Le proteine sono sempre un argomento caldo nel sollevamento pesi e nel bodybuilding, ma la maggior parte degli articoli o delle discussioni su di esse si concentra esclusivamente su quanto ingerire.
Raramente, se non mai, ho visto un articolo che tenta di rispondere non solo a quella domanda, ma anche alle altre domande meno frequenti come quanti grammi di proteine per seduta sono i migliori? O quante proteine devo ingerire durante la dieta per prevenire la perdita muscolare?
Da qui questo articolo. Mentre le risposte a tutte queste domande continueranno ad evolversi nel tempo, ecco cosa sappiamo attualmente, o pensiamo di sapere, su proteine e muscoli.
In genere, le raccomandazioni sulle proteine sono dappertutto, con alcuni dietisti presumibilmente laureati che dubitano persino della necessità che i sollevatori o i bodybuilder ingeriscano qualsiasi proteina aggiuntiva oltre la RDA (0.8 grammi al chilo al giorno).
Questa mancanza di accordo è stata generalmente attribuita a partecipanti allo studio ampiamente divergenti. I soggetti erano spesso di età o sesso specifico, avevano differenti stati di allenamento, differenti assunzioni di proteine, differenti fonti e differenti dosi.
Il modo migliore per giungere a una sorta di consenso sull'assunzione di proteine, quindi, non è guardare agli studi individuali di poche persone che mangiano proteine, ma guardare un intero gruppo di questi studi per vedere se, collettivamente, puntò un dito carnoso verso una sorta di raccomandazione.
Robert Morton, uno scienziato canadese di esercizi fisici della McMaster University, ha fatto proprio questo. Ha compilato 49 studi sulle proteine comprendenti 1.863 uomini e donne che hanno sollevato pesi tra le 6 e le 52 settimane. Sebbene nessuno studio, meta o no, sia definitivo, questo chiede di essere preso sul serio in base alle dimensioni se non altro.
Morton ha trovato una relazione distinta tra l'assunzione totale di proteine e la massa magra (muscolo). Ha anche scoperto che l'integrazione di proteine alimentari ha aumentato significativamente i massimi di una ripetizione e l'area delle fibre muscolari trasversali (i muscoli sono diventati più grandi).
Nessuna vera sorpresa, ma le sue statistiche hanno mostrato che l'assunzione di proteine è superiore a 1.62 grammi / chilogrammo non hanno comportato ulteriori aumenti legati all'allenamento di resistenza nella massa magra. Ciò significa che 1.62 grammi / chilogrammo potrebbero essere ciò a cui tutti dovremmo sforzarci per massimizzare i nostri sforzi di costruzione muscolare.
Convertito in libbre, questo è ciò che 1.62 grammi per chilogrammo sembrano per vari pesi corporei:
Ma specifico come questo 1.Il fabbisogno proteico massimo di 62 grammi / chilogrammo è, probabilmente ci sono valori anomali tra noi che guadagnerebbero ancora più massa con quantità ancora maggiori di proteine. Non tutti rientrano in una piccola finestra proteica pulita e ordinata.
Tuttavia, questo numero sembra essere un buon obiettivo per la stragrande maggioranza di noi a cui mirare.
Una volta una delle "verità" più antiche e persistenti del bodybuilding era che non si potevano assorbire più di 20-25 grammi di proteine in una sola seduta. Questa convinzione, più di ogni altra cosa, probabilmente ha dato origine all'abitudine apparentemente universale di bodybuilding di mangiare sei o più pasti al giorno.
Come e perché sia nata questa convinzione è un mistero. Nessuno, profano o ricercatore, è stato in grado di trovare prove scientifiche per questo “limite di velocità” della proteina."Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder ha indossato le cinture di sicurezza dietetiche e ha rispettato questo limite per tutto il tempo che praticamente chiunque può ricordare.
Fortunatamente, ora abbiamo una ricerca che ci permette di superare questa mitica barriera proteica, grazie al lavoro di Brad Schoenfeld e Alan Aragon, un tempo collaboratori di T Nation.
Gli scienziati, dopo aver condotto un meta-studio sull'argomento, hanno concluso che gli atleti interessati a massimizzare la sintesi proteica muscolare dovrebbero consumare proteine a un tasso minimo di 0.4 g / kg per pasto - distribuiti su un minimo di quattro pasti - al fine di raggiungere un obiettivo giornaliero minimo di 1.6 grammi di proteine per chilogrammo.
Ecco come appare per vari pesi corporei:
In passato, molti ricercatori, in conformità con la vecchia barriera da 20-25 grammi per pasto, credevano che qualsiasi quantità di proteine oltre questa quantità fosse ossidata per produrre energia o transaminata (un rimescolamento chimico degli amminoacidi) per formare composti diversi.
Schoenfeld e Aragon sostengono un destino diverso per le proteine "in eccesso". Dopo la digestione di un pasto, gli amminoacidi costituenti (AA) vengono trasportati attraverso cellule specializzate nella circolazione portale epatica e gli AA che non vengono risucchiati dal fegato entrano nel flusso sanguigno dove sono liberi di essere prelevati da qualsiasi corpo tessuti che li vogliono.
E mentre i due scienziati riconoscono che, a un certo punto, il consumo di dosi proteiche più elevate si traduce effettivamente in una maggiore ossidazione degli AA, non è certamente il destino di tutti gli AA ingeriti aggiuntivi.
Ad ogni modo, hanno concluso che si tratta di una "soluzione relativamente semplice ed elegante per consumare proteine a un tasso target di 0.4 g / kg / pasto in un minimo di quattro pasti ... "
La dieta riduce l'accumulo di grasso, ovviamente, ma ti ruba anche i muscoli a meno che non mantieni alto l'assunzione di proteine. Sì, lo sanno tutti. Una specie di. Sfortunatamente, poche persone ci pensano davvero seriamente. Il destino finale della maggior parte delle persone a dieta è una quantità inaccettabile di perdita muscolare. Piuttosto che avere un aspetto migliore, le persone a dieta spesso finiscono per sembrare versioni leggermente più piccole e ancora piene di sangue del loro sé grasso.
La verità è che devi mangiare ancora più proteine durante la dieta di quante ne mangi per costruire muscoli. Altrimenti, i gremlin muscolari vengono da te di notte e ti rubano i muscoli, i pantaloni del pigiama e tutti gli spiccioli che hai lasciato sul comodino.
Scienziati britannici hanno reclutato 20 bodybuilder di età compresa tra 18 e 40 anni per capire di quante proteine hanno bisogno le persone a dieta. Prima dello studio, questi 20 bodybuilder ne hanno ingeriti circa 1.6 grammi di proteine per chilogrammo (per un bodybuilder da 200 libbre, che equivale a circa 145 grammi di proteine) al giorno.
Tutti i soggetti sono stati sottoposti a diete in cui hanno consumato il 40% in meno di calorie rispetto a quelle che normalmente bruciavano ogni giorno. Per ottenere ciò, il primo gruppo di bodybuilder ha mangiato meno di quello che mangiava normalmente. In proporzione, il loro apporto proteico è sceso a circa 1 grammo per chilogrammo al giorno.
Il secondo gruppo di persone a dieta ha sostituito i frullati proteici con carboidrati e grassi e ha aumentato il loro apporto giornaliero di proteine a 2.3 grammi per chilogrammo (circa 207 grammi per il nostro ipotetico sollevatore da 200 libbre).
Il gruppo che ha mangiato 2.3 grammi di proteine per chilogrammo hanno perso pochissima massa muscolare; praticamente tutta la loro perdita di peso era composta da grasso.
Il gruppo proteico inferiore, tuttavia, ha perso quantità praticamente uguali di grasso e muscoli.
Mentre la dieta non ha influenzato la panca 1 RM (il maggior peso che potevano sollevare per una ripetizione) di entrambi i gruppi, il gruppo ad alto contenuto proteico è riuscito a fare qualche ripetizione in più al 60% di 1 RM. Mentre la dieta a basso contenuto proteico ha ridotto i livelli di testosterone libero del 26%, il gruppo ad alto contenuto proteico ha registrato solo una riduzione del 7%.
Ecco cosa 2.3 grammi di proteine per chilogrammo sembrerebbero, convertiti in libbre, per vari pesi corporei:
Chiaramente, preservare la massa muscolare durante una dieta è un compito molto più arduo (e molto più importante) di quanto la maggior parte di noi pensasse.
Quando si tratta di valutare la qualità di una proteina, tutto si riduce alla biodisponibilità e al profilo degli amminoacidi. Le proteine vegetali stanno attualmente cavalcando un'onda piccola e un po 'instabile con alcuni consumatori che evitano i deodoranti e indossano patchouli, ma il profilo aminoacidico delle piante non è lo stesso di quello che potresti trovare nei muscoli umani.
Certo, la maggior parte degli amminoacidi sono presenti, ma di solito non nella quantità necessaria per supportare la crescita ottimale dei muscoli.
Detto questo, ci sono un paio di proteine vegetali che si avvicinano a contenere tutti gli amminoacidi necessari all'uomo: proteine dei piselli e proteine della soia. In base alla scala DIAAS (punteggi degli amminoacidi indispensabili digeribili), piselli e soia ottengono punteggi pari a 0.822 e 0.902, rispettivamente, mentre l'isolato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine del latte ottengono un punteggio superiore di 1.09 e 1.18 (più alto è meglio).
Le polveri proteiche di manzo non sono poi così comuni e le polveri proteiche a base di pollo sono ancora più rare, ma sembrano avere una base di clienti fedele composta principalmente da tipi di dieta paleo. Il presupposto è che queste proteine, essendo prodotte dalla carne di animali reali, siano altamente adatte alla costruzione muscolare nelle persone che le usano.
Non così tanto. Queste proteine, oltre alla carne, contengono spesso una grande quantità di ossa, tendini, altri tessuti connettivi e pezzi di qualsiasi campanaccio che l'animale indossava quando è stato macellato. Quello che ottieni è molto collagene bollito, fondamentalmente gelatina senza colorante alimentare.
In qualsiasi modo tu lo scolpisca, l'isolato di siero di latte e le proteine del latte (caseina, in particolare) sembrano essere i migliori per scopi di costruzione muscolare, indipendentemente dalla scala che usi.
Tradizionalmente, l'isolato di proteine del siero di latte è stato utilizzato per periodi di allenamento in quanto viene assorbito piuttosto rapidamente, mentre la caseina è spesso preferita per tutte le altre volte in quanto digerisce lentamente e fornisce un flusso costante di aminoacidi. La caseina ha anche il vantaggio nella semplice costruzione muscolare vecchia. Naturalmente, le proteine del siero di latte contengono anche alcune interessanti immunoglobuline che sembrano contribuire alla salute umana.
Considerato tutto ciò, sembra che una miscela di isolato di proteine del siero di latte ad azione rapida e caseina a digestione lenta (come si trova in Metabolic Drive® Protein) sia la migliore per gli atleti di forza e gli atleti del fisico.
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