In questo articolo discuteremo del pull-up ponderato e dei benefici specifici che offre agli atleti di forza, potenza e fitness per quanto riguarda le prestazioni complessive dello sviluppo della schiena. In un articolo precedente abbiamo discusso in profondità il pull-up ponderato, dove distinguiamo tra i due modi più comuni per eseguire pull-up ponderati (senza cintura / con manubri o con cintura). Assicurati di controllare l'articolo, poiché alcuni dei seguenti vantaggi dipendono dalla capacità dell'individuo di caricare al massimo questo momento.
Nel video qui sotto viene mostrato il pull-up ponderato (con una cintura), che viene eseguito nel modo esatto in cui verrebbe eseguito un pull-up rigoroso a peso corporeo. Nota che i pull-up ponderati possono essere eseguiti con manubri, cintura, catene, fasce o qualsiasi altra forma di resistenza esterna. Puoi dare un'occhiata ad alcune altre alternative di pull-up ponderate nel mio articolo precedente, ognuna che offre vantaggi simili a quelli discussi di seguito.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del pull-up ponderato, molti dei quali sono specificatamente causati dalla natura di sovraccarico di questo movimento. Sebbene alcuni dei seguenti benefici possano essere ottenuti eseguendo pull-up rigorosi a corpo libero, è improbabile che aumenti di dimensioni e forza progrediscano linearmente man mano che un atleta guadagna più muscoli e forza. Pertanto, il pull-up ponderato può essere utilizzato per progredire continuamente e migliorare i seguenti vantaggi per qualsiasi atleta.
L'ipertrofia muscolare è spesso causata da un aumento del volume di allenamento, sovraccarico muscolare e un ambiente metabolico (brevi periodi di riposo, carico da moderato a pesante). I pull-up ponderati, per le persone che possono eseguire con successo 10-15 pull-up rigorosi, possono essere una progressione dell'esercizio necessaria per provocare il danno muscolare necessario e il sovraccarico per costringere un muscolo ad adattarsi e crescere. Aggiungendo carico a questo movimento, costringi le fibre muscolari ostinate ad adattarsi, crei più capacità di emissione di forza e alla fine aumenti le dimensioni muscolari per tenere conto delle nuove crescenti richieste muscolari.
Come ogni gruppo muscolare, la schiena può essere allenata utilizzando ripetizioni inferiori e carichi più pesanti quando l'obiettivo è la massima trazione e la forza della schiena. Questo può essere molto vantaggioso per powerlifter, sollevatori di pesi e quegli individui che cercano di massimizzare il reclutamento muscolare, l'uscita di forza e la forza e le dimensioni complessive della parte superiore del corpo (spesso necessario durante lo stacco, il trasporto di carichi pesanti, ecc.). Il pull-up ponderato può essere facilmente caricato con 10, 20 e persino 50+ chilogrammi (e più) con l'uso di una cintura di zavorra, rendendolo un ottimo sollevamento accessorio per la parte superiore del corpo per costruire una forza di trazione seria.
Man mano che progredisci nello sviluppo muscolare e dell'allenamento, dovrai implementare tecniche metaboliche per forzare l'adattamento muscolare e per determinare una nuova crescita. Metodi come drop set, giant set e ponderati negativi possono essere tutti eseguiti molto facilmente con una cintura / manubrio durante il pull-up ponderato, rendendolo un ottimo esercizio da utilizzare quando si cerca di aumentare le dimensioni e la forza della schiena in un allenamento.
La forza della presa e dei bicipiti può essere trascurata quando si tratta di tirare la forza e prevenire gli infortuni. Durante lo stacco, ad esempio, i muscoli della presa e dei bicipiti devono produrre una grande quantità di forza isometrica per resistere al carico dall'allungamento delle fibre muscolari durante il sollevamento, creando grandi quantità di tensione muscolare su un gruppo muscolare. Se il gioco è presente in uno stacco, anche altri gruppi muscolari possono iniziare a compensare, favorendo eventuali problemi di tecnica, allineamento e produzione di forza. Esercizi come il sollevamento pesi possono essere eseguiti per aumentare la forza della schiena, dell'avambraccio (presa) e del bicipite in un modo di trazione molto specifico, riducendo al minimo il carico su altre parti del corpo (il che è utile per atleti e allenatori che monitorano i volumi di allenamento totali dalla mescola ascensori).
Ecco alcuni articoli che fanno luce su esercizi e consigli di allenamento per guadagnare forza e muscoli.
Immagine in primo piano: @marcusbondibeach su Instagram
Nota del redattore: David "Skip" Hardy, proprietario di Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, ha aggiunto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
"Fantastico articolo, grazie a Mike Dewar per aver fornito alcune ottime informazioni sui vantaggi dei Weighted Pull-Up! I pull-up sono uno degli esercizi standard che sono stati usati per costruire la forza e l'ipertrofia muscolare per così tanto tempo, e di certo non si estingueranno presto. Sono uno degli esercizi principali nella lista di controllo di tanti appassionati di allenamento della forza, sia che il nostro obiettivo sia 1 ripetizione o 100. È la semplicità dell'esercizio che lo rende una pietra miliare così popolare per noi mentre valutiamo i nostri miglioramenti nel nostro allenamento per la forza, ma come Mike sottolinea in questo articolo, il punto in cui puoi davvero iniziare a vedere il significato di questo esercizio è quando tu iniziare a prestare attenzione ai dettagli e apportare alcune modifiche alla forma di base. L'aggiunta di un carico esterno è una regolazione di questo tipo che può aggiungere variazione al tuo allenamento e portare il tuo allenamento al livello successivo. Una cosa è camminare fino a un bar, saltare e iniziare a pompare ripetizioni dopo ripetizioni fino al fallimento, cosa che ho visto fare così tante persone giorno dopo giorno in palestra, e una bestia completamente diversa quando decidi di sfidare te stesso con più di proprio quello che il tuo corpo può darti. Se stai cercando di scendere da quell'altopiano, sia aumentando la forza che con l'ipertrofia muscolare, segui il consiglio ben formulato di Mike e guarda cosa può fare l'aggiunta di manubri, una cintura per pesi o fasce di resistenza ai tuoi pull-up per dare ai tuoi muscoli una sfida che li farà urlare e implorare pietà."
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