4 miti alimentari per smettere di credere

Non mancano le invenzioni e le storie di vecchie mogli quando si tratta di cibo. (Basti pensare a quanti bambini temono che le mele crescano nel loro stomaco se mangiano i semi!) Dopo averli ascoltati abbastanza volte, è una sfida distinguere tra fatti dietetici e finzione. Ma non preoccuparti: a un certo punto tutti cadono preda di informazioni sbagliate sull'alimentazione, molte delle quali sono incentrate su calorie, grassi e gestione del peso. Per aiutare, esponiamo qui cinque errori spesso ripetuti.

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Il condimento senza grassi è una scelta saggia

È meglio condire le insalate con condimento senza grassi. Verità: questa ipotesi è fondamentalmente viziata in tre modi principali. In primo luogo, le donne attive hanno bisogno di grasso per molte diverse funzioni corporee, tra cui il corretto sviluppo degli ormoni, la produzione di energia e la funzione cerebrale, afferma Heidi Skolnik, MS, CN, nutrizionista del Women's Sports Medicine Center di New York City. Scegli un condimento blando senza questo macronutriente e sei già dietro la palla otto. Successivamente, Skolnik sottolinea che molti condimenti senza grassi vengono pompati pieni di zucchero per aumentare il gusto.

Ultimo, e forse più importante, il grasso nel condimento aiuta ad assorbire i nutrienti liposolubili presenti nelle verdure, come la vitamina K, il licopene, il beta-carotene e la luteina. "L'assenza di grassi è controproducente per ottenere questi nutrienti di cui abbiamo bisogno", spiega Skolnik. Eppure questo non significa che dovresti affogare i tuoi verdi in un ranch pieno di grassi, poiché le calorie possono accumularsi più velocemente dei ritagli di stampa di Lindsay Lohan. Scegli un condimento a base di olio come la vinaigrette balsamica che ha molto gusto in una piccola quantità.

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La carne bianca è meglio di quella scura

La carne di pollame bianca è meglio di quella scura. Verità: l'idea che dovresti essere pollo quando mangi carne scura è senza merito. Ciò che conferisce alla carne scura di pollo o tacchino il suo aspetto coperto sono elevate quantità di mioglobina, che fornisce ossigeno ai muscoli che lavorano. Polli e tacchini non volano, il che significa che camminano molto, quindi la loro carne delle gambe (coscia) è satura di mioglobina mentre le loro carni del petto e delle ali sono più chiare a causa dei bassi livelli di questo composto.

Rispetto alla carne bianca, la carne scura ha solo poche calorie in più e un misero 2 grammi in più di grasso per 3 once - difficilmente vale la pena perdere il sonno. Ciò che ha, tuttavia, sono alcune vitamine del gruppo B, altrettante proteine ​​di prima qualità per la costruzione muscolare, più più zinco e ferro rispetto alla carne bianca. Per non parlare di quelle succose bacchette da leccarsi le dita. Quindi goditi regolarmente la carne scura e bianca come parte di una dieta ben bilanciata. Un avvertimento, però: lascia la pelle alle spalle.

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Il grasso saturo è il nemico

I grassi saturi hanno effetti negativi sulla tua salute e sul tuo fisico. Verità: gli amanti di Porterhouse e Gorgonzola gioiscono! Alcuni grassi saturi sono innocui e potrebbero effettivamente essere buoni per te. I ricercatori dell'Università di Harvard (Cambridge, Massachusetts) hanno scoperto che le donne che avevano la più alta assunzione di grassi saturi avevano la minor quantità di accumulo di placca nelle arterie e un migliore equilibrio tra i livelli di colesterolo buono e cattivo.

Precedenti studi che incolpano questo grasso tanto diffamato per malattie cardiache, obesità e diabete sono stati pieni di carenze. Sembra un elemento chiave per la salute del cuore e la battaglia del rigonfiamento è l'utilizzo di eventuali grassi saturi aggiuntivi nella dieta per sostituire i carboidrati raffinati come la pasta bianca e il pane sbiancato, nonché il paria della salute per eccellenza, i grassi trans artificiali. Questi sono i due colpevoli che sono aumentati nelle diete americane negli ultimi decenni, insieme ai tassi di obesità e malattie cardiache. L'assunzione di grassi saturi è effettivamente diminuita.

Elimina i carboidrati trasformati, i prodotti da forno carichi di grassi trans e le pietanze dei fast food e cerca di ottenere circa il 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi presenti nella carne di manzo, pollame, latticini, cocco e cioccolato fondente. Oltre a ciò, il 20-30% delle calorie dovrebbe provenire da fonti di grassi insaturi come noci, olio d'oliva, pesce grasso e semi di lino.

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Evita tutti i carboidrati

Se vuoi mettere su muscoli e bruciare grassi, dovresti evitare tutti i carboidrati. Verità: non importa il defunto dott. Atkins: hai bisogno di carboidrati per costruire un fisico magro e muscoloso. Gran parte di ciò, secondo Skolnik, è dovuto al fatto che i carboidrati sono il carburante principale per le cellule muscolari durante gli allenamenti ad alta intensità. Una sessione in palestra su di giri brucia un sacco di calorie e stimola la crescita muscolare, entrambi i quali si traducono in una persona più snella e cattiva. Porta via tutta la pasta, il riso e le patate ei tuoi muscoli potrebbero essere costretti a convertire le proteine ​​in energia, una netta contraddizione con la crescita muscolare.

I carboidrati sono anche un must dopo l'allenamento perché, insieme alle proteine, stimolano la riparazione muscolare e l'ipertrofia. "I carboidrati consumati dopo l'allenamento aumenteranno i livelli di insulina che aiutano a guidare le proteine ​​nelle cellule muscolari", afferma Skolnik. Quindi non trattenere troppo i carboidrati, mantieni le tue scelte sane. Dopotutto, la ricerca ora mostra che le donne non bruciano tanti carboidrati come fanno i loro colleghi maschi durante l'esercizio, quindi non hai bisogno di tanto quanto pensavano i nutrizionisti sportivi.

La sua raccomanda che le donne coinvolte in un serio allenamento della forza mirino a un'assunzione giornaliera di carboidrati di 1-1.5 grammi per libbra di peso corporeo. Il tempismo è importante quando il tuo obiettivo è costruire muscoli e bruciare i grassi. La colazione, il pre e il post allenamento sono i momenti migliori per consumare carboidrati.

Nel tuo pasto post-esercizio, assumi 20-30 grammi di carboidrati a digestione rapida, come pane bianco e zuccheri, per aumentare i livelli di insulina e guidare il recupero muscolare. Altrimenti, assicurati che la maggior parte dei carboidrati sia sotto forma di cereali integrali, verdura, frutta e latticini, che forniscono tutti maggiori benefici nutrizionali.