Gli atleti avanzati di solito non commettono grossi errori durante l'allenamento. Se lo fossero, non sarebbero atleti avanzati. Ma piccoli errori possono ancora insinuarsi anche in un programma di allenamento ben congegnato e rovinare i tuoi progressi. Ecco i quattro errori più comuni che vedo:
Non è raro vedere gli atleti che cercano di ottenere pompato prima di tentare una serie pesante di stacchi. Il ringhio simbolico, un paio di doppi schiaffi sulla coscia e forse anche la spinta e la spinta onoraria di un amico per entrare in zona e si parte per le gare. Una configurazione iniziale decente è seguita da una conclusione e strattone del bar da terra. Ecco due video per mostrare cosa intendo. Guarda attentamente:
Ed ecco Drake, che lo rende popolare ancora di più nella seconda metà di questo video:
Ma il peso è salito in cima, e questo è tutto ciò che conta, giusto? Sbagliato. Dovresti "piegare la barra prima di sollevarla da terra" quando si tratta di stacchi solidi. In poche parole: i gomiti non dovrebbero mai piegarsi durante uno stacco, nemmeno prima che avvenga il tiro. Piegare i gomiti per "tirare su" può aumentare la sicurezza di un atleta, ma uccide la tensione alla schiena. Il punto da portare a casa è che, se vuoi che la tua schiena, specialmente la parte superiore della schiena, contribuisca al tuo prossimo PR, significherà sollevare in modo diverso per mantenere quei muscoli coinvolti. Smettila di tirare lo stacco!
C'è di più in un superset oltre alla semplice scelta di un paio di movimenti arbitrari per far lavorare il corpo più duramente con meno riposo. Se guardi più da vicino i superset, vedrai che molti di loro di solito assumono una natura antagonista. I metodi push / pull o "parte anteriore del corpo / parte posteriore del corpo" sono entrambi le chiavi di volta nella programmazione. Il problema è che, mentre i muscoli presi di mira possono effettivamente opporsi a vicenda, potresti raddoppiare lo stress imposto alla struttura scheletrica. Ecco un esempio:
Abbiamo un movimento di trazione seguito da un movimento di spinta, che è un superset comune visto in molti allenamenti total body. Anche se le direzioni della forza sono opposte l'una all'altra, entrambi gli esercizi esercitano un carico di compressione sulla colonna vertebrale. Di conseguenza, la parte bassa della schiena non si rompe e questo può portare a debolezza, affaticamento precoce, prestazioni scadenti e forse anche un infortunio da uso eccessivo. È sempre importante pensare agli effetti che le superserie hanno non solo sui muscoli, ma anche sulle ossa in questione.
Un'alternativa superiore che coinvolge entrambi questi esercizi in un allenamento total body può assomigliare a questa:
O
In entrambi i casi, abbiamo un esempio di esercizio che prevede una decompressione delle vertebre dopo la compressione imposta dal primo esercizio. Questo è un sottile cambiamento nel pensare che il tuo corpo ti ringrazierà.
Parlando di superserie, anche le combo muscolari sono importanti. Nel caso dell'allenamento dei bicipiti prima delle spalle, ciò può essere discutibile non solo nell'accoppiarli in una superserie, ma anche nel caso dell'allenamento uno dopo l'altro. Il fatto è che i bicipiti si attaccano alle scapole in due punti attraverso i tendini della testa corta e lunga. Ciò significa che per arrivare alle scapole, il tessuto muscolare e i tendini devono passare sotto abbondante tessuto deltoide ed entrare nello spazio sotto il processo dell'acromion. Con questo in mente, riempire i bicipiti di sangue tramite una buona pompa e un allenamento completo per i bicipiti potrebbe portare a cattive notizie. Hai finito per diminuire lo spazio subacromiale proprio quando stai per procedere a un allenamento di pressatura dominante sulle spalle.
Per aggiungere a questo, non sono tutti uguali. Ho parlato in termini generali, ma se ti concentri ancora di più sulla questione, sarebbe intelligente pensare alla varietà di tendini e strutture articolari riscontrata tra le persone. Attacchi tendinei più corti significano pancia muscolare più spessa più in alto verso le spalle, il che può creare meno spazio sotto il processo dell'acromion da solo, per non parlare di essere infiammato da un allenamento per i bicipiti. Farà solo da seguire l'allenamento per le spalle quella molto più scomodo. È anche importante pensare ai tre tipi comuni di articolazioni della spalla, visti nella figura seguente.
Lo schizzo a sinistra mostrerebbe un ambiente ideale per movimenti di pressatura sopra la testa senza dolore a causa dell'ampio spazio sotto il processo di acromion. Sfortunatamente, non tutti gli atleti sono costruiti in questo modo. Nella peggiore delle ipotesi, avrai una situazione come la spalla a destra dell'immagine, in cui una punta a becco impedisce che la maggior parte dei movimenti sopra la testa sia fattibile in sicurezza. Questa atmosfera, oltre a un sacco di sangue e tessuto muscolare, è una ricetta per abrasioni, tendiniti, impingement e altre cose brutte che non meritano alcun interesse nei nostri programmi. Per andare sul sicuro, allena i bicipiti in un giorno diverso da quello delle spalle.
Gli stacchi dead-stop sono sovrastimati. Se non sei sicuro della differenza tra uno stacco dead-stop e uno stacco tap-and-go, guarda i video qui sotto.
Il primo video consente un arresto completo per il ripristino, assicurando che ogni sollevamento non utilizzi alcun riflesso di allungamento. Il secondo video consente un movimento continuo grazie al rapido rimbalzo sul pavimento. Molti vedono questo metodo come un "imbroglio" poiché il rimbalzo a terra può aiutare a eseguire più ripetizioni. Certo, gli stacchi dead-stop sono buoni per l'allenamento della forza. Sono un ottimo modo per uccidere il tuo slancio e attingere a sollevamenti "veri" che determinano i tuoi livelli di forza assoluta, ma se stai spostando quel peso con una buona forma e non sei un powerlifter competitivo, mi dispiace, c'è solo così tanto a cui uno potrebbe importare!
Il mio ragionamento alla base di questo è in realtà molti livelli più profondi. C'è un vantaggio nel fare il metodo tap-and-go. Per uno, migliora la tua forza di presa. Un sacco. I clienti con cui ho lavorato che non gareggiavano con powerlifter si allenavano regolarmente con il metodo tap-and-go e hanno fatto miracoli per migliorare il polso, l'avambraccio e la forza di presa complessiva. I muscoli più piccoli come i flessori dell'avambraccio rispondono bene al lavoro di resistenza, motivo per cui esercizi come le passeggiate del contadino e i trasporti dei vigili del fuoco funzionano così bene. In altre parole, tenere qualcosa senza lasciarlo andare per molto tempo lavori!
Inoltre, non è sempre una brutta cosa incorporare il riflesso di stiramento. Usarlo avrà un'ottima traduzione per il tuo gioco se sei coinvolto in uno sport che richiede raffiche di potenza, cambi di direzione o velocità. Pensa al semplice atto di saltare da terra in una partita di basket o pallavolo. In quelle situazioni, non si fa accovacciandosi e mantenendo lo squat per 3 o 4 secondi prima di decollare. Piuttosto, è fatto da un carico rapido e da una rapida esplosione da terra. Avere un efficiente ciclo di accorciamento dell'allungamento nei muscoli in questione migliorerà solo le tue capacità di salto verticale o ampio.
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