Foto di Per Bernal
AKIM WILLIAMS HA UN PROBLEMA CHE LA MAGGIOR PARTE DI NOI VORREBBE AVERE: I SUOI BICIPITI SONO TROPPO GRANDI.
Per un bodybuilder professionista IFBB di alto livello, questo è un vero problema in termini di simmetria ed equilibrio muscolare. Se gli occhi dei giudici sono continuamente attratti dai tuoi bicipiti e non dal tuo fisico nel suo insieme, sicuramente si rifletterà in modo negativo nel tuo piazzamento.
Williams combatte questo squilibrio in due modi: 1) ridimensionando il suo volume di allenamento sui bicipiti e 2) colpendo i suoi tricipiti molto più duramente nel tentativo di bilanciare lo sviluppo complessivo del suo braccio.
"I tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti", afferma Williams. “E per me, i miei bicipiti sono una parte del corpo molto forte, mentre i miei tricipiti devono alzarsi un po '. Quindi sento che ho quasi bisogno di raddoppiare il mio volume sui tricipiti rispetto ai bicipiti."
Come con i suoi bicipiti, Williams preferisce allenare i suoi tricipiti con le macchine piuttosto che con i pesi liberi. "Voglio massimizzare l'isolamento e la connessione mente-muscolo, e le macchine mi consentono di farlo meglio dei pesi liberi", dice. La quantità di pesi che impiega, tuttavia, differisce tra le due parti del corpo. Considerando che la sua gamma di ripetizioni preferita sui bicipiti è 15-20, sceglie 10-15 ripetizioni per i suoi tri (portando le serie al fallimento in entrambi i casi, creando così un peso più relativo sui tricipiti).
Fare clic su "PAGINA SUCCESSIVA" per gli esercizi >>
MACCHINA DIP
Regola il sedile in modo che nella posizione più alta le tue braccia siano all'incirca parallele al pavimento. Afferra le maniglie con una presa salda. Tenendo i piedi sul pavimento, la testa rivolta in avanti e i gomiti stretti ai fianchi, estendi le braccia con forza per premere le maniglie verso il basso. Raggiungi l'estensione completa del gomito nella parte inferiore, contratta duramente per uno o due secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale senza lasciare che il peso riposi sulla pila tra le ripetizioni.
LA SAGGEZZA DI WILLIAM: "Le persone tendono a piegarsi in avanti quando fanno questo esercizio, ma vuoi davvero rimanere verticale con il busto e assicurarti che la schiena sia appoggiata al pad per tutto il tempo. Questo metterà più enfasi sui tricipiti; sporgendosi in avanti colpisce più petto e spalle. Alla fine della ripetizione, mi assicuro sempre di andare all'estensione completa del gomito e di stringere forte."
PREMERE
Stare di fronte al pacco pesi e afferrare la barra con una presa sopra la mano appena all'interno della larghezza delle spalle. Inizia con gli avambracci appena sopra paralleli al pavimento e i gomiti vicino ai fianchi. Tenendo i gomiti in dentro, contrarre i tricipiti per estendere i gomiti fino a quando le braccia sono dritte. In basso, stringi i tricipiti per uno o due secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
LA SAGGEZZA DI WILLIAM:"Fare pressdown con la barra colpisce più l'area carnosa dei tricipiti in alto e nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Mi sento anche come se avessi un pompaggio migliore con la barra che con la corda. Sicuramente vado più pesante quando uso l'attacco alla barra, il che lo rende un ottimo movimento di costruzione di massa."
PREMERE LA CORDA
Inizia con gli avambracci appena sopra paralleli al pavimento e i gomiti aderenti ai fianchi. Tenendo stretti i gomiti, contraete i tricipiti per estendere completamente le braccia. In fondo, separa le estremità della corda e stringi i tricipiti, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
LA SAGGEZZA DI WILLIAM: “La corda, rispetto all'attacco alla barra, mi offre una migliore libertà di movimento per massimizzare la contrazione del tricipite. Alla fine della ripetizione, tiro le estremità della corda il più lontano possibile l'una dall'altra e sottolineo la compressione. Questo è il punto centrale dell'uso della corda, quindi approfittane in ogni ripetizione. Uso questa variazione per mirare alla testa esterna."
PRESSDOWN CON UN BRACCIO
Afferra la maniglia con una mano e inizia con il palmo rivolto verso l'alto (presa inversa), il gomito bloccato su un fianco e l'avambraccio parallelo al pavimento. Mantenendo la parte superiore del braccio ferma, contrai i tricipiti per estendere il gomito. Blocca il braccio in basso, stringi forte, quindi torna alla posizione di partenza.
LA SAGGEZZA DI WILLIAM: “Qui, sto prendendo di mira la parte interna [mediale] della testa dei tricipiti con la presa con il palmo rivolto verso l'alto. Questa è davvero una mossa dettagliata per me dopo gli altri tre esercizi. A questo punto dell'allenamento, i miei tricipiti sono abbastanza pompati, quindi voglio incidere quel dettaglio con questo esercizio."
L'ALLENAMENTO DEI TRICIPITI DI WILLIAMS
* 2-3 dropsets sull'ultimo set.
FORMAZIONE DI WILLIAMS DIVISA
FLETTERE
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.