Non sono un ragazzo paziente, ma so che ci vuole molto tempo e duro lavoro per aggiungere peso a tutti i tuoi esercizi. Cioè, finché non troviamo una scorciatoia per aiutarci a sollevare più peso e risparmiarci le settimane extra, se non mesi, normalmente ci vorranno per ottenere quei guadagni.
Anche con una routine di allenamento intelligente e una dieta impeccabile, ci vuole ancora tempo per aumentare il peso sulla panca piana, diciamo, di 10 libbre. Ma con quattro rapidi hack, lo farai in un unico allenamento.
Pensa a lungo termine: se aumenti istantaneamente i tuoi livelli di forza ad ogni allenamento, creerai ogni volta più crescita muscolare. Presto acquisirai più dimensioni e scolpirai un fisico forte e duro più velocemente.
Fai un pugno e stringi più forte che puoi. Ora, stringi i glutei e riprova. Quello che è successo?
Hai stretto più forte.
Si chiama "irradiazione."Quando attivi un muscolo, irradi tensione e attività neurale alle aree vicine e sblocchi più forza; quando attivi tutti i tuoi muscoli, scateni il tuo massimo potenziale.
Pensa di essere abbastanza stretto? Pensa di nuovo. Per ogni esercizio, stringi i glutei più forte che puoi, stringi il core e schiaccia la presa per rendere bianche le nocche. Afferra il terreno con il piede sullo squat; strappare un pezzo di terra sul pushup; e anche stringere le gambe su piccoli esercizi per la parte superiore del corpo come il curl bicipite.
Non ti renderai mai conto di tutta la forza che stai lasciando sul tavolo finché non lo proverai. Il momento migliore per utilizzare l'irradiazione è su serie pesanti con poche ripetizioni per sollevare più peso o verso la fine di una serie lunga per eseguire qualche ripetizione in più.
Inganna i tuoi muscoli per diventare più forti in modo naturale con il "potenziamento post-attivazione."
Ecco come funziona: prima del sollevamento principale, esponi rapidamente i muscoli a un peso pesante e non affaticante per una singola serie. Prima di eseguire il back squat a 250 libbre per 10 ripetizioni, ad esempio, prova una serie pesante di due ripetizioni (a circa il 90% della tua ripetizione massima). Oppure puoi usare una serie di pesanti swing con kettlebell per azionare i glutei, attivare la spinta dell'anca dal basso e aumentare il tuo sistema nervoso centrale.
Quando scuoti il tuo corpo con un breve e intenso esercizio, "potenzia" i tuoi muscoli e li rendi temporaneamente più forti. Il PAP rende l'actina e la miosina all'interno delle fibre muscolari più ricettive al calcio, che crea contrazioni muscolari più veloci ed eccita il sistema nervoso a generare più forza.
È così che funziona il caricamento delle onde.
La maggior parte dei ragazzi spreca le proprie energie nel riscaldamento. Immagina di voler eseguire una distensione su panca da 225 libbre per tre serie di otto ripetizioni; la maggior parte dei ragazzi fa qualcosa del genere:
135 libbre x 10
155 libbre x 8
185 libbre x 6
205 libbre x 4
Quindi, caricano 225 libbre e iniziano il loro allenamento.
Tuttavia, quando si tratta del tuo riscaldamento, meno è meglio. Ad esempio, invece di aggiungere 20 libbre per ogni serie di riscaldamento, usa salti da 45 libbre a 50 libbre. Fa la stessa cosa facendoti risparmiare un sacco di ripetizioni e lavoro non necessario.
Inoltre, accorcia le serie a tre ripetizioni al massimo: le ripetizioni basse sono più efficaci delle ripetizioni più alte. Il vero vantaggio del riscaldamento è acclimatare il tuo corpo a pesi sempre più alti mentre pratichi tecnica e velocità.
Ora, se hai intenzione di fare una panchina di 225 libbre. per 3 serie da 8 ripetizioni, prova questo riscaldamento:
45 libbre. x 5 (Sì, solo la barra.)
95 libbre. x 3
135 libbre. x 3
175 libbre. x 3
Ti sentirai altrettanto preparato e solleverai più peso.
Se vuoi sollevare alla grande, aggiungi del gesso al tuo arsenale.
Esercizi di trazione come stacchi da terra, pullup o file pesanti esauriranno la presa prima dei muscoli più grandi, il che limita il peso che sollevi e rallenta i guadagni di forza.
Evita di perdere la presa schiaffeggiando il gesso sulle mani e strofinandone un po 'sulla barra. Questo aiuta ad assorbire l'umidità per una presa più stretta e ad aumentare l'attrito riempiendo tutte le crepe sulle mani e sulla barra.
Ora afferrerai il bilanciere più stretto, solleverai più peso e consentirai ai muscoli più grandi di fare il lavoro. Se sei abituato a eseguire lo stacco senza gesso, avrai una bella e forte sorpresa.
Alcune palestre, tuttavia, vietano il gesso. Ti consiglio comunque di introdurlo di nascosto e di pulire i bilancieri quando hai finito.
O trovare una nuova palestra.
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