Sette anni fa, mi faceva male la spalla destra. La mia articolazione A / C era infiammata e qualsiasi movimento di pressione bilaterale era fuori questione. La vita dentro e fuori la palestra faceva schifo.
L'unica opzione era quella di arrendersi e fare terapia fisica, e durante la mia consultazione iniziale, il PT ha testato la mia forza della parte superiore della schiena in una varietà di posizioni.
Questo mi ha umiliato. La forza della parte superiore della schiena e delle spalle era praticamente inesistente. Il che mi ha sorpreso perché chin up, pull up e variazioni di fila erano (e sono ancora) una parte enorme del mio allenamento.
Ma li stavo eseguendo in modo errato perché Non stavo impegnando i muscoli della parte superiore della schiena. I muscoli dei deltoidi posteriori, dei romboidi e del trapezio sono fuori dalla vista, lontano dalla mente, finché non è troppo tardi.
E l'esercizio che mi ha aiutato di più durante la terapia fisica è stato lo smontaggio della fascia.
Nota: evita di alzare le spalle con le trappole superiori con la maggior parte delle varianti estraibili. Fallo tenendo le spalle lontane dalle orecchie.
Una buona banda estraibile allena il
Il movimento che allena è la retrazione scapolare (avvicinare le scapole).
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La fascia estraibile è un semplice esercizio di isolamento per indirizzare i muscoli della parte superiore della schiena e un ottimo modo per aggiungere più volume di trazione al tuo allenamento. E la parte superiore della schiena è importante perché:
Hai un paio di opzioni qui. I pull-apart delle bande sono un ottimo esercizio di riscaldamento eseguito per 15-25 ripetizioni. O accoppiato in un superset quando si esegue un movimento di pressione di forza. Per esempio,
1A. Pressa per spalle sopra la testa 3-6 ripetizioni
1B. Variazione a parte 10-25 ripetizioni
Ma puoi anche tenere una band alla tua scrivania e fare alcuni set in qualsiasi momento della giornata. Noterai presto che aiuta a mantenere le spalle indietro e la postura in punto.
Se ti stai annoiando dei tuoi pull-apart standard o pensi che i tuoi scap siano pronti per una nuova sfida, considera questi.
Questa variazione allena tutte le posizioni in cui possono trovarsi le mani (e le spalle), palmi verso il basso, neutri e palmi verso l'alto. Il neutro e il palmo verso l'alto allena la cuffia dei rotatori esterni mentre il palmo verso il basso allena i rotatori interni.
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Se gli smontaggi regolari della fascia sono facili, allora questo è per te. Allenerai l'intera area delle spalle e la parte superiore della schiena. Hai due opzioni quando lo fai.
Ad ogni modo, brucerà nel modo giusto.
Togliendo la parte inferiore del corpo dall'equazione, aumenterai l'intensità e allenerai anche la stabilità del core e dell'anca. Se hai l'abitudine di allungare la parte bassa della schiena mentre fai qualsiasi esercizio di trazione, questo ti renderà più consapevole.
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Questa è una grande variazione per allenare la forza e la resistenza della parte superiore della schiena dove ne hai più bisogno: nella posizione di cerniera pronta a strappare il bilanciere dal pavimento. Tirando nelle 3 diverse posizioni, allenerai i muscoli della parte superiore della schiena da diverse angolazioni.
E trascorrendo del tempo nella cerniera, migliorerai la resistenza muscolare nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia.
La parte superiore della schiena è importante per le prestazioni, la salute delle spalle e la trascurerai a tuo rischio e pericolo. La fascia estraibile e le sue variazioni ti danno un modo semplice per costruire forza e resistenza nella parte superiore della schiena.
Assicurati di girarti e fletterti per ammirare il tuo lavoro a portata di mano.
Immagine in primo piano tramite Bojan Milinkov / Shutterstock
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