Quando si tratta di progettare un programma di allenamento, conosci già le basi: hai bisogno di squat e stacco da terra; devi fare remate pesanti, distensioni su panca e trazioni; e hai bisogno di una buona tecnica. Ma stai strutturando correttamente i tuoi allenamenti per ottenere i massimi risultati? Stai includendo le piccole cose che potrebbero portare il tuo programma al livello successivo?
Proprio come "le grandi menti pensano allo stesso modo", anche i grandi programmi di allenamento si assomigliano. Dagli atleti di alto livello agli allenatori locali di forza e condizionamento, tutti i buoni piani di allenamento condividono caratteristiche simili.
Segui queste linee guida ed eviterai dubbi, frustrazioni e possibili infortuni derivanti da programmi di allenamento scadenti; invece, massimizzerai la crescita muscolare, prevenirai gli infortuni e raggiungerai i tuoi obiettivi.
Le tue ripetizioni sono la parte più importante del tuo programma di allenamento; controllano tutto, dalla tua forza e guadagni di dimensioni a come i tuoi muscoli si sviluppano e appaiono.
Ecco una linea guida generale di ciò che fa ogni intervallo di ripetizioni:
Se fai sempre 15 o più ripetizioni, ad esempio, svilupperai muscoli più sottili con una migliore resistenza. Ma se non cambi mai le ripetizioni, ignorerai la tua forza massima e potenza esplosiva e perderai i guadagni di dimensioni.
Invece, organizza il tuo programma di allenamento in fasi della durata di alcune settimane ciascuna, scegli l'intervallo di ripetizioni che desideri per ciascuna fase (es. 4 - 6) e fallo per tutti i tuoi esercizi principali. Quindi, nella fase successiva, scegli un intervallo di ripetizioni diverso.
Ecco un esempio di programma di allenamento con quattro fasi della durata di un mese:
Ora costruirai tutti gli aspetti di resistenza, potenza, forza e dimensioni in pochi mesi.
Più muscoli colpisce un esercizio, prima dovresti farlo in un allenamento. Gli esercizi che fanno esplodere ogni muscolo del tuo corpo e richiedono un'enorme forza e concentrazione vengono sempre al primo posto.
Squat pesanti, stacchi da terra, clean, snatch e jerks richiedono più energia e massa muscolare: se aspetti di essere stanco per farlo, deruberai la tua forza, cambierai la crescita muscolare e comprometterai la tua tecnica.
Dopo i tuoi sollevamenti pesanti e pesanti, esegui gli esercizi che prendono di mira due o più muscoli contemporaneamente come presse sopra la testa, distensioni su panca, righe, pull-up e sollevamenti di glutei. Infine, aggiungi gli esercizi che si concentrano sui singoli muscoli: questo è il momento in cui martellerai i bicipiti, pomperai i deltoidi e farai saltare i polpacci.
Facendo prima gli esercizi più difficili, risparmierai le forze per quando ne avrai veramente bisogno.
La maggior parte dei tuoi esercizi preferiti in palestra si muovono in una sola direzione.
Tapis roulant, cyclette, squat, stacchi da terra, affondi, distensioni su panca, sit-up, curl per bicipiti e file si muovono tutti avanti e indietro. In tutti questi esercizi, il movimento principale è flettere i muscoli in avanti e indietro senza muoversi da un lato all'altro o torcere (chiamato "piano sagittale").
Ma nel fitness c'è di più di un solo aereo. Guarda qualsiasi sport: giriamo, giriamo, pieghiamo, mescoliamo e cambiamo costantemente e rapidamente direzione. Questi movimenti rientrano tutti in tre diversi piani di movimento: il piano sagittale, il piano frontale e il piano trasversale.
Il piano sagittale si sposta avanti e indietro (cosa che fai già molto); il piano frontale si muove da lato a lato, come con un sollevamento laterale o uno squat laterale; e il piano trasversale contiene movimenti rotatori come le costolette e le torsioni russe.
Per costruire un corpo atletico e prevenire gli infortuni, tuttavia, includere esercizi da tutti i piani. Inizia aggiungendone uno da ciascuna colonna di seguito al tuo allenamento:
Piano frontale
Piano trasversale
Un ottimo programma di allenamento si concentra sulla simmetria: assicurati che nulla venga trascurato e che nulla sia troppo debole o troppo forte in proporzione al resto del tuo corpo.
Il tuo petto è molto più forte che sulla schiena? Questo crea una cattiva postura perché i tuoi pettorali tirano le spalle in avanti e causano lesioni. I tuoi quadricipiti sono più forti dei tuoi muscoli posteriori della coscia? Questo sviluppa una trazione irregolare all'articolazione del ginocchio che potrebbe causare dolore.
Mantieni il tuo corpo in equilibrio. Per ogni esercizio che ti martella il petto, includi almeno un esercizio per la schiena. Per ogni esercizio che colpisce i quadricipiti, includi almeno un esercizio per colpire i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Inoltre, bilancia il tuo corpo tra i lati sinistro e destro aggiungendo esercizi che prendono di mira ciascuna gamba o braccio separatamente: includi esercizi a gamba singola o usa i manubri invece dei bilancieri per gli esercizi per la parte superiore del corpo.
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