Curl con bilanciere. Predicatori. Estensioni. Pressioni. Il giorno delle armi, queste sono alcune delle nostre cose preferite. Ma queste mosse sono mosse a singola articolazione che isolano i bicipiti e i tricipiti. I gruppi muscolari più grandi, come il torace, la schiena e i quadricipiti, sono solitamente bombardati da una serie di movimenti multi-articolari che consentono più peso prima che entrino in gioco gli esercizi di isolamento. È possibile utilizzare la stessa strategia sulle braccia? Justin Grinnell, C.S.C.S., proprietario di State of Fitness, crede di sì.
"Quando gli atleti pensano di sviluppare le braccia strappate, pensano immediatamente agli esercizi di isolamento, come i riccioli dei bicipiti e le pressioni dei tricipiti", dice. "Mentre i movimenti di isolamento sono ottimi quando si cerca di aggiungere alcuni dettagli a un gruppo muscolare, per guadagni di massa e forza complessivi, i movimenti composti vinceranno sempre i movimenti di isolamento."
Grinnell afferma che i movimenti multi-articolari e carichi di peso più pesanti porteranno a un maggiore rilascio dell'ormone della crescita naturale del tuo corpo: testosterone e IGF-1. Collettivamente, questi ormoni lavorano per aiutarti ad aggiungere dimensioni ovunque. Questo include le tue pipe. Allenati, dai da mangiare e ripeti. Ecco le quattro mosse di Grinnell per farti andare avanti.
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Obiettivo: bicipiti
Quando è stata l'ultima volta che hai fatto una serie completa di trazioni fino al fallimento? Se lo hai, allora probabilmente avrai familiarità con il dolore nella pancia dei bicipiti il giorno successivo. Si scopre che non è solo un esercizio per la schiena. Non da un colpo lungo.
"I tuoi bicipiti devono lavorare così duramente per afferrare e tirare il gomito in flessione che c'è un'enorme quantità di tessuto muscolare che viene stimolato", dice Grinnell.
Grinnell dice di afferrare una barra per trazioni sotto le mani con i palmi separati di 6 "e, partendo da un blocco morto," tirati su finché la parte superiore del torace non entra in contatto con la barra."Metti in pausa per un secondo intero e la parte superiore, e abbassati lentamente fino a quando le tue braccia diventano completamente dritte. Tirarsi su fino alla sbarra, dice Grinnell, aumenta leggermente la gamma di movimento e, quindi, la richiesta posta sui bicipiti.
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Obiettivo: bicipiti
Probabilmente fai già riccioli a martello nella tua routine, ma righe di martello? Grinnell dice di pensarlo come un ricciolo di concentrazione modificato, in cui stai ricevendo un po 'di aiuto dalla tua schiena per completare ripetizioni più pesanti del normale di un esercizio per bicipiti già efficace.
"Prendi un manubrio che di solito puoi remare per circa 15 ripetizioni", dice. “Assumi la stessa posizione di una normale fila di manubri a un braccio. Invece di tirarti indietro, come fai quando remi, eseguirai un ricciolo a martello mentre tiri il manubrio verso l'alto, vicino ai tuoi pettorali. Metti in pausa e stringi i bicipiti, quindi abbassa lentamente finché il braccio non è completamente esteso. Grazie alla tua posizione e al sostegno dei muscoli della schiena, sei in grado di mettere più stress sui bicipiti a causa dell'aumento del peso utilizzato. La parte superiore della schiena sarà fritta come sottoprodotto."
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Target: tricipiti
Uno degli esercizi più utili ma sottoutilizzati per costruire tricipiti sporgenti è il tuffo. Poiché chiama in gioco i deltoidi e i pettorali per completare ogni ripetizione, sei in grado di sovraccaricare più efficacemente i tricipiti. E se arrivi al punto in cui puoi aggiungere resistenza, allora sei pronto per una dimensione seria. Ma se hai l'opportunità di usare gli anelli, puoi ottenere ulteriori ricompense.
"L'instabilità aggiunta fa sì che i tuoi tricipiti e i muscoli di supporto lavorino di più per completare ogni ripetizione", afferma Grinnell. “In assenza di anelli, i tuffi standard aggiungeranno comunque una massa seria. Potrebbero non essere i ragazzi più grandi, ma le ginnaste hanno alcune delle braccia più belle del mondo."
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Edgar Artiga
Target: tricipiti
Molti cercatori di massa pubblicizzano i vantaggi della panca a presa stretta per tricipiti. Di solito lo fanno prima di massaggiarsi le spalle o i gomiti. Sì, è un esercizio efficace per aggiungere tre teste ai tuoi tri, ma c'è un modo migliore per andare se vuoi evitare articolazioni tenere.
"Mi piacciono le distensioni su panca a presa stretta, ma con le variazioni di flessione a presa ravvicinata puoi aumentare il volume e la frequenza, a causa di un minore stress sulle articolazioni della spalla", afferma Grinnell. “Più frequenza di allenamento e più volume di allenamento con un recupero migliore equivalgono a una maggiore crescita muscolare."
Grinnell aggiunge che le flessioni a presa stretta ponderate o elevate sono sostituti adeguati se non si ha accesso agli anelli o a un trainer per le sospensioni.
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Le mosse di isolamento sono così lontane. Prova questa routine incentrata sui composti per condurre una seria campagna shock e timore reverenziale su bicipiti e tricipiti.
L'allenamento
1. Presa ravvicinata al mento: Serie - 3, ripetizioni - 8
superset con anello dip: Serie - 3, ripetizioni - 8
2. Push-up con anello a presa stretta: Imposta - 3, ripetizioni - fino al fallimento
superset con fila di martelli a un braccio: Serie - 3, ripetizioni - 12
3. Arricciatura del cavo: Serie - 2, ripetizioni - 12
4. Premere la corda: Serie - 3, ripetizioni - 15
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