La panca è un rito di passaggio per la maggior parte dei frequentatori di palestra.
Anche i neofiti che non sanno quasi nulla di sollevamento sembrano sempre conoscere due esercizi: la panca e il curl dei bicipiti.
E come lo squat e lo stacco da terra, il bilanciere La panca consente di spostare la maggior parte del peso grazie al percorso della barra relativamente dritto. È difficile non innamorarsi dei guadagni.
Anche se è un fantastico esercizio di forza per la parte superiore del corpo che ti dà il diritto di vantarti sui tuoi amici, non è sempre l'esercizio più amichevole per le spalle.
A causa del fatto che le scapole non sono in grado di muoversi più liberamente (sulla panca) e il bilanciere blocca le spalle in abduzione orizzontale e rotazione esterna durante il movimento di pressatura, il dolore alla spalla, in particolare nella parte anteriore della spalla, può divampare.
E mentre ci sono correzioni tecniche ed esercizi di rafforzamento che ti aiuteranno (questo è un articolo completamente diverso), se il dolore alla spalla è un problema per te, è possibile che cambiare le variazioni di stampa possa aiutarti a continuare ad allenare la stampa senza dolore, quindi puoi rimanere sul treno di guadagno.
Ecco 4 movimenti da considerare quando la normale panca con bilanciere ha le spalle infelici.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Se vuoi migliorare i tuoi numeri sulla panca con bilanciere salvando le spalle, considera la pressa sul pavimento.
Poiché il punto di attacco per molti sollevatori si verifica a metà strada (a circa 6-8 pollici dal petto), la pressa a pavimento può aiutare a migliorare la forza del blocco. Non ricevi alcun aiuto dalla parte inferiore del corpo mentre premi dal pavimento e la ridotta libertà di movimento aiuta ad alleviare un po 'di stress dalle spalle e a dare maggiore enfasi ai tricipiti e al torace. È una solida alternativa alla normale panca con bilanciere.
Poiché sei già a terra, l'associazione di questo esercizio di mobilità o esercizio di base funziona bene. Per esempio:
1A. Floor press con bilanciere: 6-12 ripetizioni
1B. Plank laterale: 5 respiri su ogni lato
Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.
Si noti che questo rapporto con il pavimento è essenziale per la stampa da pavimento. Spesso, le persone che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nel floor press nelle prime fasi di apprendimento.
Con il corpo che si aggrappa attivamente al pavimento, stringere con decisione il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto, con una leggera angolazione per assicurarsi che i muscoli della schiena e le spalle posteriori vengano attivati.
Assicurati di tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.
Una volta entrato in contatto dolcemente con la parte posteriore dei gomiti a terra, rimanere in tensione e invertire il movimento in modo da entrare nella fase di pressatura concentrica del floor press.
Nota che gli atleti possono fare una pausa nella parte inferiore della pressa (cosa che preferisco) per aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda su come sviluppare e mantenere la tensione e la forza durante l'intera alzata.
Una volta che sei tornato all'inizio del movimento, ripeti per le ripetizioni prescritte, riposa e ripeti.
Assicurati di non protrarti eccessivamente in alto quando completi una ripetizione, in quanto ciò potrebbe portare la posizione e la base fuori linea.
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A causa del carico di offset, il floor press a braccio singolo attiverà gli stabilizzatori del core e delle spalle, aree che spesso vengono trascurate dalla panca bilaterale.
Poiché viene eseguito dal pavimento, ancora una volta, può essere più amichevole sulle spalle perché elimina la metà inferiore della stampa, dove la spalla viene ruotata esternamente e dove possono verificarsi cose brutte come l'urto della spalla.
Se hai le spalle sbattute, questa è un'ottima alternativa alla panca con bilanciere.
Associare questo esercizio a un altro esercizio a terra con manubri è perfetto. Cos'altro hai intenzione di fare? Stenditi e non fare nulla?
1A. Floor press con manubri: 6-12 ripetizioni per lato
1B. Riga dei rinnegati: 6-8 ripetizioni
Questo utilizza lo stesso principio dei due esercizi precedenti: accorciando il raggio di movimento si elimina il fondo del movimento in cui la spalla viene ruotata esternamente e la parte anteriore della spalla si sposta in avanti, il che può sconvolgere il tendine del bicipite.
Inoltre, l'ampiezza di movimento parziale consente di sollevare carichi più pesanti (se le spalle non fanno male) poiché hai accorciato la ROM.
E per questo motivo, puoi anche concentrarti sui punti critici. Se stai lottando nel mezzo della stampa, usa da una a tre tavole alla volta. Se la forza del blocco è un problema, utilizzare da quattro a cinque schede.
Poiché si tratta più di una mossa di forza, abbinarla a un esercizio che non impedisce il recupero funziona bene. Per esempio:
1A. Board press: 3-6 ripetizioni
1B. La fascia di resistenza si separa: 10-15 ripetizioni
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Non c'è niente nello statuto del fratello che dice che devi sempre fare distensioni su panca piana. La modifica dell'angolo mira a diverse parti del torace e può aiutarti a premere senza dolore.
La distensione su panca declinata può essere meno stressante per le spalle, poiché l'angolo di declino sposta lo stress sui pettorali inferiori, il che li aiuta a lavorare di più e dà una pausa alla spalla anteriore.
Può essere scomodo entrare e uscire dalla panca declinata perché stai facendo un sit up per entrare e uscire da essa. Quindi, l'impostazione eccellente di questi due movimenti darà ai tuoi addominali un po 'di amore in più. Per esempio:
1A. Distensione su panca in declino: 6-12 ripetizioni
1B. Declino sit up: 8-15 ripetizioni
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Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Limitare il raggio di movimento e l'angolo della pressa sono due modi per continuare a premere quando la tua spalla è infelice. E come bonus, puoi concentrarti su punti critici e squilibri di forza.
Trovare modi per allenarsi sul dolore e non attraverso il dolore è la chiave per continui guadagni e meno dolore. Ma qualunque cosa tu faccia, se stai provando dolore alla spalla, assicurati assolutamente di vedere un medico prima di continuare l'allenamento.
Dipende dal meccanismo del disagio e da cosa lo causa, ma per il disagio generale alla spalla - sì, puoi comunque allenare le variazioni di panca.
Grandi variazioni di panca per l'allenamento intorno al disagio della spalla cambieranno la gamma di movimento e lo stress che le articolazioni della spalla subiscono.
Alcune grandi variazioni includono: floor press, floor press con manubri, board press e flessione su panca.
Potrebbero esserci una serie di ragioni per il disagio alla spalla durante la distensione su panca. Spesso, il disagio deriva dalla mancanza di un corretto posizionamento e forma, insieme ad altri squilibri muscolari.
Ad esempio, se la tua spalla è fortemente ruotata internamente, potresti provare dolore nella parte anteriore delle spalle a causa dello stress eccessivo delle articolazioni acromioclavicolari.
Anche in questo caso, se stai provando fastidio alla spalla durante la distensione su panca, un ottimo primo passo è valutare la forma e la configurazione.
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