Il posizionamento sopra la testa è un aspetto primario di molti allenamenti di fitness funzionale (WOD) e programmi di allenamento. Che si tratti di pressing, jerking, HSPU, pull up e / o qualsiasi altra variazione con un wall ball o un kettlebell, una corretta stabilizzazione del posizionamento sopra la testa è la chiave per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni. Questo è vero per gli atleti CrossFit® e per qualsiasi atleta che sposta il peso sopra la testa per ripetizioni su domini temporali vincolati (o non vincolati).
Il complesso della spalla è una struttura dinamica, costruita per muoversi su più piani di movimento, coinvolgendo un numero di articolazioni e tessuti connettivi. Supponendo che gli atleti abbiano adeguatamente affrontato la mobilità delle spalle e gli esercizi di riscaldamento, questi esercizi aggiuntivi possono essere eseguiti prima dei WOD per aiutare a prevenire lesioni, allenare la stabilizzazione e migliorare le prestazioni.
Sia i movimenti di pressatura sopra la testa che i pull-up / muscle-up comportano un alto grado di controllo scapolare. Stabilizzare le scapole durante questi esercizi con carichi pesanti e / o balistici ridurrà la probabilità di lesioni alla spalla. Ripetizioni controllate su depressione scapolare, elevazione, protrazione e retrazione aumenteranno la forza e la coordinazione del movimento nella spalla posteriore, nei dorsali e nella regione scapolare.
Prova a eseguire uno qualsiasi di questi movimenti (depressione, elevazione, retrazione, protrazione) mentre sei appeso al bilanciere per un determinato numero di volte per ripetizioni. Inoltre, puoi aggiungere prese contratte per massimizzare la forza isometrica.
I movimenti di pressione e strappi dietro il collo sono ottimi esercizi da fare nelle serie di riscaldamento prima dei WOD che coinvolgono variazioni di snatch, jerk o thruster (qualsiasi cosa con un bilanciere in testa). Il corretto posizionamento sopra la testa e il modello del percorso della barra aumenteranno l'efficienza durante i WOD faticosi.
Prova a fare 3-5 serie da 5-10 ripetizioni con un peso leggero in qualsiasi variazione (press rigoroso, push press, power jerk, split jerk) e grip (jerk o snatch grip) con carichi da leggeri a moderati.
Il carico spinale da squat e pressioni può avere un impatto sulla colonna vertebrale e creare problemi di flessibilità alle spalle se non affrontato. Per aiutare a contrastare questo problema, l'allenatore Chris Espinal suggerisce che i deadhang, l'aggancio con varie prese e l'oscillazione siano un ottimo modo per decomprimere la colonna vertebrale, migliorare la mobilità delle spalle in posizione sopra la testa e aumentare la forza di presa.
La flessibilità della spalla è un must per una buona posizione di pressatura. Un blocco morto completo è un buon modo per decomprimere la colonna vertebrale e con sufficiente consapevolezza anche un buon modo per trovare aree appiccicose nella parte bassa della schiena e dell'anca. Alcuni dei migliori suggerimenti di Chris sono deadhang, ape swing, supine grip hang e il famoso Shawarma di Ido Portal.
Questa variante di canottaggio è ottima per aumentare la massa muscolare, la retrazione scapolare e rafforzare la spalla posteriore, i dorsali, i romboidi e le trappole. La mancanza di movimenti di trazione sul piano di movimento orizzontale in molti WOD rende le variazioni di canottaggio fondamentali per affrontare gli squilibri muscolari.
Prova a farlo con la massima tensione e contrazioni, controllando il peso durante la discesa. Mi piace farlo per 3-5 serie da 10-20 ripetizioni con carichi moderati.
Queste sono solo alcune delle pratiche comuni di esercizi di rafforzamento preventivo della spalla eseguiti da atleti sopra la testa in molti sport e attività. L'enfasi in tutti questi esercizi dovrebbe essere su schemi motori finiti all'interno di movimenti attivi, integrità strutturale e ripetizioni controllate.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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