4 allenamenti a intervalli ad alta intensità per un fisico in forma

In qualità di ex atleta professionista, bodybuilder competitivo e personal trainer, ho scoperto che l'allenamento a intervalli ad alta intensità, che prevede brevi intervalli di massima intensità, è il modo più efficace per bruciare i grassi mentre si costruisce la massa muscolare magra. Non c'è approccio migliore per continuare a fare progressi che "scioccare" il tuo corpo e sfidare continuamente il tuo cuore. 

Perché l'allenamento ad alta intensità funziona?

1. HIIT aumenta la quantità di calorie bruciate durante la sessione di allenamento e in seguito, perché aumenta il tempo necessario al corpo per riprendersi da ogni sessione di esercizio.
2. L'HIIT provoca adattamenti metabolici che ti consentono di utilizzare più grassi come carburante in una varietà di condizioni. Ciò migliorerà la tua resistenza atletica e il tuo potenziale di bruciare i grassi.
3. L'HIIT sembra limitare la perdita muscolare che può verificarsi con la perdita di peso, rispetto al tradizionale esercizio cardio allo stato stazionario di maggiore durata.

Fai clic per visualizzare i quattro intervalli del mio rinomato allenamento HIIT, che incorpora periodi di lavoro intenso con brevi segmenti di recupero, permettendoti di mantenere alta l'intensità dell'allenamento pur mantenendo la forma corretta. L'aggiunta di questo al tuo regime di allenamento ti consentirà di sviluppare la resistenza cardio e, in definitiva, di migliorare il tuo livello di forma fisica generale.  

Routine di allenamento

Tutto ciò che devi sapere sull'HIIT

Usa la nostra guida esperta per imparare come massimizzare la tua efficienza di bruciare i grassi.

Leggi l'articolo

1 di 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Obbiettivo: Fai pompare il cuore mentre riscaldi vari gruppi muscolari. Ripeti l'intero intervallo tre volte.

Indicazioni: 10 ripetizioni nel primo round, 15 ripetizioni nel secondo round e 20 ripetizioni nel terzo round. Prenditi 15 secondi di riposo tra le serie.

Esercizio 1: Tapis roulant ad alta pendenza - Camminata veloce con 5-10 libbre. pesi a mano. (Riscaldamento di 8 minuti, aumento dell'inclinazione ogni minuto fino a 10 °, 4 mph)

Esercizio 2: Pullup con impugnatura a pistola e / o pullup con impugnatura parallela 

Esercizio 3: Abbassamento della gamba addominale - (alternato a sinistra, al centro, a destra)

Esercizio 4: Inclinare il torace Press- (aumentare il peso ad ogni intervallo)

Esercizio 5: Ergometro per la parte superiore del corpo (UBE) -2 min, cadenza superiore a 80, retromarcia ogni 30 secondi

2 di 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Obbiettivo: Mira al tuo core con questi esercizi addominali composti usando una palla medica. Ripeti l'intero intervallo tre volte.

Indicazioni: 10 ripetizioni nel primo round, 15 ripetizioni nel secondo round e 20 ripetizioni nel terzo round. Prenditi 15 secondi di riposo tra le serie.

Esercizio 1: Lancio sopra la testa della palla medica: Esegui su tavola inclinata. Chiedi al partner di lanciarti la palla, rotolare verso il basso con la palla sul petto e lanciare indietro al partner 

Esercizio 2: Passaggio al petto con palla medica: spingere la palla verso l'esterno dal petto 

Esercizio 3: Lancio della paletta della palla medica in piedi 

3 di 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Obbiettivo: Indirizza i tuoi tricipiti e bicipiti facendo questi esercizi utilizzando il peso massimo per il tuo livello di abilità.  Ripeti l'intero intervallo tre volte.

Indicazioni: 10 ripetizioni nel primo round, 15 ripetizioni nel secondo round e 20 ripetizioni nel terzo round. Prenditi 15 secondi di riposo tra le serie.

Esercizio 1: Triceps dip- (Captain's chair) 

Esercizio 2: Ginocchia alle nocche- (Sedia del capitano) Usa gli avambracci per sollevare le ginocchia fino al petto 

Esercizio 3: Curl bicipite a barra dritta 

Esercizio 4: Panca piana 

4 di 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quadricipiti e glutei

Obbiettivo: Indirizza i quadricipiti, i glutei e migliora la stabilità e la coordinazione. Ripeti l'intero intervallo tre volte.

Indicazioni: 45 secondi per esercizio con una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.

Esercizio 1: Box jumps con pesi a mano o palla medica 

Esercizio 2: Affondi laterali laterali su box basso

Esercizio 3: Jumping jack 

Esercizio 4: Smith machine squat-10, 15, poi 20 ripetizioni

Esercizio 5: Alpinisti (20 secondi veloci, 20 secondi lenti) -3 ripetizioni