienale contro spessore dello schienale"? E poi sei cresciuto, ti sei trasferito dalla cantina dei tuoi genitori e hai capito che non importa? Bene, è ora di preoccuparsi di nuovo perché per la panca è importante.
I lat hanno tutto il merito di aver creato una solida base per la panca. Ancora una volta, questo è vero se sei una bencher a ingranaggi con una linea di cintura King Hippo (e se ricordi chi era King Hippo, ti viene un pugno per essere nato negli anni '80), ma per il bencher grezzo, le trappole e i romboidi cementare le spalle in posizione per una grande stampa.
Jim Wendler lo spiega semplicemente:
“Con una panca per magliette, la barra inizia molto al di sopra della zona del torace / stomaco. I dorsali devono essere tenuti molto stretti per mantenere il percorso della barra forte e corretto. Con una panca grezza, la barra viene abbassata molto più in alto, quindi la parte superiore della schiena sta sostenendo gran parte del peso. Ecco perché la panca grezza è più fresca: ti dà una buona scusa per fare un sacco di lavoro sulla parte superiore della schiena e trappola."
Saresti negligente se non seguissi il consiglio di Jim. Colpisci la parte superiore della schiena con file da diverse angolazioni, pull-up con diversi grip, deadlift, face pull, pull-apart e carichi caricati. Non buttare via i tuoi pulldown e pull-over, ma metti lo spessore davanti alla larghezza nella tua lista di priorità se vuoi una grande panchina grezza.
La panca è stata ingiustamente denigrata per essere un distruttore di spalle. It è colpevole di alcune cose che non sono esattamente compatibili con le spalle. Guida una postura cifotica e spalle ruotate internamente. Blocca gli scap e non consente loro di muoversi in modo naturale. E consuma tempo prezioso che potresti dedicare alle rotazioni esterne con i tuoi graziosi manubri rosa.
Onestamente, con una buona tecnica, una programmazione ragionevole e un pizzico di autocontrollo, la panca non è più pericolosa di qualsiasi altro sollevamento con bilanciere.
Molti allenatori raccomandano un rapporto 2: 1 tra trazione e spinta per prevenire squilibri causati da una panca pesante. In pratica, avrai bisogno di molto più volume della parte superiore della schiena di quello per rimanere in salute semplicemente perché Finché la tua panca non fa schifo, non remerai mai tanto peso quanto la panca. La meccanica e i gruppi muscolari sono troppo diversi e chi ha il tempo o le capacità di recupero per remare pesantemente così spesso?
Ha più senso usare esercizi più leggeri per un volume ultra alto come consiglia Joe DeFranco. DeFranco, che è diventato leggendario per aver preparato le aspiranti NFL per la Combine, adotta un approccio da bodybuilding al lavoro sulla parte superiore della schiena, attaccandola per alto volume da più angolazioni.
È stato citato per aver detto che la leggenda della WWE Triple H ha fatto oltre 30.000 separazioni di band nell'arco di due anni. Qualche centinaio di pull-apart al giorno avranno enormi benefici posturali e non ti batteranno come pesanti file di bilancieri. Non è sexy, ma funziona.
Vuoi metterti in panchina e mantenere le spalle sane? Padroneggia una buona forma prima di raggiungere il massimo. Non svasare i gomiti come un pollo. Non fare distensioni su panca quattro volte a settimana. Non saltare il lavoro sulla parte superiore della schiena. Siediti dritto alla scrivania. E per amore del ferro, fai qualche lavoro di mobilità per le tue spalle di tanto in tanto.
Una semplificazione eccessiva? Sì, ma è una semplificazione anche peggiore dare uno schiaffo alla panca con l'ingiusta etichetta di essere un male per le spalle. La panca non fa male alle spalle. Una cattiva panca fa male alle spalle.
La distanza più breve tra due punti è una linea retta. Questa è la logica alla base del pensiero che per pressare su panca il maggior peso possibile, è necessario premere la barra in linea retta. Il lavoro è uguale alla forza moltiplicata per la distanza, quindi un percorso della barra diritto significa meno lavoro di un percorso curvo per premere lo stesso peso. Perché non lo farei prendi il sentiero di minor resistenza?
Questo ha perfettamente senso finché non ti rendi conto che spostare il peso massimo richiede una leva e una coppia adeguate e tutte quelle cose fantasiose. Quando esegui la distensione su panca per aumentare la forza, abbassi la barra appena sotto la linea del capezzolo. Questo allontana il peso dalle spalle, che è l'asse di rotazione. Più il peso è lontano dall'asse di rotazione, maggiore è la lunghezza del braccio del momento (io.e., la distanza tra l'asse di rotazione e l'applicazione della forza).
Il modo più semplice per capire le braccia del momento è pensare a un ricciolo dei bicipiti. Il gomito è l'asse di rotazione. Più la barra si allontana dall'asse di rotazione, più lungo è il braccio del momento e più difficile diventa il sollevamento. Ecco perché il fondo di un ricciolo è facile e la parte superiore di un ricciolo è facile, ma il punto intermedio è dove rimani bloccato. Ecco perché le persone si appoggiano all'indietro e "tradiscono" durante i ricci: accorcia il braccio del momento.
Se fai una panca con la barra verso l'alto, le mani sono più vicine ai tuoi piedi nel punto di blocco di quanto lo sarebbero se spingessi la barra verso l'alto e indietro verso il tuo viso durante il blocco. Premendo verso l'alto si può diminuire la distanza che la barra deve percorrere, ma nel momento in cui il braccio è ancora più lungo di quanto sarebbe se si premesse verso l'alto e indietro.
Allo stesso modo, la barra non viene mai centrata sui muscoli più grandi (petto e spalle) durante una pressione con la barra dritta. Ciò lascia i muscoli più piccoli (tricipiti, avambracci) a svolgere più lavoro. Ma mentre la barra viaggia all'indietro in una curva a J, la barra finisce direttamente su tutte le articolazioni e i muscoli coinvolti (mano, polso, avambraccio, gomito, tricipiti, petto, spalla) come i pavimenti e le fondamenta di un edificio alto. Questo utilizza tutte le strutture della parte superiore del corpo per sollevare armoniosamente il peso.
La biomeccanica è importante? Scommetti. Ma non hai bisogno di un dottorato di ricerca per sapere che se le tue articolazioni non vengono "impilate" il più velocemente possibile durante la stampa, avrai difficoltà a finire il sollevamento. Basta guardare la classica illustrazione dei tre percorsi delle barre di seguito. Quello a sinistra è un principiante che solleva 245 libbre; quello al centro è un sollevatore avanzato che spinge 463 libbre; e quello a destra è l'onnipotente Bill Kazmaier che spinge 605 libbre.
È chiaro che Kaz (estrema destra) ha premuto la barra con un movimento molto più orizzontale rispetto al rookie. Ha fatto più lavoro? Tecnicamente sì. Ma ha ottimizzato la sua leva portando la barra sui muscoli giusti al momento giusto. Ed è difficile discutere con una pressa da 600 libbre.
Piuttosto che incatenarti a una serie arbitraria di regole non scritte per la panca, guarda i migliori pressori su panca del mondo e osserva i tratti coerenti: enormi pettorali e spalle, una forte parte superiore della schiena, tecnica efficiente e velocità supersonica della barra. Prima ancora di te pensare sulla tua prossima serie di contraccolpi, pensa a cosa devi fare per emulare questi sollevatori.
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