4 allenamenti Farmer's Carry per la perdita di grasso

I carry di Farmer esistono dalla notte dei tempi, ma sono diventati sempre più popolari grazie all'allenatore della forza Dan John. Dice che fare carry per tre settimane consecutive cambierà la tua vita.

E quando Dan parla, dovresti ascoltare.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Vantaggi di Farmer's Carry

• Postura - Portare pesi pesanti tra le mani con le spalle arrotondate non solo sarà scomodo, ma aumenterà la probabilità di lesioni. Potresti anche cadere di faccia.
• Schemi respiratori - Prova a respirare nel petto quando ti trascini dietro pesi pesanti. Potrebbe essere più difficile di quanto pensi.
• Stabilità della spalla - I polsini dei rotatori saranno tassati per mantenere le spalle nelle orbite. Garantire che siano abbastanza forti per farlo in modo efficace è un valore aggiunto alla tua fisicità.
• Stabilizzatori del nucleo e dell'anca - Ogni passo della camminata del contadino è una posizione con una sola gamba, quindi mantenere una posizione eretta senza ribaltarsi da una parte o dall'altra richiede che questi stabilizzatori siano all'altezza del tabacco da fiuto.
• Forza di presa - Mentre approfondire l'importanza della forza di presa è uno sforzo utile, quando si tratta di porta del contadino, i benefici dovrebbero essere evidenti.

Quando i carry sono abbinati ad altri esercizi e aggiunti alla tua routine di allenamento, offrono un ulteriore spinta ai tuoi sforzi per la perdita di grasso.

Gli allenamenti seguenti possono aumentare la tua richiesta di ossigeno, noto come EPOC o Consumo di ossigeno in eccesso necessario per tornare all'omeostasi dopo una dura sessione di allenamento o un circuito di esercizi.

Consideralo come il tuo corpo modo di recuperare il ritardo.

Per ogni litro di ossigeno che inspiri, bruci circa cinque calorie. Aumentando il fabbisogno di O2 (risultato di questi allenamenti), è molto probabile che migliorerai la tua perdita di grasso. (1) Possono anche migliorare il tuo condizionamento.

Considera l'idea di aggiungere uno di questi quattro finisher al file fine della tua routine.

10 minuti di trasporto

Camminare unilateralmente con un carico instabile per 10 minuti può rappresentare una vera sfida.

Istruzioni

1. Inizia con un kettlebell da 18, 26 o 35 libbre a seconda del tuo livello di forza.
2. Tieni il kettlebell dal basso verso l'alto.
3. Tieni i bicipiti vicino o dietro l'orecchio e cammina.
4. Dopo aver perso la presa: fermare e ripristinare.
5. Dopo aver perso la presa per la seconda volta: portare la campana nella posizione della cremagliera e continuare a camminare.
6. Una volta che perdi la posizione neutra del polso o la parte superiore della schiena è esausta: tieni premuto il campanello stile valigia e continua a camminare. Fallo per un totale di cinque minuti su ogni lato.

Trasportare e oscillare

La combinazione di carry e swing sotto l'occhio vigile dell'orologio probabilmente ti farà aspirare aria.

Istruzioni

1. Il kettlebell a due mani oscilla 8-12 ripetizioni
2. La valigia trasporta per 40 iarde.
3. Le mani alternate sulla valigia portano dopo ogni round di swing.
4. Fai un round (un riporto è uguale a un round) ogni minuto al minuto. Ad esempio, se un round richiede 40 secondi, riposa 20 secondi prima di iniziare il round successivo.
5. Fai 6-10 giri (3-5 su ciascun lato) o finché la presa non cede.

Turco Get Up/ Trasporto sopraelevato

Il get-up turco combinato con il trasporto in testa mira a far funzionare gli stabilizzatori e ad aumentare la frequenza cardiaca.

Istruzioni

1. Imposta il timer per 10 minuti e assicurati di avere spazio per camminare.
2. Esegui un completo turco.
3. Cammina con il trasporto aereo per 40 passi, mantenendo il tuo bicipite dietro o vicino all'orecchio.
4. Invertire il look turco.
5. Scambia le mani e ripeti i passaggi da 2 a 5.
6. Continua ad alternare i lati per 10 minuti o finché non cedi.

Double Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Questa è una versione modificata dell'allenamento di Dan John's Eagle che consisteva in 8 front squat con kettlebell e carry da 40 yard per 8 round. Per questo allenamento, inizia con 8 front squat e riduci le ripetizioni di 1 o 2 ogni round per un totale di fino a 8 round (se ti stanchi prima di arrivare al round 8 va bene, questi non dovrebbero essere facili).

Se credi di essere all'altezza della sfida dell'Aquila, sii mio ospite. Mantieniti onesto sulla forma andando negli ultimi round.

Istruzioni

1. Scegli un paio di kettlebell da 24 kg o 32 kg a seconda del tuo livello di forza.
2. Pulire le campane nella posizione della griglia.
3. Esegui 8 front squat.
4. Scatena le campane al tuo fianco.
5. Cammina per 40 metri.
6. Ripeti i passaggi da 2 a 5 (abbassando le ripetizioni al passaggio 3 secondo necessità).
7. Continua finché non hai finito.

Nota: i kettlebell non dovrebbero lasciare le tue mani per tutto il tempo.

Avvolgendo

Quando si tratta di perdita di grasso e forza di presa, niente batte il carico del contadino e le sue numerose varianti. I trasporti possono aiutare a migliorare il tuo condizionamento, la tua forza fisica e mentale e bruciare quelle calorie.

Riferimenti

1. Schleppenbach LN, et al. Allenamento a intervalli ad alta intensità basato sulla velocità e sul circuito sul consumo di ossigeno per il recupero. Int J Esercizio Sci. 1 novembre 2017; 10 (7): 942-953.

Immagine in primo piano dal canale YouTube di Brian DeBaets.