Il trap bar deadlift è un movimento di forza che ha un'ampia applicazione per atleti sportivi, sollevatori e fitness generale. In questo articolo approfondiremo quattro vantaggi dello stacco della trap bar e perché questi benefici possono influire sullo sviluppo dell'atleta, sull'allenamento della forza e sugli obiettivi di fitness generali.
Inizia assumendo una posizione alla larghezza dell'anca con le dita dei piedi rivolte in avanti (in linea con le ginocchia).
L'ampiezza della posizione varierà, tuttavia in generale, la larghezza dovrebbe consentire all'atleta di avere gli stinchi perpendicolari al pavimento con la schiena piatta e le spalle direttamente sopra la barra.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa di spingere indietro i fianchi e di mantenere gli stinchi verticali (tuttavia possono essere leggermente in avanti se lasci cadere i fianchi (vedi le modifiche all'allenamento nella sezione successiva).
Schiaccia la barra mentre tiri le scapole lungo la schiena, permettendo al petto e alle spalle di essere tirati verso l'alto.
Senza sollevare la barra, trova la massima pressione nel piede quando inizi a caricare la trazione.
Suggerimento dell'allenatore: Fletti i tricipiti e tira la provocazione posteriore.
Spingi verso il basso sul pavimento con le gambe e tieni il petto in alto.
Concentrati sul sentire le ginocchia e le anche che si estendono mentre spingi i piedi a terra.
Suggerimento dell'allenatore: Spingere attraverso il pavimento (con le gambe).
Assumere una posizione verticale con il bacino neutro (nessuna estensione / flessione lombare) e la parte superiore della schiena impostata.
Le scapole dovrebbero essere lungo la schiena, con il carico che si sposta tra la parte superiore della schiena, le trappole, le gambe dei glutei e la presa.
Suggerimento dell'allenatore: Schiaccia i glutei in alto.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi principali del deadlift con la trap bar che atleti, allenatori e allenatori possono aspettarsi quando integrano questo movimento cardine nei programmi di allenamento.
Lo stacco da terra della trappola è un ottimo esercizio per tutti gli atleti, tuttavia può essere utilizzato con i principianti per aiutarli a seguirli rapidamente verso l'aumento della crescita muscolare, la forza di trazione e la comprensione dei meccanismi di cerniera adeguati. Di seguito sono riportati alcuni motivi specifici per cui lo stacco della trap bar è ottimo per i principianti (e per gli atleti avanzati allo stesso modo).
Lo stacco della trappola riduce al minimo l'eccessiva iperestensione (overpulling) che può verificarsi durante uno stacco convenzionale o sumo, principalmente a causa dell'impossibilità di utilizzare il bilanciere come contrappeso. Questo può essere utile per gli atleti per imparare cosa significa una posizione neutra e per rimanere attivi sotto carichi.
Lo stacco da terra della trappola spesso ha le maniglie che sono sollevate, il che riduce il grado di flessione delle anche e delle ginocchia. In tal modo, la flessibilità e la mobilità richieste a livello di fianchi e muscoli posteriori della coscia sono inferiori rispetto allo stacco da terra convenzionale.
Spesso, molti principianti (e individui più alti) avranno difficoltà ad assumere una schiena piatta dove i fianchi sono flessi ad angoli profondi (necessario durante gli stacchi convenzionali). L'allenatore e gli istruttori possono utilizzare gli stacchi della trap bar per aumentare la forza della schiena e dell'anca e quindi far progredire l'atleta in una gamma di movimento più profonda.
Mentre lo stacco in generale può comportare stress e tensione sulla parte bassa della schiena, è importante riconoscere i benefici dello stacco della trap bar per molti principianti. Lo stacco della trappola, sebbene ancora usato come movimento di cerniera, generalmente produce meno stress sulla parte bassa della schiena rispetto agli stacchi convenzionali, rendendolo una buona variazione per sviluppare la forza ma consentire alla parte bassa della schiena di recuperare.
I sollevatori di pesi olimpici in genere allenano il clean pull / clean deadlift, un movimento che pone l'atleta in una posizione di trazione più eretta (rispetto allo stacco convenzionale standard). Come il clean deadlift, il trap bar deadlift può essere utilizzato per aumentare la forza delle gambe e della schiena riducendo al minimo lo stress lombare. Gli stacchi con la trap bar possono essere eseguiti anche con le posizioni inferiori dell'anca per colpire quadricipiti e glutei, in modo simile a quanto necessario per il clean pull.
Mentre il powerlifting implica uno stacco convenzionale o in stile sumo, gli allenatori possono utilizzare lo stacco della trappola per diversificare la forza di trazione e ridurre al minimo alcuni sforzi sulla parte bassa della schiena (se questo è un obiettivo). Per gli atleti strongman, tirare da una varietà di posizioni può essere utile durante le competizioni e / o per lo sviluppo generale della forza (frame carry e farmer carry).
Gli atleti dello sport formale possono trarre vantaggio dall'esecuzione di deadlift con trap bar a causa delle loro applicazioni nel salto, nelle posizioni atletiche, ecc. Gli allenatori possono anche utilizzare gli stacchi trap bar per ridurre al minimo lo sforzo della parte bassa della schiena / migliorare la sicurezza generale con i nuovi atleti e gli atleti che lottano con il corretto posizionamento nello stacco convenzionale.
Mentre l'esercizio in generale ha un rischio intrinseco di lesioni, lo stacco della trappola può aiutare gli allenatori a prendere misure precauzionali con sollevatori più alti e / o principianti come se limitasse la gamma di movimento e lo stress lombare (a causa di un angolo posteriore più verticale).
Durante lo stacco convenzionale e sumo, alcuni sollevatori entrano in iperestensione con la colonna lombare invece di usare i glutei per terminare il sollevamento. Quando si utilizza una barra diritta, l'atleta è in grado di utilizzare la barra come contrappeso e può correre il rischio di iperestensione della colonna vertebrale nella parte superiore dell'ascensore. Questo dovrebbe essere affrontato e spesso può essere fatto fornendo all'atleta un feedback fisico e verbale.
Le prese miste sono uno stile di presa comune che può aiutare gli atleti a sollevare carichi più pesanti. Nel tempo, questo può portare ad alcuni squilibri muscolari se un programma non aggiunge ulteriori movimenti correttivi per migliorare l'equilibrio e la simmetria unilaterali.
In generale, lo stacco della trap bar è meno dominante dell'anca rispetto a uno stacco convenzionale, poiché l'atleta è in una posizione più eretta (è importante notare che puoi ancora rendere lo stacco della trap bar altamente dominante dell'anca). Aumentare il posizionamento verticale del busto aiuta a limitare lo stress spinale.
Per sviluppare prestazioni di trazione a tutto tondo, un atleta può integrare una varietà di esercizi per diversificare la forza e lo sviluppo muscolare.
Mentre un atleta dovrebbe allenarsi in modo coerente con la propria posizione / tecnica di stacco primaria, l'integrazione di varietà nell'allenamento può aiutare ad aumentare la crescita muscolare e massimizzare la prevenzione degli infortuni (e ridurre al minimo l'uso eccessivo)
Dai un'occhiata alle seguenti guide per lo stacco da terra per aumentare la forza, migliorare l'ipertrofia muscolare e distruggere i PR!
Foto caratteristica di Arturs Mikelsons / Shutterstock
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