4 vantaggi di Glute Ham Raises

In questo articolo discuteremo quattro vantaggi principali del sollevamento del prosciutto del gluteo, che è spesso visto nella programmazione di accessori per sport di forza, potenza e fitness. Questo movimento, che può essere eseguito in una vasta gamma di serie e intervalli di ripetizione, è un potente esercizio per i muscoli posteriori della coscia e dei glutei per l'ipertrofia, la funzione muscolare e le prestazioni complessive della catena posteriore.

4 vantaggi di Glute Ham Raises

Nella sezione seguente discuteremo quattro vantaggi principali dell'esecuzione di sollevamenti del gluteo all'interno di un programma di forza e condizionamento, indipendentemente dallo sport. Molti atleti / allenatori di sollevamento pesi, powerlifting e fitness hanno familiarità con questo movimento. I seguenti vantaggi non sono al 100% inerenti al sollevamento del prosciutto del gluteo, poiché questi benefici non sono gli unici che possono essere forniti eseguendo i sollevamenti del prosciutto del gluteo (piuttosto, solo quelli primari).

Aumento dell'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei

I sollevamenti del prosciutto gluteo sono un approccio molto isolato allo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei nel regno del peso corporeo / movimento funzionale. Il gluteo del prosciutto ha un sollevatore che mantiene il ginocchio leggermente piegato per consentire il movimento dell'articolazione del ginocchio principalmente dalla contrazione del tendine del ginocchio. Il tempo sotto tensione e una gamma completa di movimento rendono questo approccio molto mirato per aumentare le richieste dei muscoli posteriori della coscia e l'impegno muscolare per quasi tutti gli atleti di forza, potenza e fitness.

Maggiore sviluppo della catena posteriore

Più forti e sviluppati sono i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli erettori della colonna vertebrale, maggiore è il numero di materie prime con cui allenatori e atleti devono lavorare quando cercano di sviluppare potenti posteriori. Sebbene il sollevamento del prosciutto del gluteo non sia un sollevamento di potenza o di forza, consente di aumentare la capacità di eseguire movimenti come tiri, squat e sollevamenti totali del corpo più grandi a causa dell'aumento della salute e della funzione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Forza eccentrica e isometrica dei muscoli posteriori della coscia

Quando si discute di forza e potenza, spesso ci si preoccupa di quanto ci si muove nell'azione concentrica (tutto sollevamento pesi, stacco da terra, squat, distensione su panca). Molti atleti e allenatori potrebbero non impiegare il tempo necessario per sviluppare un carico eccentrico adeguato (come si vede negli sport più basati sull'ipertrofia) e spesso possono trovarsi mal preparati quando arriva il momento per carichi più pesanti, movimenti balistici o semplicemente la capacità di resistere a infortunio. Questo movimento può essere eseguito per aumentare le contrazioni muscolari eccentriche, isometriche e concentriche per costruire un atleta / sollevatore più elastico e sviluppato.

Trasferimento a sollevamento pesi, powerlifting e sport fitness

Sollevatori di pesi olimpici, powerlifter, uomini forti, atleti di fitness e altri sollevatori, la specificità sportiva del sollevamento del gluteo può essere giustificata in quanto realizza tre aspetti critici della prestazione (tutti i vantaggi di cui sopra). Inoltre, può essere utilizzato per aumentare la salute generale delle articolazioni e dei muscoli, il che può aiutare nella capacità generale di allenarsi e recuperare più velocemente in modo che tu possa dedicare il tuo tempo a svolgere le necessarie abilità, velocità e lavoro straordinario che devi fare per avere successo nel tuo sport.

Come programmare il gluteo del prosciutto

I sollevamenti del prosciutto gluteo possono essere integrati in quasi tutti i tipi di programma di allenamento, sia per la forza, la potenza, l'ipertrofia o anche il lavoro di prehab muscolare (magari prova anche alcune di queste alternative di sollevamento del prosciutto gluteo). Quando si cerca di aggiungerli, suggerisco di iniziare con 2-4 serie di circa 8-12 ripetizioni, per un totale di 35-40 ripetizioni controllate. Una volta sviluppate alcune abilità in questo esercizio, potresti aumentare a intervalli di ripetizioni più alti e meno serie per aumentare il flusso sanguigno e l'ipertrofia / resistenza muscolare. Non consiglio di caricare questo movimento con il peso (tuttavia puoi usare il peso leggero in relazione alla salute e alle abilità del tendine del ginocchio, o semplicemente cambiare l'angolo di torsione come nel video sopra) in quanto non dovrebbe essere visto come un sollevamento di forza composto ma piuttosto un esercizio accessorio.

Immagine in primo piano: @ bretcontreras1 su Instagram

Nota del redattore: il fondatore di Active Intell Michael Myer ha detto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra.

"Penso che i glutei prosciutti siano assolutamente essenziali nel programma di allenamento di tutti. Onestamente intendo il programma di allenamento di tutti. Se l'atleta ha una catena posteriore debole, non mi tufferei in queste ad alto volume. Possono essere quasi debilitanti se non ti alleni in modo intelligente e non li inserisci progressivamente nel tuo programma. I GHR sono vitali per la prevenzione degli infortuni e per aumentare la forza e la potenza balistica.

Ci piace incorporarli nei riscaldamenti come negativi e movimenti assistiti dal partner per i nostri nuovi atleti. Una volta che l'atleta ha una base di forza adeguata nella sua catena posteriore, ci piace incorporarli nel lavoro di pre-fatica dove gli faremo fare GHR e poi alcuni sollevamenti a vari pesi, o determinati movimenti specifici per lo sport. Questo li aiuterà ad abituarsi a esibirsi quando le gambe sono affaticate.

Allo stesso modo, se stai raggiungendo un plateau, concentrati sul GHR per un paio di settimane. Questo dovrebbe aiutarti a risolvere il problema del plateau."