4 esercizi classici per ottenere quadricipiti più grandi

Se c'è un gruppo muscolare in cui non è assolutamente necessario essere creativi con la selezione degli esercizi, sono le gambe.

I quadricipiti massicci si ottengono raramente con l'ingegno. Piuttosto, ciò che ti porterà lì è la volontà di spostare pesi pesanti attraverso gamme complete di movimento sui movimenti di base, ripetutamente.

Esercizi unici hanno il loro posto in qualsiasi programma, ma molte persone si concentrano troppo su di essi quando dovrebbero davvero sottolineare intervalli di ripetizioni, volume, intensità e frequenza con movimenti di base.

Lavora di più per comprendere e manipolare queste variabili, ponendo meno enfasi sugli esercizi esoterici e sarai destinato a vedere risultati scioccanti. L'allenamento seguente rappresenta l '"allenamento a più ripetizioni", con intervalli di ripetizioni per l'allenamento della forza su squat, intervalli di ipertrofia su leg press e affondi e ripetizioni elevate sulle estensioni per completarlo.

L'allenamento:

Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Squat con bilanciere	3 *	3-5	2-3 min
Leg Press	3	6-8	1-2 min
Estensione della gamba	2	0-25	45-60 secondi
Affondo con manubri	2	8-10	1-2 min

* escluse due serie di riscaldamento da 5 a 7 ripetizioni ciascuna con uno sforzo da leggero a moderato.

Esercizi per le gambe

I 10 esercizi Easy Quad per principianti

Costruisci una serie di gambe potenti con queste mosse essenziali.

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Ryan Sullivan è il proprietario di Sci-Unison Fitness a Babylon, NY.

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Per Bernal / M + F Magazine

Squat con bilanciere

Come: Stai in piedi con un bilanciere appoggiato sulle spalle e trappole con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni l'arco naturale nella parte bassa della schiena e tieni la testa diretta in avanti. Piega le ginocchia e le anche, lasciando che i glutei si muovano all'indietro per abbassarti. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, inverti la direzione, guidando con forza attraverso i talloni fino a una posizione eretta. Ripeti per le ripetizioni.

Suggerimento classico: I talloni non dovrebbero mai staccarsi dal pavimento quando si accovaccia. Spingi il peso attraverso i talloni, non le punte dei piedi.

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Leg Press

Come: Regola il sedile della macchina in modo da poterti sedere comodamente con i fianchi sotto le ginocchia e le ginocchia in linea con i piedi. Rimuovere le sicurezze e abbassare le ginocchia verso il petto finché non sono piegate di 90 gradi, quindi premere di nuovo verso l'alto. Fai attenzione a non andare troppo in basso o rischi che la parte bassa della schiena si stacchi dal sedile (che può causare lesioni).

Suggerimento classico: Non sono consentite mezze ripetizioni sulla leg press. Percorri una gamma completa di movimenti a ogni ripetizione.

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Affondo con manubri

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.

Suggerimento classico: I passi brevi sugli affondi mirano ai quadricipiti, mentre i passi più lunghi colpiranno i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

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Estensione della gamba

Come: Sedersi su una macchina per l'estensione delle gambe con il cuscinetto sopra lo stinco inferiore e le ginocchia piegate a 90 gradi. Usando i quadricipiti, estendi le gambe mentre espiri, mantenendo fermo il resto del corpo. Metti in pausa 1 conteggio al picco di contrazione, quindi piega lentamente le ginocchia per abbassare il peso per iniziare.

Suggerimento classico: Assicurati di enfatizzare la compressione nella parte superiore del movimento. Non lasciare che lo slancio prenda il sopravvento in nessun momento.