4 tipi comuni di proteine ​​in polvere, classificate

Molte persone considerano il siero di latte il vincitore senza dubbio di grammo per grammo nel mondo delle proteine ​​in polvere. Digestione rapida, alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata, grandi effetti sulla sintesi proteica: è difficile discutere la fatturazione. Ma a differenza dei manager di boxe che schivano alcuni combattenti per paura di un turbamento, non abbiamo paura di una piccola competizione. In quanto tale, stiamo lanciando tutte e quattro le migliori proteine ​​sul ring per una lotta senza esclusione di colpi, fatto per fatto per secoli.

Tu, le masse rannicchiate che desiderano essere strappate, brami un autorevole campione di proteine. Come i fan dei combattimenti, probabilmente hai la tua lealtà. Alcune delle vecchie truppe che desiderano i giorni di Ali e Frazier potrebbero ancora aggrapparsi alle proteine ​​dell'albume per la loro correzione. Altri potrebbero essere affezionati alla scienza della nuova scuola che favorisce la caseina, la cui costante affidabilità simile a quella di Oscar de la Hoya è stata sufficiente a fortificare il loro fisico. E poi ci sono quelli di voi che stanno iniziando a tifare per il perdente. Nonostante il suo record sul ring tutt'altro che impressionante, la soia, un concorrente in aumento, è una proteina in aumento e ha ottenuto alcune vittorie impressionanti negli ultimi tempi. Ma come il grande Marciano, il dominio del siero di latte in questa divisione della nutrizione sportiva non ha avuto rivali, fino ad ora.

Questa lotta sarà decisa in 10 round, o categorie, ciascuno con un focus separato ma distinto che va al cuore dell'efficacia delle proteine. A differenza del sistema di 10 punti obbligatori della boxe, tuttavia, stiamo andando per le vittorie con punteggio basso nel golf. Il vincitore di ogni round riceve un punto, il secondo ottiene due, il terzo tre e, se stai ancora seguendo, il quarto ottiene quattro. Conteremo i punti di ciascuna categoria e la proteina con il minor numero di punti verrà incoronata M&F Campione di proteine ​​in polvere. Se tutti gli sfidanti sono pronti, è il momento di toccare i guanti e combattere. Vuoi suonare il campanello?

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Round 1: contenuto di aminoacidi

Una proteina completa è composta da 20 diversi amminoacidi e alcuni di questi sono più critici di altri. In cima a quella lista ci sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) che includono leucina, isoleucina e valina, che sono i must per la sintesi proteica, il processo mediante il quale le fibre muscolari crescono. L'arginina è fondamentale per stimolare la produzione di ossido nitrico (NO), che ha numerose proprietà vitali per la crescita muscolare, come l'aumento del flusso sanguigno ai muscoli per fornire più nutrienti, ormoni anabolici e ossigeno per un migliore recupero e una maggiore sintesi proteica muscolare. La glutammina è anche in cima alla lista perché, insieme a una moltitudine di altri benefici, mantiene alta la sintesi proteica muscolare e bassa la scomposizione delle proteine ​​muscolari. In un combattuto round di apertura per la supremazia del contenuto di aminoacidi, controlla il conteggio:

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• No. 1 Siero di latte: grazie al suo contenuto più elevato di BCAA, in particolare leucina, l'aminoacido più critico per stimolare la sintesi proteica, il siero di latte è il chiaro vincitore in questo round di apertura.
• No. 2 Soia: il più alto dei quattro nel contenuto di arginina e il secondo a siero di latte e caseina nel contenuto di leucina e glutammina, rispettivamente, la soia arriva al secondo.
• No. 3 Caseina: la più alta in glutammina, la caseina arriva al terzo posto. Dovrà combattere più forte andando avanti se si aspetta di rimanere nella caccia.
• No. 4 Albume d'uovo: sebbene l'albume abbia un ottimo mix complessivo di amminoacidi, è più alto in nessuno degli amminoacidi più critici, ma è secondo alla soia nell'arginina.

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Round 2: Biodisponibilità

Il vero test di una proteina è la biodisponibilità: quanti dei suoi aminoacidi critici riescono effettivamente a raggiungere i muscoli. Per misurare questo, gli scienziati usano il punteggio degli amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine ​​(PDCAAS). Prende in considerazione il contenuto di aminoacidi della proteina e la sua digeribilità, che assicura che gli aminoacidi arrivino ai muscoli. Le proteine ​​che soddisfano i requisiti di aminoacidi e digeribilità per l'uomo ottengono un PDCAAS del 100%. Tutte e quattro le proteine ​​presenti qui soddisfano i requisiti per gli esseri umani. In altre parole, sono fonti di proteine ​​di alta qualità a differenza, ad esempio, dei fagioli neri, che ottengono un 84%. Ecco come si scatena la battaglia per la biodisponibilità:

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• No. 1 (Tie) Siero di latte, caseina, soia e albume: il PDCAAS di ciascuna proteina è del 100%.

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Round 3: benefici per la salute

Per i bodybuilder, il No. Un motivo per utilizzare le proteine ​​in polvere è aumentare la crescita muscolare. Ma potresti essere sorpreso di scoprire che alcune delle proteine ​​hanno molteplici benefici per la salute. È ora che il perdente mostri le sue risorse sanitarie:

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• No. 1 Soia: la soia regna al primo posto qui nel terzo. Non solo protegge dalle malattie cardiovascolari, ma l'indicazione sulla salute approvata dalla FDA per 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno riduce il rischio. La soia è anche utile nella protezione da numerosi tumori come il colon-retto, la mammella e la prostata.
• No. 2 Siero di latte: sebbene i benefici extra per la salute della soia potrebbero non convincere alcuni bodybuilder a usarla più spesso, molti ragazzi saranno felici di sapere che le proteine ​​del siero di latte che amano per aumentare la massa fanno bene anche al corpo. Per i principianti, poiché proviene dal latte, è una buona fonte di calcio, che migliora la salute delle ossa e dei denti e aiuta la perdita di grasso. Recentemente è stato anche scoperto che il siero di latte riduce il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla sua capacità di abbassare la pressione sanguigna e aumentare la dilatazione dei vasi sanguigni, che ha effetti di costruzione muscolare. Inoltre, il siero di latte aumenta i livelli del corpo di un antiossidante critico noto come glutatione e può persino aiutare a scongiurare alcuni tipi di cancro. Le proteine ​​del siero di latte riducono anche i livelli di LDL (colesterolo cattivo).
• No. 3 Caseina: simile al siero di latte, la caseina contiene peptidi benefici che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna; è anche una buona fonte di calcio. Non male, ma non abbastanza per scalare le scorecard.
• No. 4 Albume d'uovo: ci sono poche ricerche sugli specifici benefici per la salute delle proteine ​​del bianco d'uovo, mettendole qui per ultime.

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Round 4: Spingere la sintesi proteica

Le proteine ​​costruiscono i muscoli aumentando il processo di sintesi proteica. Pertanto, i bodybuilder dovrebbero assumere proteine ​​in polvere che massimizzano la sintesi proteica. Durante un quarto round ricco di sintesi proteica, ecco come si accumulano gli sfidanti:

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• No. 1 Siero di latte: il fondamentale studio francese del 1997 condotto dall'Universite Clermont Auvergne ha riferito che a causa della rapida digestione del siero di latte, porta a una sintesi proteica significativamente più alta rispetto alla caseina. Sebbene le altre proteine ​​non siano state confrontate direttamente, si può presumere che poiché non sono digerite rapidamente come il siero di latte, non stimolano la sintesi proteica in modo significativo.
• No. 2 Soia: c'è qualche controversia sull'efficacia della soia nello stimolare la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare, ma in questo round la soia ha giocato ai suoi punti di forza. La ricerca su bodybuilder e ratti ha dimostrato che la soia è efficace quanto il siero di latte nello stimolare la crescita muscolare. Tuttavia la ricerca mostra anche che a causa del contenuto di BCAA leggermente inferiore della soia rispetto al siero di latte, la soia non attiva i fattori critici coinvolti nella sintesi proteica così come il siero di latte.
• No. 3 Caseina: sebbene la caseina abbia dimostrato di essere meno efficace nello stimolare la sintesi proteica a riposo nello studio francese del 1997, una ricerca più recente dell'Università del Texas Medical Branch (Galveston) riporta che la caseina può essere altrettanto efficace nello stimolare la sintesi proteica dopo l'allenamento come il siero di latte.
• No. 4 Albume d'uovo: la ricerca mostra che le proteine ​​dell'albume d'uovo hanno effetti simili sulla stimolazione della sintesi proteica delle proteine ​​del latte in alcune popolazioni. Sebbene abbia una discreta quantità di contenuto di BCAA, la sua capacità di guidare la sintesi proteica non è efficace come quella del siero di latte.

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Round 5: fermare la rottura muscolare

La capacità di una proteina di soffocare la disgregazione proteica muscolare è molto importante. Questo perché la crescita muscolare è il risultato del delicato equilibrio tra sintesi proteica e disgregazione proteica. Più sintesi e meno rotture avrai, maggiore sarà la crescita muscolare che sperimenterai. Ecco come le quattro proteine ​​si accumulano per limitare la disgregazione delle proteine ​​muscolari:

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• No. 1 Caseina: lo studio francese menzionato nel Round 4 ha anche scoperto che la caseina era superiore nell'attenuare la disgregazione delle proteine ​​muscolari. Ciò è dovuto alla sua velocità di digestione lenta e costante, il che significa che fornisce un rifornimento continuo di aminoacidi alle cellule muscolari. Per questo motivo, la caseina arriva al n. 1 qui.
• No. 2 Albume d'uovo: il tasso di digestione delle proteine ​​dell'albume d'uovo non è così lento come quello della caseina, ma non è nemmeno così veloce come quello del siero di latte o della soia. Questo probabilmente porta alla capacità dell'albume di prevenire efficacemente la disgregazione delle proteine ​​muscolari quasi quanto la caseina, come mostrato negli studi clinici.
• No. 3 Soia: le proteine ​​della soia vengono digerite quasi alla stessa velocità del siero di latte, il che significa che la sua capacità di arrestare la disgregazione delle proteine ​​muscolari è limitata.
• No. 4 Siero di latte: per quanto sia efficace nell'incrementare la sintesi proteica, il siero di latte ha scarso effetto sull'arresto della disgregazione proteica muscolare, portandola a No. 4.

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Round 6: Perfezione pre-allenamento

La ricerca mostra che i momenti più critici per assumere proteine ​​in polvere sono immediatamente prima e dopo gli allenamenti. La domanda che hanno molti bodybuilder è quale e in quale momento? Ecco come si confrontano come integratori pre-allenamento:

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• No. 1 Siero di latte: le proteine ​​del siero di latte contengono componenti che migliorano la dilatazione dei vasi sanguigni, che promuove l'apporto di nutrienti (come gli amminoacidi che fornisce), ormoni e ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. A causa del suo rapido tasso di digestione e dell'impatto sul flusso sanguigno, i suoi aminoacidi sono rapidamente disponibili per migliorare la sintesi proteica muscolare. La ricerca della University of Texas Medical Branch (Galveston) mostra che il rapido rilascio di aminoacidi ai muscoli immediatamente prima dell'allenamento massimizza la sintesi proteica muscolare. Questo porta il siero di latte al n. 1.
• No. 2 Soia: la soia sta iniziando a mostrare segni di miglioramento qui nel sesto posto. Poiché ha un'elevata quantità di arginina (quasi 2 grammi per 20 grammi di soia), è un'ottima proteina pre-allenamento per aumentare i livelli di NO e migliorare la dilatazione dei vasi sanguigni. Inoltre viene digerito quasi con la stessa rapidità delle proteine ​​del siero di latte.
• No. 3 Albume d'uovo: le proteine ​​dell'uovo sono seconde alla soia nel contenuto di arginina, il che significa che possono anche aiutare a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli attraverso una maggiore dilatazione.
• No. 4 Caseina: ultimo, ma certamente non meno importante, la caseina viene digerita lentamente, il che significa che non invierà rapidamente una barca di aminoacidi ai muscoli. Tuttavia, fornirà un flusso costante che può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare durante un allenamento. Entra al n. 4 qui, ma è ancora una proteina preziosa per un mix pre-allenamento.

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Round 7: potenza post-allenamento

È fondamentale assumere proteine ​​immediatamente dopo l'allenamento per stimolare la sintesi proteica in questo momento critico. Ecco come gli sfidanti si accumulano come integratori post-allenamento:

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• No. 1 Siero di latte: il siero di latte aumenta l'insulina più delle altre tre proteine. Poiché l'insulina è un ormone anabolico che stimola la sintesi proteica, è ideale per potenziarla subito dopo un allenamento. Il siero di latte ha anche i più alti livelli di leucina, che è fondamentale per la crescita muscolare.
• No. 2 Caseina: sebbene i ricercatori inizialmente pensassero che la caseina dovesse essere l'ultima proteina in polvere da assumere dopo l'allenamento a causa della sua lenta digestione, la scienza più recente ha dimostrato che può stimolare la sintesi proteica e il siero di latte se assunto dopo l'esercizio. E uno studio ha scoperto che l'aggiunta di caseina al siero di latte si traduce in una quantità significativamente maggiore di muscoli rispetto all'assunzione di solo siero di latte.
• No. 3 Soia: la ricerca mostra che le proteine ​​della soia portano anche a un aumento abbastanza significativo dei livelli di insulina, ma non così alto come con il siero di latte. L'alto componente antiossidante della proteina di soia aiuta a proteggere i muscoli dal danno ossidativo, che può portare a meno danni muscolari e un migliore recupero. Non male per la soia.
• No. 4 Bianco d'uovo: sebbene l'uovo sia una proteina di qualità, non aumenta in modo significativo i livelli di insulina. Inoltre, non esistono molte ricerche sui suoi benefici post-allenamento.

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Round 8: costruzione muscolare durante il sonno

In sostanza, durante il sonno subisci un digiuno di 7-8 ore. Ma prendere la giusta proteina in polvere prima di andare a letto può fare la differenza nella massa muscolare. Quale rende l'ora di andare a letto il suo affare?

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• No. 1 Caseina: la caseina invia le altre tre proteine ​​al tappeto in questo round. Poiché è la polvere proteica a digestione più lenta che puoi acquistare, la caseina è la scelta migliore da prendere prima di andare a letto. Questo aiuta a fornire al tuo corpo un lento gocciolamento di aminoacidi che possono essere usati come carburante per tutta la notte, il che significa che il tuo corpo non si rivolgerà agli aminoacidi muscolari per il carburante. E tutti gli amminoacidi della caseina non necessari per il carburante possono aumentare la crescita muscolare.
• No. 2 Albume d'uovo: sebbene il tasso di digestione delle proteine ​​dell'albume d'uovo non sia lento come la caseina, non è nemmeno veloce come il siero di latte o la soia. Poiché questo round riguarda la lentezza con cui una proteina digerisce, l'albume arriva al n. 2.
• No. 3 Soia: a causa del suo rapido tasso di digestione, la soia è una scarsa fonte di proteine ​​prima di coricarsi. Tuttavia, è in forma migliore rispetto alle proteine ​​del siero di latte.
• No. 4 Siero di latte: sebbene il siero di latte abbia dominato le scorecard fino a questo punto, ha perso vapore qui all'ottavo. Essendo la polvere proteica più digeribile in circolazione, è la peggiore proteina notturna possibile.

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Round 9: appetibilità

Per alcuni ragazzi, i benefici di alcune proteine ​​in polvere sono discutibili se non hanno un buon sapore e vanno giù facilmente. Questo round confronta la disponibilità di aromi di ciascuna proteina e la loro capacità di mescolarsi facilmente in acqua. Nel giro di gusto, il siero di latte inizia a staccarsi:

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• No. 1 Siero di latte: il siero di latte è altamente solubile, il che significa che si dissolve bene nei liquidi. Non solo si mescola bene, ma funziona anche con numerosi aromi, come il cioccolato standard e la vaniglia più aromi fruttati come l'anguria. Le proteine ​​del siero di latte sono disponibili nella più ampia gamma di gusti, il che le rende No. 1 in appetibilità.
• No. 2 Soia: vicina al siero di latte per solubilità, le proteine ​​della soia si mescolano abbastanza bene nei liquidi. Ciò consente la disponibilità in una varietà di gusti, soprattutto con il più recente boom della popolarità della soia.
• No. 3 Bianco d'uovo: le proteine ​​dell'uovo sono molto meno popolari oggi rispetto a prima della dominazione del siero di latte, il che significa che di solito puoi trovarle solo nel cioccolato standard, nella vaniglia e forse nella fragola. Tuttavia, si mescola abbastanza bene in acqua.
• No. 4 Caseina: il motivo per cui la caseina è una proteina a digestione lenta è perché forma grumi nello stomaco. Quando lo aggiungi a un bicchiere d'acqua fa la stessa cosa, rendendolo difficile da mescolare in acqua e talvolta difficile da consumare. I produttori stanno producendo più aromi a causa dell'improvviso aumento di popolarità della caseina, ma è ancora limitato nella categoria di aromi disponibili.

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Round 10: il prezzo è giusto

Ultimo e certamente non meno importante per la maggior parte dei ragazzi quando si tratta di selezione di proteine ​​è il prezzo. Tutti vorrebbero sborsare $ 50 per ascoltare Jim Lampley chiamare l'azione dettagliata su HBO pay-per-view, ma a volte devi accontentarti degli scontri via cavo di base sui Friday Night Fights di ESPN. I budget per le proteine ​​in polvere sono simili: ovviamente vuoi il meglio, ma alla fine deve essere conveniente. Ecco come i nostri contendenti si accumulano sul prezzo:

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• No. 1 Siero di latte: L'economia delle proteine ​​del siero di latte è la semplice domanda e offerta. La domanda di siero di latte è aumentata così tanto che l'offerta alla fine l'ha superata, lasciando una tonnellata di siero di latte disponibile e causando un drastico calo dei prezzi. Oggi puoi ottenere una semplice proteina del siero di latte abbastanza a buon mercato, con la maggior parte delle vasche da 2-3 libbre che arrivano tra $ 25 e $ 40. Vediamo le altre proteine ​​perdere quel pugno.
• No. 2 Soia: prima che i benefici della soia fossero riconosciuti, era semplicemente considerata una proteina a basso costo. Con una maggiore domanda di soia oggi e migliori processi di produzione che consentono la produzione di isolati di soia di qualità superiore, i prezzi della soia sono aumentati. Eppure è ancora una proteina abbastanza economica.
• No. 3 Caseina: una volta una proteina abbastanza economica, oggi la caseina è un po 'più costosa. Ciò è dovuto al valore più noto delle proteine ​​a digestione lenta e alla capacità dei produttori di creare caseine a digestione estremamente lenta come la caseina micellare. Questo porta la caseina al n. 3 nel round dei prezzi.
• No. 4 Albume d'uovo: le proteine ​​dell'albume d'uovo sono sempre state, ed sono ancora, una proteina di alta qualità ma costosa.

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Analisi post-combattimento

Le scorecard sono in. Per i dettagli della decisione, torniamo al nostro annunciatore ufficiale Michael Buffer: "Signore e signori, un applauso per tutte e quattro queste fantastiche opzioni proteiche. Dopo 10 round di dibattito scientifico acceso e informativo, passiamo alle scorecard. Incontrando o superando i criteri per una proteina di qualità in quasi tutte le categorie immaginabili e arrivando con il conteggio più basso stasera è il nuovo campione indiscusso delle proteine ​​del siero di latte!"

Grazie, Mike. Ora ecco la tua sbirciatina alle scorecard. Ricorda, il punteggio basso vince.

• No. 1 Siero di latte (17 punti)
• No. 2 Soia (21 punti)
• No. 3 Caseina (25 punti)
• No. 4 Egg White (31 punti)

Sebbene le proteine ​​del siero di latte siano state le solide vincitrici del nostro incontro, ciò non significa che dovresti comprare il siero di latte come unica proteina. Ciascuna delle quattro proteine ​​ha vantaggi specifici unici.

Per coloro che hanno un budget limitato che possono permettersi un solo tipo di proteine, la soluzione migliore è una polvere di proteine ​​del siero di latte. Ma se te lo puoi permettere, considera l'acquisto di una caraffa di siero di latte, una caraffa di soia e una caraffa di caseina, e usa circa 10-15 grammi di ciascuna ogni volta che prendi le tue proteine. Oppure controlla una proteina che fornisce già un mix di questi tre. In entrambi i casi puoi sfruttare i punti più alti di ciascuna proteina.

Come puoi vedere, l'albume - il ribelle Evander Holyfield di proteine ​​che semplicemente non andrà tranquillamente in quella buona notte - potrebbe essere stato al suo meglio anni fa, ma è ancora una proteina benefica. La maggior parte dei bodybuilder probabilmente riceve abbastanza proteine ​​del bianco d'uovo dalla colazione, ma se non lo fai, considera anche l'acquisto di una proteina del bianco d'uovo e aggiungerla al tuo mix proteico, o di ottenere una proteina mista con proteine ​​del bianco d'uovo in esso.

Quindi, in sintesi, non ignorare la soia, la caseina e l'albume. Assicurati solo di avere il siero di latte che combatte per te ogni giorno nelle tue attività fisiche.