Migliora la tua corsa e diventerai più bravo nel kipping dei pull-up.
Sembra un'affermazione piuttosto folle, giusto?
È vero: Se la tua capacità aerobica, ovvero la tua capacità di fornire ossigeno alle cellule e rimuovere ossigeno dai muscoli, è il tuo fattore limitante, la corsa può essere un ottimo strumento per migliorare questa capacità, che può quindi tradursi in movimenti come kipping pull-up , burpees e persino tuffi.
Ecco come: Conosci quella sensazione che provi quando esegui una grande serie di burpees veloci, o double-under, o kipping pull-up? Inizi a sentire quel bruciore mentre i tuoi muscoli si affaticano e iniziano a diventare lattici. A volte, la fatica dell'acido lattico è ciò che ti fa abbassare la corda per saltare, o saltare giù dalla barra, prima di essere vicino a un cedimento muscolare.
L'acido lattico è il modo in cui il tuo corpo ti protegge. E più sei in forma aerobica, più sarai in grado di eliminare quell'acido lattico dal tuo corpo.
Ecco la scienza: Quando ti alleni ad alta intensità, inizi a utilizzare i tuoi sistemi energetici anaerobici, che si basano sulla glicolisi per rilasciare energia e convertire il glucosio in piruvato. Finché ricevi abbastanza ossigeno, puoi continuare ad alimentare il tuo corpo in questo modo. Tuttavia, una volta che l'ossigeno inizia a diminuire, a causa della stanchezza, il piruvato viene convertito in lattato.
Dopo un minuto fino a 90 secondi di lavoro ad alta intensità, questo acido lattico inizia ad accumularsi nel tuo corpo, che di nuovo segnala al tuo corpo di fermarsi. Alla fine, i tuoi muscoli si irrigidiscono e inizia a sembrare che puoi a malapena usarli.
Linea di fondo: Più sei condizionato aerobico, meglio diventi nel fermare questo accumulo di acido nei tuoi muscoli.
Un modo particolarmente utile per migliorare la tua capacità di eliminare l'acido lattico è la corsa. Detto questo, non puoi semplicemente andare là fuori e correre e sperare per il meglio. Devi correre con uno scopo.
1. Intenzione
Ogni allenamento deve avere un'intenzione specifica basata sulle capacità dell'atleta. Ciò significa che ogni allenamento dovrebbe avere una distanza e un'intensità prescritte.
È lo stesso concetto di un allenamento CrossFit: Ad esempio, Grace: 30 pulito e cretini per il tempo.
La grazia non è pensata per essere un allenamento di forza. È pensato per essere un allenamento breve, duro e intenso che dura da circa 70 secondi (per atleti pazzi ed efficienti) a tre minuti. Se Grace ti impiega otto minuti, probabilmente dovresti ridurre il peso a un carico in cui puoi finire tutte e 30 le ripetizioni entro tre minuti.
Lo stesso vale per la corsa: per ottenere i migliori risultati, ogni sessione di allenamento dovrebbe avere uno stimolo intenzionale in termini di ciò che sta cercando di ottenere.
2. Intensità prescritta
Essere in grado di aderire all'intenzione significa acquisire familiarità con i vari percorsi di massimo impegno. In particolare, dovresti conoscere il tuo tempo di 400 metri, il tuo tempo di corsa di un miglio e il tuo tempo di corsa di 5 km.
Da lì, proprio come un programma di forza, possono essere prescritti intervalli, ad esempio, all'80 percento del tempo di corsa di 400 metri.
Un altro ottimo esercizio, che il famoso allenatore di corsa Chris Hinshaw usa spesso è un allenamento di 10 round di 60 secondi di corsa con 10 secondi di riposo tra ogni intervallo.
L'idea è di poter completare la stessa distanza per tutti e 10 gli intervalli. Tuttavia, quando mette alla prova atleti inesperti, quasi tutti escono troppo duramente, ha spiegato.
Il test di cui sopra aiuta le persone a familiarizzare con il loro ritmo, il che aiuterà a creare obiettivi di allenamento impegnativi ma fattibili.
3. Progressivo
Come ogni programma di forza, è meglio seguire un programma di corsa a intervalli che progredisce nel tempo. In pratica, questo significa che le prime due settimane dovrebbero sembrare quasi facili, ma il volume e il ritmo aumentano nel tempo e il tempo di recupero diminuisce.
Supponiamo che tu voglia migliorare la tua durata di 1 miglio: Un buon punto di partenza è con intervalli di 200 metri gestibili a un ritmo che non sembra scoraggiante, con un riposo completo tra gli intervalli. Nel corso delle settimane, questi diventeranno intervalli di 300 metri, 400 metri e 600 metri con sempre meno riposo tra gli intervalli.
4. Considera l'individuo
Mentre la debolezza di alcune persone è la loro velocità, altre è la loro resistenza e altre ancora è la loro capacità di recuperare.
Un programma di corsa mirato a migliorare la capacità aerobica dovrebbe tenerne conto. Se, ad esempio, il recupero è la tua debolezza, probabilmente giocherai un po 'con il tuo tempo di riposo. Una volta che inizi a sentire un miglioramento, il recupero potrebbe significare una camminata veloce o una corsa lenta tra gli intervalli.
Secondo Hinshaw, la maggior parte degli atleti CrossFit generalmente ha bisogno di più allenamento di resistenza rispetto al lavoro di velocità. I corridori di livello Elite tendono a diminuire il loro ritmo dal quattro al sei percento quando una distanza raddoppia, il che significa che il loro passo di un miglio è dal 4 al 6 percento più lento della loro corsa di 800 metri. Tuttavia, dopo aver lavorato con dozzine di atleti CrossFit di livello elite, i dati di Hinshaw mostrano che anche il ritmo degli atleti CrossFit di alto livello diminuisce del 20 percento quando una distanza raddoppia, da qui la loro necessità di più lavoro di resistenza.
Come ogni altra cosa, migliorare la capacità aerobica richiede tempo. E se non ti piace correre, può essere scoraggiante iniziare un programma in esecuzione. Tuttavia, un programma efficace dovrebbe sembrare gestibile, poiché è progettato tenendo conto delle tue esigenze specifiche.
Immagine in primo piano: @aeorbiccapacity su Instagram
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