Per quanto ami i bilancieri (io e te entrambi, amico mio), può essere bello tornare ai buoni vecchi movimenti a corpo libero. Aiutano a scoprire gli anelli deboli dell'integrità del movimento. Riconoscere quella leggera inclinazione a sinistra nel tuo squat è probabilmente il vero colpevole dietro il tuo plateau.
L'esercizio con il solo peso corporeo può mantenere la forza e la stabilità mentre corregge gli squilibri e l'integrazione di AMRAP (quante più ripetizioni / round possibili) nell'allenamento a corpo libero può dare un'urgenza extra alla tua sessione. Aggiunta urgenza Gli allenamenti AMRAP possono portare i tuoi esercizi a corpo libero e la tua forza a un livello superiore.
È utile completare il maggior numero di ripetizioni o round possibili durante un determinato periodo di tempo guadagni di condizionamento, resistenza muscolare e costruzione di forza pura. Con solo il peso corporeo con cui lavorare, sii consapevole anche di coltivare la forza mentale e la concentrazione.
Da un lato, completare il maggior numero possibile di ripetizioni o round durante un allenamento può distogliere la mente dall'equazione: imposta un cronometro e lavora, lavora, lavora. L'ansia, la disforia, lo stress o qualunque cosa tu stia portando all'allenamento non hanno davvero molto spazio per subentrare. Sei solo tu, il timer e i movimenti.
D'altra parte, non puoi essere insensato a un allenamento AMRAP: richiede un focus sul conteggio. Quella combinazione di spingere in avanti e lavorare a tutta velocità mentre conti costantemente può dare alla tua mente tanto allenamento quanto il tuo corpo e tutti i benefici antistress che ne derivano.
Non interpretare AMRAP come licenza per un crollo di un modulo. In realtà, l'acronimo dovrebbe essere AMRWPFAP - tante ripetizioni con una forma perfetta possibile. Ma chi vuole capire come pronunciarlo? Non me.
Basti dire, assicurati che il tuo la forma è assolutamente bloccata in ogni ripetizione. L'idea non è una velocità insensata: sta costruendo sia forza che resistenza in modo che quando ripeti lo stesso allenamento, puoi battere i tuoi numeri di bisogno di meno riposo, piuttosto che pompare ripetizioni più veloci e scadenti. Se il tuo modulo si sta rompendo, devi fermarti, scuoterlo e resettarlo con una posizione perfetta prima di tuffarsi di nuovo dentro.
Il numero di ripetizioni prescritto è elencato dopo ogni esercizio, ma ovviamente aggiustalo secondo necessità. Ad esempio, se riesci a battere cinque flessioni a diamante nel sonno, raddoppia il numero e mantienilo coerente. Se sei un principiante di diamond push-up, anche questo è fantastico! Mantieni il numero target a due o anche una ripetizione per round: va benissimo. Usa questo AMRAP a peso corporeo per la parte superiore del corpo per ritrovarti dove sei.
Mantieni ginocchia e gomiti morbidi e piega come se stessi per eseguire lo stacco da terra più lento e perfettamente formato della tua vita. Fermati dove il tuo busto è quasi parallelo al suolo, o quando senti che i muscoli posteriori della coscia si attivano (a seconda dell'evento che si verifica per primo - più forte diventi mantenendo questa posizione, meglio saranno i tuoi muscoli posteriori della coscia e lo stacco da terra).
Mantieni quella curva morbida nei gomiti e concentrati sul riunire le scapole dietro di te mentre tiri indietro le braccia per formare una forma a "W" sopra il busto. Concentrati su quella contrazione nella parte superiore della schiena e tenere i pugni stretti per massimizzare la tensione muscolare.
Ripeti il volo senza manubri e questa volta porta le braccia di lato come una "T"; poi ancora una volta, alzando le braccia lontano dal corpo come una "Y". Tieni le spalle allo stesso modo posizione neutra, pronta per lo stacco per tutto il tempo. Un round completo di "W", "T" e "Y" conta come una singola ripetizione.
Raccomandazione per la formazione: 20 ripetizioni
Come i WTY piegati, questi treppiedi raggiungono il nucleo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inizia con i glutei con le ginocchia piegate ei piedi per terra, piantato un po 'più lontano della larghezza dei fianchi. Metti le mani appena fuori dai fianchi con le dita rivolte verso il muro dietro di te.
Stringere i glutei e premere sui talloni in modo che i fianchi si sollevino verso una posizione da tavolo inversa. Con il controllo, stacca la mano sinistra da terra e mandala su e indietro dietro di te, raggiungendo il muro più lontano. Abbassa i fianchi mentre abbassi il braccio sinistro. Ripristina la mano sinistra e quando ti alzi di nuovo sul piano del tavolo inverso, questa volta allunga e torna indietro con il braccio destro.
Mantieni i fianchi fermi per tutto il tempo, assicurandoti che la mobilità provenga dalla colonna vertebrale toracica piuttosto che dalla parte bassa della schiena e dai fianchi.
Raccomandazione per la formazione: 10 ripetizioni per lato
Questo è abbastanza autoesplicativo: esegui flessioni con le dita incorniciate come un diamante sotto di te. Preparati con le mani direttamente sotto il centro del petto e tieni i gomiti piegati vicino alle costole mentre scendi. Come con qualsiasi push-up, tieni i glutei e i quadricipiti stretti e il core super attivato.
Raccomandazione per la formazione: 5 ripetizioni
Le flessioni dei tricipiti richiedono che le tue mani siano un po 'più larghe delle flessioni a diamante, ma non così lontane come le flessioni regolari. Certo, tutte queste configurazioni dipendono fortemente dal tipo di corpo e dalla lunghezza del braccio. Quindi, a patto che tu non esca di lato o lasci che la parte bassa della schiena si pieghi (entrambi possono farti male!), va decisamente bene se la tua versione di flessioni sui tricipiti sembra diversa dalla mia.
Raccomandazione per la formazione: 10 ripetizioni
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A seconda del volume e della forma delle flessioni a cui sei abituato, la parte superiore del tuo corpo potrebbe essere un po 'traballante a questo punto, e va bene. Ricorda ancora che la tua forma perfetta potrebbe sembrare diversa da quella del tizio in fondo all'isolato, e va bene, ma non permettere ai tuoi gomiti di fluttuare lateralmente solo perché la posizione della tua mano è fuori dalle spalle. Se hai bisogno di inginocchiarti per continuare con una forma perfetta, fallo - finché la tua forma è buona, tutte le modifiche di cui hai bisogno sono valide.
Raccomandazione per la formazione: 15 ripetizioni
Completa tutto il numero di ripetizioni prescritto (regolato secondo necessità all'inizio dell'allenamento) per completare un round. Prova a completare - hai indovinato - quanti più round possibili in quindici minuti.
Solo perché questo allenamento a corpo libero si rivolge specificamente alla parte inferiore del corpo non significa che dovresti lasciare che la parte superiore del corpo si allenti. Potresti farlo accidentalmente, se non lo sei mantenere attivamente la tensione in tutto il corpo durante un movimento, perderai forza.
Se stai lavorando con il peso della parte inferiore del corpo per tempo, potresti concentrarti di più sul conteggio piuttosto che sul mantenere la tensione del nucleo e della parte superiore del corpo. Se la scelta è tra ripetizioni di qualità e Di più ripetizioni, per favore - per l'amore di mantenere la tua forza e prevenire gli infortuni - vai con ripetizioni di qualità.
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Inizia a quattro zampe, in posizione da tavolo. Avvicina le ginocchia al petto, portando i piedi e le ginocchia leggermente più larghi del tuo corpo. Mescola per trovare l'equilibrio secondo necessità: la tua posizione esatta sarà determinata dal tuo tipo di corpo, quindi prova qui.
Solleva le ginocchia da terra (magari allargandole leggermente verso l'esterno), mantenendo il peso in equilibrio tra le dita dei piedi piantate e i palmi piantati. Quando hai trovato una posizione equilibrata, piega i gomiti come se stessi facendo un push-up e affonda le cosce più vicino al suolo. Questo potrebbe portare il tuo petto verso il basso nelle tue cosce.
Premendo contemporaneamente il quadricipite e il tricipite, rialzati come se i tuoi quadricipiti ti stessero aiutando con le flessioni. Cerca di mantenere il peso ben bilanciato tra mani e piedi. Quando hai trovato la posizione che funziona meglio per il tuo corpo, probabilmente lo sentirai nei quadricipiti e nei tricipiti.
Raccomandazione per la formazione: 20 ripetizioni
Assumi una posizione di sumo. A seconda della lunghezza degli arti e della flessibilità della caviglia, le dita dei piedi potrebbero essere ruotate leggermente verso l'esterno con i piedi più larghi dei fianchi. Qualunque sia la tua posizione, assicurati che quando affondi in un affondo laterale, il tuo tracce di ginocchio sulle dita dei piedi e stai seduto di nuovo sui tuoi fianchi invece di crollare in avanti e mettere tutta quella forza sul tuo ginocchio piegato.
Mantieni i piedi nella stessa posizione durante tutto il movimento - ti farà risparmiare tempo dal dover riposizionare tra le ripetizioni - e mischia gli affondi laterali, il più profondo possibile con un petto orgoglioso.
Raccomandazione per la formazione: 15 ripetizioni per lato
Preparati in una posizione di stacco regolare. Trasferisci lentamente tutto il tuo peso sulla gamba sinistra. Piegati in avanti sui fianchi, proprio come faresti con uno stacco, e lascia che la gamba destra si sposti indietro dietro di te. Tieni il ginocchio sinistro morbido e i fianchi squadrati. Mentre affondi più in profondità nel cardine, riporta le braccia a formare una `` T '', stringendo le scapole insieme e mantenendo il collo neutro. Mantieni i tuoi movimenti lenti e costanti - sì, vuoi accumulare i round, ma è più importante mantenere la tua forma, specialmente con i muscoli posteriori della coscia coinvolti.
Raccomandazione per la formazione: 15 ripetizioni per lato
Con i tuoi jump squat, assicurati sempre di stare accovacciato basso e atterrando dolcemente. Usa le braccia per aiutarti con lo slancio e assicurati che il tuo core rimanga impegnato. Immagina di vivere al di sopra di qualcuno e di cercare di essere un buon vicino. Se non riesci ad atterrare dolcemente in modo controllato, salta e completa le ripetizioni affondando molto lentamente in uno squat profondo, quindi esplodendo così velocemente che ti alzi in punta di piedi.
Raccomandazione per la formazione: 10 ripetizioni
Potresti essere stufo degli squat d'aria, ma tenendo le braccia sopra la testa - con i pugni stretti leggermente aperti ai lati come se stessi tenendo un bilanciere - massimizzerai l'impegno di core e dorsali. Assicurati di non inclinarti troppo in avanti e di tenere entrambi i talloni ben saldi a terra. Gioca con una posizione più ampia se le tue spalle e / o caviglie non sono super flessibili, ma assicurati che i tuoi meccanici rimangano solidi per tutto il tempo (e lavora sulla tua mobilità!).
Raccomandazione per la formazione: 15 ripetizioni
Tieni le braccia in alto, ma questa volta rimani vicino alla parte inferiore dello squat. Impulso tra la gamma del tuo squat più profondo e il tuo segno a metà strada. Sfida te stesso a rimanere basso per tutto il set. Mantieni un petto alto e assicurati di ricadere sui fianchi invece di crollare in avanti sulle ginocchia.
Raccomandazione per la formazione: 20 ripetizioni
Quando presti la giusta attenzione alla forma, praticamente tutti gli allenamenti coinvolgeranno il tuo core. Ma anche se stai caricando un bilanciere per stacchi e squat a tuo piacimento, è comunque una buona idea dare al tuo core un po 'di amore. Migliorerà i tuoi schemi di movimento, la postura e i livelli di forza, inoltre darà ai tuoi arti una sorta di pausa di recupero.
Inizia in una posizione da tavolo. Pedala attraverso un paio di respiri di mucche-gatto, esplorando il raggio di movimento della tua colonna vertebrale toracica. Accomodati con la schiena in posizione neutra, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva leggermente le ginocchia da terra - pensa a meno di un centimetro - e attira la tua attenzione sulla mano sinistra e sulla punta del piede destro.
Concentrati a spingerli entrambi a terra come te contemporaneamente staccare la mano destra e il piede sinistro da terra. Ruota il corpo verso l'alto in modo che il petto sia rivolto verso il soffitto, portando la mano destra verso il viso come se stessi disegnando una freccia e dando un calcio alla gamba sinistra attraverso il lato sinistro. Raddrizza la gamba e punta la punta del piede, tenendo i fianchi sollevati da terra. Torna alla posizione di partenza e cambia lato.
Raccomandazione per la formazione: 5 ripetizioni per lato
Assumi una posizione di plancia completa. Con il controllo, stacca la mano sinistra da terra e solleva i fianchi verso il soffitto (come se stessi passando a un cane a terra, ma con un po 'meno di altezza). Allunga il braccio sinistro sotto il corpo verso il lato destro della stanza. Fermati un momento alla tua massima libertà di movimento (non coinvolgere la parte bassa della schiena nella torsione) e torna alla posizione della plancia prima di cambiare lato.
Raccomandazione per la formazione: 15 ripetizioni per lato
Questa volta, inizia in una tavola dell'avambraccio. Tenendo i glutei e i quadricipiti stretti con i gomiti sotto le spalle, tirati in avanti come - hai indovinato - una sega, in modo che le spalle si avvicinino o addirittura passino le mani. Tieni i fianchi in linea per tutto il tempo e cerca di assicurarti che tutti i tuoi il movimento è orizzontale, non verticale.
Raccomandazione per la formazione: 20 ripetizioni
Scegli il tuo combattente: asse dell'avambraccio o asse intero. Se vivi al piano di sopra e sopra i vicini, potresti voler combattere con una tavola piena per attutire la caduta del piede nel modo più silenzioso possibile. In ogni caso, inizia con i piedi vicini o addirittura toccati. Evita di alzare i fianchi il più possibile mentre salti di lato con i piedi, proprio come faresti se fossi in piedi e facessi i jumping jack. Se non puoi saltare fuori, muovere un piede alla volta va benissimo, assicurati solo di tenerlo anche su entrambi i lati.
Raccomandazione per la formazione: 20 ripetizioni
La pliometria è un'ottima scelta per così tanti allenamenti, ma è particolarmente utile quando si cerca di svolgere un lavoro cardio senza correre. Puoi comunque ottenere un condizionamento solido se non puoi saltare nei tuoi movimenti, però - le modifiche sono elencate di seguito. Ci sono modi per esercitare in modo esplosivo senza esercitare ulteriore pressione sulle articolazioni.
Flessioni che applaudono, flessioni esplosive - perché diavolo-sto-facendo-questo-a-me flessioni - qualunque cosa tu voglia chiamarle, assicurati di essere non lasciare che la tua parte bassa della schiena si pieghi mentre stai dando la tua esplosività. Se non riesci a battere le mani, lascia che le tue mani si alzino brevemente da terra. Non c'è da vergognarsi nell'eseguire queste flessioni esplosive dalle ginocchia: ti daranno comunque grandi benefici in termini di forza e ti lasceranno senza fiato.
Raccomandazione per la formazione: 5 ripetizioni
Immergiti alternando affondi inversi, ma invece di eseguire ogni ripetizione, salta o salta. Puoi reimpostare nel mezzo se necessario, oppure puoi semplicemente saltare da un affondo a quello successivo. Puoi anche affondare molto lentamente in ogni affondo e poi esplodere. Qualunque sia il tuo metodo, mantieni le tue ripetizioni anche su entrambi i lati.
Raccomandazione per la formazione: 10 ripetizioni per lato
Assumi una posizione di plancia completa con le mani sotto le spalle. Senza muovere i fianchi, picchietta lentamente la mano destra sulla spalla sinistra. Resetta e ripeti il movimento con la mano sinistra sulla spalla destra. Questi sono pensati per darti un po 'di respiro, ma il lavoro isometrico manterrà la tua frequenza cardiaca molto occupata.
Raccomandazione per la formazione: 10 ripetizioni per lato
Prova a passare direttamente dai colpi di spalla della plancia a questi classici ragazzacci. Se saltare non fa per te, concentrati davvero sul disegnare ogni ginocchio sotto e attraverso il tuo corpo con ogni ripetizione, assicurandoti che il movimento provenga più dal tuo core che dalle tue gambe.
Anche se stai mantenendo un ritmo veloce, prova a metterti alla prova raddrizzando le spalle il più direttamente possibile sopra le mani: manterrà il tuo core impegnato al massimo e manterrà una tensione più forte in tutto il corpo.
Raccomandazione per la formazione: 15 ripetizioni per lato
Preparati con i piedi all'incirca sotto i fianchi. Affonda il peso nel piede destro e usa quell'energia per esplodere verso sinistra. Atterra il più dolcemente possibile con il piede sinistro, mantenendo una leggera cerniera sui fianchi e una leggera curva sul ginocchio. Lascia che lo slancio porti il piede destro leggermente dietro la gamba sinistra mentre passi al balzo indietro sul lato destro. Usa le braccia per aumentare lo slancio e tieni il petto alto per tutto il tempo.
Raccomandazione per la formazione: 10 ripetizioni per lato
Ricorda soprattutto due cose: la forma è più importante dei tuoi numeri; e assicurati di terminare ogni allenamento con un riscaldamento e un cooldown. Massimizzerai i tuoi benefici e ridurrai al minimo il rischio di lesioni, pur mantenendo (e forse anche costruendo) la forza con nient'altro che il tuo peso corporeo.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
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