Le bande di resistenza sono un fantastico strumento accessorio per l'allenamento. Sono portatili, leggeri, poco costosi e puoi allenarti su più piani di movimento. Inoltre, poiché più la fascia si allunga maggiore è la resistenza, rafforza il muscolo alla fine del movimento, che spesso è dove il peso si sente più leggero. (Non più.)
Questo è il motivo per cui aggiungere fasce di resistenza agli esercizi con i manubri è una partita fatta in paradiso.
La curva di forza è la forza muscolare generata in ogni punto dell'intera gamma di movimento di un esercizio. A causa degli angoli delle articolazioni e, beh, della gravità, la resistenza non è costante.
Ad esempio, durante una distensione su panca con manubri, è necessaria più forza durante il primo terzo del movimento rispetto al blocco, dove il peso sembra quasi più leggero.
La fascia di resistenza si oppone a questa curva di forza. Quando il cinturino non è allungato, è necessaria meno forza per farlo muovere, ma quando si blocca, è necessaria più forza.
Quindi, quando aggiungi fasce agli esercizi con i manubri, aggiungi più resistenza (e tensione) durante la parte concentrica e questo ti aiuterà a migliorare la tua forza di blocco.
Inoltre, se la tua palestra non è aperta e non hai accesso a manubri pesanti, l'aggiunta di bande di resistenza è un ottimo modo per aggiungere resistenza e varietà al tuo allenamento senza il costo dell'acquisto di manubri.
Se la tua palestra è aperto, l'aggiunta di bande ai manubri consente un bel cambio di ritmo mentre aiuta a migliorare la forza di blocco dello squat, dello stacco e della panca. E fare una pausa dal bilanciere mantenendo alta l'intensità (con le fasce) offre alle articolazioni una pausa gradita.
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Esegui questo movimento accessorio sulla parte superiore del corpo o sui giorni di squat o usalo come sostituto del tuo normale esercizio per i muscoli posteriori della coscia. Se hai problemi a tenere i dorsali stretti durante lo stacco, questo ti aiuterà.
Nota: Avvolgi la fascia attorno a ciascun manubrio e tieni la fascia sotto la metà del piede per motivi di sicurezza.
Prova questo set di burnout alla fine del tuo allenamento. Fai una serie di RDL a fascia, quindi togliti la fascia e vai direttamente in una serie di RDL con manubri. Quindi prendi la fascia (che dovrebbe essere ancora sotto i tuoi piedi) ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) degli RDL con una buona forma e senza dolore.
Prego.
1A. Band Resisted RDL 8-12 ripetizioni
1B. Manubri RDL 12-15 ripetizioni
1C. Fascia RDL AMRAP
Proprio quando pensavi che gli split squat bulgari non potessero più succhiare, entra nello split squat rialzato fasciato.
La fascia dietro il ginocchio incoraggia l'estensione terminale del ginocchio o TKE (co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite) per un maggiore coinvolgimento del quadricipite / gluteo, insieme ai vantaggi di aumentare la gamma di movimento. Dando alle tue gambe un doppio smacco.
Ci sono vari modi per tenere il peso, al tuo fianco, al calice, al portapacchi anteriore o sopra la testa. Tieni presente che più il manubrio è lontano dalle gambe, più è difficile.
Posiziona la fascia appena sotto la rotula prima di prendere i manubri e sollevare il piede posteriore sulla panca.
Associa questo esercizio a un'estensione dell'anca elevata per una pompa del gluteo o martella la parte superiore della schiena con una singola fila di braccia. Per esempio,
1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 ripetizioni su ciascun lato
1B. Estensione dell'anca elevata 12-15 ripetizioni
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La fascia mantiene alta la tensione durante l'intero esercizio, il che dà ai tuoi dorsali, spalle e bicipiti l'attenzione extra che meritano. E stai aggiungendo resistenza senza aggiungere molto stress in più, perché le bande non ti tassano allo stesso modo dei manubri e dei bilancieri pesanti.
Avvolgi le fasce su entrambe le estremità del mesopiede e sopra la parte superiore dell'impugnatura del manubrio. Dovrai regolare la fascia e l'angolo del manubrio in base alle tue esigenze.
Abbinalo a un esercizio meno intenso come una fascia smontata o una camminata laterale della fascia. Per esempio,
1A. Band Dumbbell Row 8-12 ripetizioni di entrambi i lati
1B. Band Lateral Walk 15 ripetizioni su entrambi i lati.
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Sai già che i goblet squat sono fantastici e le bande di resistenza lo portano al livello successivo.
La posizione del calice con il manubrio, combinata con la fascia, dà al tuo nucleo anteriore e ai quadricipiti tutto ciò che possono gestire. L'abbassamento della fascia costringe il tuo core a impegnarsi (in modo che il tuo busto non si pieghi a metà) e la tensione extra nella parte superiore del movimento farà implorare pietà.
Non prendertela con me se il giorno dopo cammini in modo divertente.
Avvolgi la fascia intorno alla maniglia e tirala sul lato più vicino a dove stai afferrando la maniglia. Posiziona la fascia sotto il mesopiede e lotta con il manubrio fino alla posizione del calice.
Abbinalo a un esercizio di base perché non puoi ottenere abbastanza lavoro di base perché l'estate è dietro l'angolo. Per esempio,
1A. Banded Goblet Squat 12-15 ripetizioni
1B. RKC Front Plank 5-10 respira
L'aggiunta di fasce ai manubri è un'ottima opzione se non si ha accesso a manubri più pesanti ed è consigliata a coloro che amano le sfide e una maggiore varietà nel loro lavoro accessorio. Sebbene la configurazione richieda tempo e sia scomoda, i risultati ti piaceranno.
Immagine in primo piano tramite Goolia Photography / Shutterstock
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