Hai mai guardato un video al rallentatore di qualcuno che fa un salto verticale su plyo box? All'inizio stai pensando, Non possono arrivare fino in fondo! E poi, in un'onda di intensità per tutto il corpo, lo fanno. Ma a che serve quel tipo di allenamento per chiunque oltre ai giocatori di basket? Si scopre che l'allenamento con il plyo box jump può spingere tutto il resto del tuo allenamento in overdrive.
Ecco i suggerimenti degli scienziati dell'esercizio e degli allenatori delle prestazioni su come passare da un piccolo passo ai grandi campionati per aumentare la forza e migliorare il tuo condizionamento generale con un solo salto.
I movimenti pliometrici "possono aumentare la potenza, la capacità reattiva, la capacità di salto e ridurre gli infortuni", afferma Kim Goss, M.S.,
un ex allenatore della forza per l'U.S. Accademia dell'aeronautica. Questo è esattamente il motivo per cui questa modalità di allenamento fai-da-te è diventata così popolare e perché il plyo box jump, eseguito bene, è una grande mossa per far progredire il tuo allenamento.
I salti di scatola, a causa dell'impatto che applicano alle articolazioni, possono aiutare ad aumentare il contenuto minerale osseo e il collagene tanto necessari, entrambi fattori molto importanti quando le donne invecchiano. Tuttavia, rispetto ad altri esercizi di salto, i salti in scatola creano effettivamente un impatto relativamente inferiore sulle articolazioni, secondo salto verticale.com fondatore e professionista di salto verticale e allenatore di velocità Jack Woodrup.
Allenerai il tuo corpo a diventare più esplosivo, il che andrà a completare la forza grezza costruita durante uno stacco o uno squat. "I box jumps sono ottimi per aumentare la potenza e accendere il sistema nervoso centrale", afferma Woodrup, "e sono quindi perfetti da aggiungere prima dell'allenamento con i pesi. Sono anche un efficace riscaldamento prima degli squat."
L'obiettivo è estendere completamente e rapidamente i fianchi in alto, quando entrambi i piedi sono atterrati. Questo allenamento completerà i sollevamenti come lo snatch e il thruster, che richiedono un'estensione altrettanto veloce nella parte superiore del movimento.
Un altro vantaggio del box jump è l'intensità cardiovascolare che richiede al tuo corpo. Mentre salti, invece di fare leg press, squat o stacchi, il tuo corpo consuma una maggiore quantità di ossigeno (ovvero aumentando l'assunzione di ossigeno massimo) durante questo movimento dinamico. Quindi allena il tuo cuore a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente per pompare il sangue ai muscoli e può abbassare la pressione sanguigna dopo l'allenamento.
Quindi, come fai a potenziare il tuo plyo box jump nel modo giusto? Inizia in piccolo. Scegli una scatola da 6 pollici per iniziare, o una che "quando ci atterri sopra sei in una corretta 'posizione atletica' con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia all'interno dei piedi, la schiena neutra e il petto sopra i piedi", dice Woodrup. "Una volta che la posizione di atterraggio inizia ad arrivare al punto in cui le ginocchia sono sopra l'altezza della vita (i.e., quadricipiti leggermente al di sotto paralleli al pavimento), quindi non stai sfidando la tua altezza di salto ma quanto stai sollevando le gambe.Concentrati sull'atterraggio dolcemente e mantenendo le ginocchia in linea con l'alluce. "Se riesci a farlo in modo coerente e hai diversi centimetri di spazio libero sopra la scatola quando atterri, potresti essere pronto ad aumentare l'altezza della scatola", afferma Goss. Ma attenzione, andare alla grande per lunghi periodi di tempo può fare più male che bene. "I rischi di lesioni derivanti dall'esecuzione di un numero elevato di ripetizioni di esercizi plyo più intensi come questi possono superare i benefici", spiega.
(Vedi grafico sopra)
Jamie Hagiya, un concorrente di CrossFit Games, ex giocatore di basket professionista e co-proprietario di Torrance CrossFit, sa un paio di cose sui salti di box. I suoi esercizi in alto, a sinistra, aiuteranno con potenza, velocità ed esplosività a migliorare seriamente la tua verticale. Woodrup suggerisce inoltre di eseguire le mosse nell'ordine dato per spingere il corpo tra il plyo e l'allenamento della forza. Attenersi a serie di ripetizioni più basse di ripetizioni di alta qualità per ottenere il massimo da esso, aggiunge.
Prova questi: salti box bassi con le mani dietro la testa. Questa variazione ti costringe a usare una scatola inferiore perché non puoi usare le braccia per assistere il movimento. Saltare con le mani dietro la testa ti incoraggia anche a sviluppare una spinta delle gambe più potente, inoltre migliora il tuo equilibrio, entrambi i quali ti aiuteranno con tanti altri esercizi. Anche i salti di box a due gambe che iniziano con uno step / hop sono un buon condizionamento.
Prova questi: salti in scatola da una posizione seduta su una palla Bosu. Questa variazione avanzata aumenta la gamma di movimento richiesta e rimuove i vantaggi di contromovimento che si ottengono da un box jump in piedi. Aiuta anche a migliorare la mobilità articolare e crea livelli più elevati di coinvolgimento dei glutei. Non puoi saltare molto in alto da questa posizione seduta, quindi abbassa la scatola di conseguenza, ma è un ottimo modo per aumentare la forza esplosiva e accendere i glutei. Puoi anche fare salti di box con un giubbotto pesi.
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