Se ti concentri solo su macro o calorie, questi alimenti non sembrano un grosso problema. Basta consumarli nelle giuste quantità, giusto? Beh, non così in fretta.
Certo, le loro etichette nutrizionali potrebbero dirti che la pasta integrale è un'ottima fonte di fibre; che il latte standard è una grande fonte di calcio e una proteina completa; quello zucchero può ricostituire le tue riserve di glicogeno; e che la soia è una fonte completa di proteine.
Ma le loro etichette nutrizionali non raccontano l'intera storia. Queste sostanze possono essere un problema - un grosso problema - e forse il motivo per cui non stai ottenendo i risultati desiderati o soffri di problemi digestivi costanti.
Se queste cose impediscono al tuo intestino di funzionare correttamente, non sarai in grado di digerire e assorbire completamente ciò che stai consumando. Di conseguenza, il cibo che entra nel nostro corpo può essere immagazzinato come grasso o trattato come un allergene, portando a un'infiammazione di basso grado e una serie di problemi metabolici (1).
Ecco le quattro maggiori sostanze irritanti e come il tuo corpo potrebbe reagire a loro.
Il glutine è un problema di divisione. Molti credono che a meno che tu non abbia la celiachia, non c'è nulla di cui preoccuparsi, ed evitarlo è solo una moda passeggera. Ma recenti ricerche hanno dimostrato che la maggior parte di noi farebbe meglio a evitare il glutine e il suo cugino proteico del grano, la gliadina.
Se guardi solo i numeri, non c'è molta differenza tra pasta e riso. Entrambi hanno circa 130 calorie, 25 grammi di carboidrati, un grammo di grassi e pochissime vitamine. Tuttavia, la pasta di grano contiene glutine e gliadina. Sempre più studi stanno dimostrando come entrambi contribuiscono al rilascio di qualcosa chiamato "zonulina", una proteina che modula la permeabilità delle giunzioni strette tra le cellule della parete del tubo digerente. (2, 3).
I ricercatori stanno scoprendo che la zonulina apre gli spazi tra le cellule del rivestimento intestinale, un problema associato a malattie autoimmuni e cancro (2, 4, 5, 6, 7). Si suppone che questi spazi si aprano naturalmente, ma la zonulina fondamentalmente li fa aprire troppo.
Se pensate al nostro rivestimento intestinale come a una pipeline, la zonulina vi crea grandi buchi, consentendo alle sostanze di entrare in parti del nostro corpo a cui non appartengono, causando problemi come reazioni allergiche.
Non importa se sei celiaco o no. Questo è il modo in cui il nostro corpo risponde al grano che mangiamo oggi. I nostri corpi considerano alcuni componenti del grano come sostanze nocive, come i batteri cattivi, e la zonulina viene rilasciata per aprire le giunzioni strette nel nostro rivestimento intestinale (2).
Se siamo in grado di mantenere un rivestimento intestinale forte e intatto, possiamo mantenere il cibo dove dovrebbe essere, ottimizzando la digestione e limitando eventuali reazioni avverse al cibo. Questo è probabilmente un motivo importante per cui così tante persone non celiache stanno andando senza glutine, perché si sentono e si comportano meglio senza grano e altri alimenti contenenti glutine (8).
I latticini non fermentati (ad esempio il latte normale) possono anche causare una serie di problemi a causa della difficoltà che abbiamo di abbattere e digerire lo zucchero e le proteine, in particolare il lattosio e la caseina (9,10). La ricerca ha collegato il consumo eccessivo di latticini all'aumento di grasso, alla resistenza all'insulina, all'acne, all'osteoporosi e a malattie come la sclerosi multipla (11, 12, 13, 14, 15, 16).
La maggior parte delle persone non pensa che il latte sia ricco di zuccheri, ma lo è. In una sola tazza di latte possono esserci 13 grammi di zucchero, motivo per cui potresti divertirti a tollerare yogurt e kefir: il processo di fermentazione scompone questi zuccheri in batteri benefici, rendendo i latticini molto più facili da digerire (17).
Anche se il latte è un'ottima fonte di proteine del siero di latte e caseina, se non siamo in grado di digerire e assorbire correttamente queste proteine, non ci servono e possono causarci più danni che benefici.
Forse ti starai chiedendo, perché siamo cresciuti con latte materno umano, ma ora il latte vaccino non è d'accordo con noi? Bene, sono composti da diverse percentuali di proteine del siero di latte e caseina. Il latte materno umano è composto per l'80% da siero di latte e per il 20% da caseina, mentre il latte di mucca è composto per il 20% da siero di latte e per l'80% da caseina, il che rende il latte vaccino più difficile da digerire (18).
E se il corpo non è in grado di scomporre e assimilare ciò che viene ingerito, non possiamo mettere i nutrienti per lavorare ricostruendo il nostro corpo dopo una grande sessione di allenamento. È interessante notare che l'idea popolare del latte al cioccolato post-allenamento aveva lo scopo di promuovere la sintesi proteica muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno perché è un carboidrato ad azione rapida e una fonte di proteine, ma poiché è più difficile da digerire, probabilmente non è l'idea migliore.
Bene, questo è ovvio, a meno che tu non possieda un'azienda di bevande analcoliche. Ma c'è di più nella storia.
Il consumo eccessivo di zucchero e altri carboidrati raffinati può portare a tutta una serie di problemi dal diabete alla proliferazione batterica (19). Una delle principali epidemie in questo momento è la prevalenza della candidosi, altrimenti nota come crescita eccessiva di lievito (20).
Quando assumiamo antibiotici, spazzano via tutto il nostro microbioma, senza lasciare batteri buoni o cattivi. Se non reintegriamo il nostro microbioma con batteri buoni dei probiotici, allora questo lascia un terreno fertile per il prosperare di lieviti e altri batteri nocivi (21, 22).
Questo è il motivo per cui molte persone soffrono di problemi gastrointestinali dopo la prescrizione di antibiotici (23). L'assunzione di zucchero / carboidrati raffinati alimenta questi batteri nocivi (19), che, tra le altre cose, possono portare a voglie di PIÙ zucchero e carboidrati raffinati.
Abbiamo bisogno di un'abbondanza di batteri buoni nel nostro intestino crasso e quando abbiamo più batteri cattivi che buoni, avremo difficoltà a utilizzare il cibo che mangiamo. Se questo è il caso, non importa quanto sia alta la qualità delle proteine che mangiamo, non otterremo i benefici che avremmo se la nostra digestione funzionasse correttamente (24).
Simile a questi altri alimenti, la soia può devastare il nostro rivestimento intestinale, con conseguente alterazione della funzione tiroidea (25). I fitoestrogeni presenti nei prodotti a base di soia possono anche interferire con gli ormoni sessuali. Questo ha dimostrato di influenzare l'ovulazione, abbassare il testosterone negli uomini e diminuire la fertilità negli animali (26, 27, 28).
Anche se è una proteina completa, la soia ha quantità molto basse di aminoacidi essenziali triptofano e metionina, rendendola una proteina completa di livello molto basso (29).
Se hai isolato di soia nel tuo frullato proteico, il modo in cui viene elaborato può renderlo ancora più un problema. Il calore danneggia gli amminoacidi, diminuendo ulteriormente la biodisponibilità della proteina (30). L'amminoacido, la cisteina, viene danneggiato durante il processo di riscaldamento. La cisteina è responsabile del supporto del glutatione, un antiossidante che si trova in quantità elevate negli esseri umani che vivono più a lungo (31, 32).
Negli Stati Uniti molti hanno trasformato la soia in una fonte primaria di proteine, mentre in Asia è sempre stata più simile a un condimento, come la salsa di soia o un pezzetto di tofu in padella. Sulla carta, la soia ci sta benissimo con il suo contenuto di fibre e proteine. Ma è estremamente difficile da digerire, il che lo rende più irritante del nutrimento (33).
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