L'allenamento Strongman può offrire al frequentatore medio di palestra l'opportunità di diversificare i propri potenziali di forza in diversi schemi di movimento e posizioni altamente funzionali. Per gli atleti con un minimo background di movimento da uomo forte e / o atletico, l'allenamento degli uomini forti può aiutare ad aumentare la spinta neurale, aumentare il reclutamento dei motoneuroni e sviluppare un atleta di forza e potenza a tutto tondo.
Mentre molte palestre oggi potrebbero non disporre dell'attrezzatura specifica, dello spazio e delle competenze necessarie per allenare adeguatamente i movimenti specifici degli uomini forti, gli atleti che cercano di diversificare la loro forza e forma fisica possono ancora incorporare questi quattro movimenti fondamentali dell'uomo forte.
Mike Dewar mentre fa la camminata sul giogo da 670 libbre
Pertanto, in questo articolo scopriremo i vantaggi dell'aggiunta di questi quattro movimenti fondamentali dell'uomo forte nei tuoi allenamenti e come programmarli efficacemente in base ai tuoi obiettivi.
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Questa versione unilaterale delle alzate olimpiche è un ottimo strumento per sviluppare forza pura, movimento e forza di presa / schiena. Allenandosi unilateralmente, con carico massimo / quasi massimale (forza e ipertrofia) e / o carichi più leggeri (misti e circuiti) i sollevatori possono raccogliere tutti i benefici che l'allenamento unilaterale ha da offrire.
Come programmare
Allenatori e atleti possono essere creativi nella programmazione di questa mossa. Se sono alla ricerca di più forza e ipertrofia, le ripetizioni più basse con carichi più alti o quasi massimi potrebbero fare il trucco, mentre carichi più leggeri possono essere ottimi per aumentare la capacità di lavoro durante i medley e i circuiti.
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Mentre molte palestre potrebbero non avere le rastrelliere del giogo (se lo fai, inizia a usarle), molti atleti possono sostituire le camminate caricate con bilanciere (con rack anteriore o posteriore) per ottenere benefici simili alla camminata del giogo. Per molti sollevatori, un maggiore tempo trascorso sotto un bilanciere pesante (a volte caricato al massimo) richiederà una maggiore forza intra-addominale, rinforzo e massimo reclutamento neurologico, che possono quindi essere trasferiti a squat, presse e trazioni. Implementando questi movimenti a catena aperta quasi massimi (o massimi), i sollevatori possono aumentare la spinta neurale, aumentare la loro capacità di rinforzo e stimolare la crescita muscolare su tutta la schiena, i fianchi e le trappole abbastanza degne da richiedere un nuovo squat / trazione da record personale.
Come programmare
Molti principianti dovrebbero iniziare imparando come eliminare i carichi massimi e sovra-massimi prima di provare a camminare sotto un bilanciere carico. La capacità di creare rigidità assoluta in tutto il busto è vitale per la salute della colonna vertebrale. Quando si cammina, concentrarsi su movimenti fluidi, sia cadere e ripetere alla fine di una passeggiata, o quando è possibile, fare ampie svolte per ridurre al minimo la rotazione della colonna vertebrale. Inoltre, carichi più leggeri possono essere utilizzati per passeggiate più lunghe per sviluppare le capacità di un atleta per un allenamento più avanzato.
Un video pubblicato da Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) su
Se non hai letto degli immensi benefici dei carry caricati potresti perderti prestazioni neurologiche ottimali e forza di presa stellare. Per molti sollevatori, le palestre sono ben fornite di manubri o oggetti pesanti, rendendo gli agricoltori (carico con entrambe le mani) e la valigia (carico unilaterale) veloci ed efficaci opzioni di trasporto a carico. La facilità di installazione e l'ampia disponibilità di manubri pesanti rende questo fondamentale movimento da uomo forte una grande opzione per quasi tutti i sollevatori e gli atleti nella maggior parte delle palestre in tutto il mondo.
Come programmare
Ci sono alcune variabili che puoi manipolare per programmare gli allevatori / le valigie nei tuoi allenamenti. Puoi provare a trasportare carichi per una determinata distanza o durata, modificando i carichi in base agli obiettivi. Se stai cercando di aggiungere la massima forza, potresti eseguire trasporti più brevi e più pesanti tra 10-30 secondi, mentre le camminate di 30-90 secondi farebbero un lavoro maggiore nel creare ipertrofia muscolare e forza di presa a causa dell'aumento del tempo sotto tensione /Caricamento in corso. Infine, puoi programmarli in riscaldamenti e / o segmenti correttivi per aumentare la stabilizzazione scapolare e persino migliorare la postura.
Una foto pubblicata da Wolfclan Strongman (@wolfclanst) il
Il sollevamento, la trazione e lo stacco da terra sono movimenti fondamentali come esseri umani. Come specie erette, dovremmo essere in grado di afferrare vari oggetti dispari a varie altezze iniziali per essere in grado di massimizzare il nostro potenziale di trazione. Molti sollevatori possono eseguire tiri a cremagliera nelle palestre standard, tirando da varie altezze di perni per affrontare specifici punti di attacco nelle versioni più complete di un tiro. Inoltre, esplorare diversi movimenti di trazione con fat gripz, fat bar, wide snatch grip e altri strani oggetti a braccio singolo diversificherà solo i potenziali di forza massima.
Come programmare
Programmarli come sollevamenti di assistenza, parte di movimenti di forza con sforzo più pesante o durante i circuiti di forza può portare a progressi nella forza e nel movimento complessivi. Quando programmate in modo responsabile, queste variazioni possono essere utilizzate per aumentare la forza di presa, la forza massima e persino essere utilizzate nei misti.
Questo ti mostra che puoi raccogliere alcuni dei benefici dell'allenamento basato su uomini forti nella maggior parte delle palestre in tutto il mondo. Gli allenatori e gli atleti possono essere creativi quando li programmano nei loro cicli di allenamento attuali e dovrebbero sempre usare cautela quando usano carichi più pesanti e / o esplorano nuovi movimenti.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in vetrina: BLACKDAY / Shutterstock
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