Ricorda la mania dell'allenamento funzionale quando le persone si accovacciavano e premevano su tutti i tipi di superfici instabili? Squat con bilanciere su palle svizzere? L'idea era che avessero raggiunto una migliore attivazione muscolare e che essere instabili fosse più `` funzionale ''.
L'idea di aggiungere instabilità agli ascensori è valida, ma in alcuni casi è mal eseguita e pericolosa. Alcuni di questi tentativi di allenamento contro l'instabilità appartenevano più al circo che alla palestra.
Ma c'è un modo migliore. Un modo che ti dà tutta l'instabilità che puoi gestire migliorando la tua forza e tecnica nei powerlifts.
È la tecnica della banda sospesa.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
La tecnica delle bande sospese consiste nell'appendere piastre o kettlebell a un bilanciere utilizzando bande ad anello. I pesi sospesi creano instabilità a causa del peso che rimbalza e si muove durante il sollevamento.
Questo metodo funziona per la maggior parte degli esercizi con il bilanciere ad eccezione delle alzate olimpiche.
Perché consideri un esercizio così ridicolo? Prima di tutto, guarda, non è ridicolo. Sii gentile. Anche,
Distribuire lo stesso carico tra più bande causerà movimenti più piccoli e più frequenti avanti e indietro. Caricare lo stesso peso su una singola fascia crea un minor numero di movimenti avanti e indietro.
Più la tua forma è puntuale, meno la barra si muoverà, consentendoti di gestire una maggiore resistenza con maggiore controllo.
Dovresti essere in grado di gestire l'80-90% del carico che puoi normalmente gestire su un dato sollevamento (per le ripetizioni prescritte, ovviamente, non per il tuo 1RM). Ma non esagerare con questo metodo, poiché è faticoso per il sistema nervoso. Ad esempio, se ti accovacci due volte a settimana, considera di fare HBT una volta ogni due settimane.
Questa è una tecnica avanzata, ma è efficace per rafforzare la forma migliore per i principianti. Qui è consigliabile alleggerire il carico e fare più ripetizioni. Non è necessaria una programmazione elaborata con HBT, ovunque da 3-5 serie e 4-8 ripetizioni come parte della routine degli accessori funziona bene.
Incorpora questi quattro esercizi nella tua routine accessoria per aumentare la forza e rafforzare la tecnica. Elimina gli sguardi strani che otterrai quando le persone si chiederanno cosa stai facendo.
Per diventare più forte nello squat devi mettere un po 'di peso sulla barra e macinare. A volte il grind fa logorare la parte bassa della schiena e le ginocchia. Inoltre, a volte una buona tecnica va nel dimenticatoio quando si insegue più peso. (So che sei colpevole di questo, non fingere.)
Il back squat con la barra sospesa alleggerisce il carico sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia ma non c'è perdita di intensità dovuta all'instabilità del bilanciere e all'aumento del tempo sotto tensione.
Sei costretto a usare una meccanica di squat rigorosa e controllata e per evitare che i pesi si muovano in modo incontrollabile. Questo ti dà uno stimolo stimolante per la parte inferiore del corpo con un peso più leggero. Un vantaggio per schiena, ginocchia e guadagni.
I big 3 richiedono mobilità dell'anca, della caviglia e delle spalle, nonché molta stabilità del core e della spalla. Se hai problemi in una di queste aree, questo esercizio ti aiuterà.
L'altezza delle ginocchia migliora la mobilità dell'anca e la stabilità del core, mentre tenere isometricamente i kettlebell sospesi sopra la testa ti dà una grande dose di stabilità della spalla aumentando le tue esigenze di propriocezione.
Se hai problemi alla spalla che non richiedono un intervento chirurgico, questo può essere un ottimo esercizio di riabilitazione per infortuni per problemi legati all'instabilità della spalla ed è un ottimo esercizio di equilibrio. (Ma consulta il tuo medico o fisioterapista prima di provare nuovi esercizi.)
Tenere premuto per 30-60 secondi sarà una sfida che ti piacerà.
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Strettezza, tensione, forza e controllo sono sempre necessari per il powerlifting e la tecnica HBT può dimostrarlo in abbondanza. La panca HBT può fare grandi cose per migliorare la tua tecnica, stabilità, forza e salute delle articolazioni.
Come lo squat e lo stacco da terra, non puoi sempre aggiungere più peso e ripetizioni alla tua panca senza ripercussioni. L'HBT è un altro metodo per migliorare la tua tecnica e forza senza perdere intensità.
La panca HBT aiuta a migliorare il posizionamento del corpo e la meccanica del movimento rendendoti più consapevole delle deviazioni di forma dovute al movimento dei pesi. Inoltre, l'aumento del tempo sotto tensione fa miracoli per la tua pompa.
Affinché questo esercizio sia efficace, dovresti eseguirlo su una superficie elevata.
Lo stacco rumeno è un fantastico esercizio accessorio per migliorare la mobilità dell'anca, la forza della parte superiore della schiena, la forza della presa e la forza e le dimensioni dei muscoli posteriori della coscia. L'HBT porta questo ad un nuovo livello per ragioni già spiegate.
Eventuali lievi deviazioni nella tecnica del cardine dell'anca e riceverai un feedback immediato perché quando fai il cardine, a volte non sei consapevole che stai favorendo un lato sull'altro, o stai andando troppo velocemente, o stai perdendo la tensione della parte superiore della schiena. Pensa all'HBT come a un trainer, assicurandoti di farlo bene.
La tecnica della fascia sospesa è uno strumento in più nella tua cassetta degli attrezzi per aiutarti a migliorare i tuoi powerlifting. Ridurre il peso mantenendo l'intensità dà una pausa alle articolazioni e ti rende più consapevole di eventuali difetti nella tua tecnica.
Inoltre, sarai il powerlifter più cool in palestra.
Immagine in primo piano tramite Dr. Joel Seedman su YouTube.
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