4 elementi comuni per ravvivare il tuo allenamento all'aperto (con gli allenamenti)

C'è stata un'esplosione di allenamenti a corpo libero poiché la pandemia COVID-19 ha chiuso le palestre in tutto il mondo. Le persone si riparano sul posto e trascorrono molto tempo in casa a recuperare il ritardo su Netflix e dedicarsi all'allenamento occasionale.

Frequentatori di palestra dedicati stanno trovando nuovi modi strani e meravigliosi per allenarsi. Bilancieri, manubri e macchine per pesi vengono sostituiti da brocche per il latte, zaini appesantiti, piatti di carta e asciugamani.

Questo è il momento di tirare fuori la nostra creatività; e non sono estraneo a fare il mio allenamento all'aperto. Ecco cosa ho imparato su come ravvivare gli allenamenti all'aperto durante il blocco.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

3 vantaggi dell'allenamento all'aperto

1. L'allenamento all'aperto offre l'opportunità di esercitarsi in un ambiente in costante cambiamento. Un ambiente impegnativo e mutevole (rocce, sporcizia, terreno irregolare), fa lavorare il corpo più duramente per rimanere in equilibrio.
2. Il vento ti aiuterà ad asciugare il tuo vestito sudato e, se è rafficato, a bruciare qualche calorie in più. Ad esempio, un vento contrario durante la corsa o la bicicletta ti costringerà a lavorare di più per superare la resistenza del vento.
3. Soprattutto, ci sono ricerche che suggeriscono che l'esercizio all'aperto offre maggiori benefici rispetto alla sudorazione al chiuso. I ricercatori hanno trovato l'esercizio all'aperto ha accresciuto la sensazione di rivitalizzazione, maggiore energia e coinvolgimento positivo con diminuzione della tensione, confusione, rabbia e depressione. E ora è una vittoria per tutti.(1)

Quindi se tu può, e forse non puoi se sei in un angusto appartamento di Manhattan ei parchi sono chiusi, ma se tu può allenati fuori nel tuo cortile o nel tuo vicinato, ecco alcuni oggetti comuni all'aperto per aggiungere resistenza e varietà ai tuoi allenamenti.

Ecco i risultati dei miei esperimenti.

1. Cestino

Trasforma la spazzatura in una sfida di condizionamento con i 3 esercizi nel video sopra. Il peso e la capacità di spingerlo, ovviamente, sono i principali vantaggi qui, ma lo spostamento della spazzatura all'interno del bidone della spazzatura potrebbe aggiungere qualche sfida in più alla tua stabilità. Punti bonus per imbattersi in un vento contrario.

Questo esempio di allenamento è meglio farlo prima del giorno della spazzatura, quando il bidone della spazzatura è più pesante.

1. Bin push: 20 yarde
2. Bin pull: 20 yarde
3. Affondo inverso alternato: 3 ripetizioni per gamba

Esegui ogni minuto sul set di minuti per 5-10 round. Per favore ignora gli sguardi strani dei tuoi vicini.

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2. Mattoni

Hai visto persone usare lattine di zuppa e brocche di latte per resistere, ma per quanto riguarda i mattoni? Il mattone ti offre una sfida di presa extra per le dita, a seconda delle dimensioni delle tue mani.

Poiché i mattoni sono leggeri, gli esercizi di isolamento come i sollevamenti frontali, laterali e piegati funzionano meglio. Prova questo tris spalla / petto quando il tempo è bello.

1A. Combo di sollevamento frontale / laterale (entrambi uguali a 1 ripetizione) -10 ripetizioni

1B. Sollevamento laterale piegato 12-15 ripetizioni

1B. Push up variazione AMRAP

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3. Secchio

I carry del contadino sono le ginocchia delle api e nessun altro esercizio (secondo me) ha un trasferimento maggiore dalla palestra alla vita di tutti i giorni rispetto alle variazioni del carry. Ma se non hai accesso ai pesi, un secchio pieno d'acqua è un ottimo sostituto.

Segna 20 yard e fai questo tris per aumentare la forza di presa e il condizionamento.

1A. Il secchio della tuta trasporta la mano sinistra per 20 yard

1B. Il dollaro del vestito porta la mano destra per 20 yard

1C. Il secchio dell'orso trasporta 40 iarde

Imposta il timer per 10 minuti e fai il maggior numero di giri possibile.

4. Blocco di cemento

Il blocco di calcestruzzo medio pesa 35 libbre (16 kg), e non è niente da starnutire se non hai accesso ai manubri. Quando la palestra non è un'opzione, è un buon sostituto degli squat e delle pressioni sulle spalle (e forse le file se hai le dita forti).

Assicurati che i mattoni siano nel palmo delle tue mani e afferrali meglio che puoi con le dita e i pollici per motivi di sicurezza,

Per un'opzione di allenamento, combina il blocco di calcestruzzo e i mattoni in questo set da tre.

1A. Sollevamento laterale piegato 12-15 ripetizioni

1B. Squat in blocchi di cemento 8-12 ripetizioni

1C. Cinder block squat per premere 8-12 ripetizioni

Riposa poco tra gli esercizi e le trazioni e tira per 3-5 round.

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Avvolgendo

Pensare fuori dalla palestra ed essere creativi ti aiuterà a mantenerti in forma e sano di mente quando la palestra non è un'opzione. Poiché al corpo non importa se si tratta di un manubrio o di un mattone, la resistenza è resistenza comunque, puoi ottenerla.

Riferimento

1. Environ Sci Technol. 1 marzo 2011; 45 (5): 1761-72.Epub 2011 3 febbraio. La partecipazione ad attività fisica in ambienti naturali all'aperto ha un effetto maggiore sul benessere fisico e mentale rispetto all'attività fisica al chiuso? Una revisione sistematica. Thompson Coon J1, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH.