Ammettiamolo, la maggior parte dei frequentatori di palestra lavora duramente per ore in sala pesi per avere un aspetto migliore, non necessariamente per diventare un atleta migliore o sollevare il peso massimo. Se stai cercando un bell'aspetto, allora i quad grandi e sminuzzati sono essenziali.
Il lavoro della catena posteriore è ottimo ed è un must per ogni atleta serio. Ma, esteticamente parlando, i muscoli posteriori della coscia sminuzzati non sono paragonabili a quadricipiti grandi, densi e strappati. Padroneggia queste quattro mosse e i quad increspati saranno nel tuo prossimo futuro.
Questi quattro esercizi aiuteranno chiunque a far crescere i propri quadricipiti in proporzioni gigantesche. Se il tuo obiettivo è grande e tagliuzzato, esegui 3-5 serie da 10-20 ripetizioni di questi esercizi e assicurati di utilizzare un peso che ti faccia lavorare.
4 mosse killer per quad più grandi
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Il no.1 mossa per la crescita del quad è un vecchio preferito: il front squat. Dai un'occhiata a qualsiasi atleta olimpico di successo e vedrai i quad di Golia. Un'enorme ragione per questo, tra gli altri fattori che tratteremo in seguito, è la predominanza del lavoro di front squat che svolgono rispetto ad altri atleti. Il front squat ti fa mantenere una posizione eretta del busto (in modo che la barra non cada dalle tue spalle); questo pone molta più attenzione sui tuoi quadricipiti. Inoltre, a causa del busto eretto, le ginocchia seguiranno più in avanti le dita dei piedi. Questo porta ad un maggiore angolo della tibia e ad un esercizio più quadricipitale.
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Erik Isakson
Un altro favorito della covata di sollevamento olimpico è la barra alta o squat olimpico (da cui il nome.) Per questa variazione di squat, la barra sarà in alto sulle trappole e assumerai una posizione più stretta di quella che faresti per una barra bassa o uno squat di powerlifting. Questo costringerà le tue ginocchia sopra le dita dei piedi (aumentando l'angolo della tibia) e costringerà il tuo busto a rimanere in posizione verticale, portando a un esercizio più quad-dominante.
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Il movimento di estensione delle gambe consente di isolare i quadricipiti meglio di qualsiasi altra modalità. Una posizione con le dita dei piedi rivolte verso l'interno mette più stress sulla spazzata esterna dei quadricipiti, mentre le dita dei piedi in fuori mette più stress sull'interno della gamba e sulla lacrima interna. La chiave è portare il peso più in alto possibile e mantenerlo brevemente nella posizione di picco. Uno stile di sollevamento "intenzione muscolare" dovrebbe essere applicato durante l'estensione delle gambe. Senti quei quadricipiti che lavorano e stringili forte nella parte superiore.
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Immagine di cortesia
Lo step-up del bilanciere è un ottimo esercizio per lo sviluppo generale delle gambe e in particolare dei quadricipiti.Per eseguire questo sollevamento, imposta una scatola, una panca o una pila di piatti fino a un'altezza di 18-24 ". Metti un bilanciere carico sulla schiena e sali con il piede destro. Posiziona il piede destro sulla panca. Alzati sulla panca estendendo l'anca e il ginocchio della gamba destra e posiziona il piede sinistro sulla panca. Scendi con la gamba sinistra flettendo l'anca e il ginocchio sulla gamba destra. Ritornare alla posizione eretta originaria. Inizia il passaggio successivo con la gamba sinistra, passando da destra a sinistra tra ogni ripetizione. Fai 6-10 ripetizioni su ciascuna gamba (per un totale di 12-20 ripetizioni) per 3-5 serie.
Torna all'introduzioneIl no.1 mossa per la crescita del quad è un vecchio preferito: il front squat. Dai un'occhiata a qualsiasi atleta olimpico di successo e vedrai i quad di Golia. Un'enorme ragione per questo, tra gli altri fattori che tratteremo in seguito, è la predominanza del lavoro di front squat che svolgono rispetto ad altri atleti. Il front squat ti fa mantenere una posizione eretta del busto (in modo che la barra non cada dalle tue spalle); questo pone molta più attenzione sui tuoi quadricipiti. Inoltre, a causa del busto eretto, le ginocchia seguiranno più in avanti le dita dei piedi. Questo porta ad un maggiore angolo della tibia e ad un esercizio più quadricipitale.
Un altro favorito della covata di sollevamento olimpico è la barra alta o squat olimpico (da cui il nome.) Per questa variazione di squat, la barra sarà in alto sulle trappole e assumerai una posizione più stretta di quella che faresti per una barra bassa o uno squat di powerlifting. Questo costringerà le tue ginocchia sopra le dita dei piedi (aumentando l'angolo della tibia) e costringerà il tuo busto a rimanere in posizione verticale, portando a un esercizio più quad-dominante.
Il movimento di estensione delle gambe consente di isolare i quadricipiti meglio di qualsiasi altra modalità. Una posizione con le dita dei piedi rivolte verso l'interno mette più stress sulla spazzata esterna dei quadricipiti, mentre le dita dei piedi in fuori mette più stress sull'interno della gamba e sulla lacrima interna. La chiave è portare il peso più in alto possibile e mantenerlo brevemente nella posizione di picco. Uno stile di sollevamento "intenzione muscolare" dovrebbe essere applicato durante l'estensione delle gambe. Senti quei quadricipiti che lavorano e stringili forte nella parte superiore.
Lo step-up del bilanciere è un ottimo esercizio per lo sviluppo generale delle gambe e in particolare dei quadricipiti.
Per eseguire questo sollevamento, imposta una scatola, una panca o una pila di piatti fino a un'altezza di 18-24 ". Metti un bilanciere carico sulla schiena e sali con il piede destro. Posiziona il piede destro sulla panca. Alzati sulla panca estendendo l'anca e il ginocchio della gamba destra e posiziona il piede sinistro sulla panca. Scendi con la gamba sinistra flettendo l'anca e il ginocchio sulla gamba destra. Ritornare alla posizione eretta originale. Inizia il passaggio successivo con la gamba sinistra, passando da destra a sinistra tra ogni ripetizione. Fai 6-10 ripetizioni su ciascuna gamba (per un totale di 12-20 ripetizioni) per 3-5 serie.
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