Quando tutte le panchine vengono portate su panca lunedì, potresti considerare di dare all'atleta seduto sulla panchina che parla al cellulare il malocchio. Per quanto fastidioso possa essere, non c'è motivo di perdere tempo o rabbia quando è disponibile un altro ascensore per offrire una serie di vantaggi: la pressa da pavimento.
Il floor press è una fantastica variazione di press per sollevatori di tutti i livelli per migliorare la massa muscolare, la forza di blocco e la tecnica di distensione su panca. Può anche essere una grande variazione per gli atleti con spalle doloranti. Discuteremo cos'è la pressa da pavimento e come dovrebbe essere eseguita. Quindi ci immergeremo nei vantaggi dell'ascensore e perché dovresti considerare di includerlo nella tua routine di allenamento.
La pressa da pavimento è simile alla distensione su panca tranne che invece di usare una panca, viene eseguita stando sdraiati sul pavimento. Se non hai un compagno di allenamento, questi possono essere eseguiti invece nello squat rack.
Le differenze (oltre all'ovvio) sono minor raggio di movimento (ROM) e assistenza minima dalla parte inferiore del corpo. A causa di questo ROM accorciato, il movimento pone più enfasi sui tricipiti e meno sul petto.
Il video qui sotto dal canale YouTube di CrossFit mostra come eseguire correttamente la pressa da pavimento:
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Avere i piedi sul pavimento o le gambe estese mentre si preme sul pavimento è una questione di preferenze personali. Prova entrambi e scopri cosa funziona meglio per te.
Il floor press viene eseguito utilizzando un bilanciere, un kettlebell, un manubrio o una trap bar. Ecco tre varianti da considerare.
Questo è probabilmente il modo più diffuso di pressare il pavimento perché ha una configurazione semplice e consente sollevamenti più pesanti. Ha un grande riporto alla normale distensione su panca a causa del mancanza di coinvolgimento della parte inferiore del corpo, che può aiutare a migliorare la forza del blocco.
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Il floor press della trap bar è più facile sulle spalle poiché il pavimento impedisce loro di entrare rotazione esterna in eccesso. Abbinato all'impugnatura neutra, risulta più agevole anche sui polsi grazie ad un netto allineamento del gomito al polso per tutta la durata del movimento.
La trappola può offrire il vantaggio di carichi pesanti più gestibili rispetto alla pressa da pavimento con manubri, poiché non dovrai lottare per stabilizzare ogni peso individualmente. Ovviamente, un peso maggiore è ottimo per coloro che hanno l'obiettivo di costruire massa e forza.
L'uso dei manubri ti consente di cambiare l'angolo della spalla e del polso. Questo è utile se hai problemi alle spalle quando premi il bilanciere o trovi un'angolazione particolare per essere più comodo. Il bilanciere blocca i polsi e le spalle in una posizione per l'intero ROM, il che non è d'accordo con tutti gli atleti.
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L'uso dei manubri può ridurre gli squilibri di forza su entrambi i lati. Poiché i manubri sono più difficili da stabilizzare rispetto a un bilanciere, potrebbe rallentare il sollevamento, fornendo più tempo sotto tensione.
Ecco quattro vantaggi della pressa da pavimento, indipendentemente dalla variante scelta. Non lasciare che la mancanza di panca ti impedisca di migliorare la forza e la massa della parte superiore del corpo.
Quando eseguito per serie di 3-5 e 6-15 ripetizioni, il floor press è un'ottima mossa per aggiungere massa al petto, alle spalle e ai tricipiti senza appesantire eccessivamente le spalle a causa della ridotta libertà di movimento.
Come altri ascensori con movimento parziale (rack pull e box squat), il floor press lo è ottimo per mirare a determinate porzioni dell'ascensore. Con il floor press puoi gestire carichi pesanti nella metà superiore del movimento, rafforzando i tricipiti, il petto e le spalle anteriori.
La forza del lockout è spesso una debolezza quando si tratta di pressioni su panca e overhead, sollevamenti alle Olimpiadi e persino eventi strongman. Spesso si traduce in alzate mancate e posizioni di blocco instabili. Il floor press è un esercizio fantastico per affrontare questa debolezza in quanto puoi gestire carichi più pesanti con uno sforzo eccessivo sul resto del tuo corpo.
A causa del pavimento che riduce la rotazione esterna della spalla, questa variazione è un ottimo sollevamento per chi ha le spalle sbattute. Le spalle a volte sono vulnerabili durante l'abduzione e la rotazione esterna - posizioni comuni di una distensione su panca standard.
Questa mossa è ottima per gli atleti principianti perché il ROM ridotto può ridurre dolori e dolori che potrebbero essere causati da movimenti del ROM più ampi. Aiuta anche a rafforzare la forza e un migliore controllo per sollevamenti più difficili come la distensione su panca. Infine, la maggiore stabilità del pavimento può contribuire a migliorare la meccanica e il posizionamento della pressatura.
Il floor press è un ottimo esercizio da avere nel tuo arsenale di allenamento perché è un eccellente costruttore di forza della parte superiore del corpo, è ottimo meccanicamente per i principianti e può aiutare coloro che si stanno riprendendo da un infortunio a tornare nei movimenti di pressatura. Consente di sollevare carichi pesanti dalla sicurezza del pavimento senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Non dovrai mai più preoccuparti che tutte le panchine siano occupate in palestra, poiché avrai una nuova prospettiva quando vedrai lo spazio aperto.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di Muscular Humans.
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