Scaviamo lo squat. È ottimo per aggiungere dimensioni a qualsiasi telaio, è un comprovato costruttore di forza e ha un riporto senza precedenti per lo sport. Ma caricare quella barra attraverso le tue trappole di settimana in settimana potrebbe impedirti di altre mosse a tua disposizione che possono innescarsi, osiamo dire, meglio crescita rispetto al tradizionale squat con bilanciere.
Dimentica per un momento che la varietà è la chiave per un progresso continuo. Le seguenti quattro mosse, che combinano strumenti familiari con tattiche uniche, aiuteranno a scuotere i muscoli dall'autocompiacimento. Con i giusti carichi di peso, questi esercizi multi-articolari aumentano il rilascio dell'ormone della crescita e del testosterone come lo squat con bilanciere, il tutto mentre sbattono in modo permanente la tua vita squat sbadigliante.
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La pressa per le gambe è stata un punto fermo nei regimi dei bodybuilder per decenni, ma può essere utilizzata meglio di quanto non sia attualmente. L'eccentrico sovraccarico del "2-Up 1-Down" non richiede spotter, ma un'elevata tolleranza al dolore e, soprattutto, il desiderio di stare meglio. È impossibile massimizzare la crescita muscolare senza allenare sovraccarichi eccentrici. Sebbene tutti noi amiamo gli squat, questo esercizio rimuove i requisiti di equilibrio e stabilità del core e ci consente di concentrarci sulle gambe.
Indicazioni: Sedersi sulla macchina con la testa e la schiena contro il supporto imbottito. Con i piedi sulla piattaforma, stringere gli addominali. Spingi la piattaforma lontano dal tuo corpo estendendo le ginocchia e spingendo i fianchi indietro nel pad. Non sollevare la parte bassa della schiena o il sedere dalla piattaforma. Usando solo una gamba, abbassa il peso in modo che le ginocchia siano a 90 gradi per un ritmo costante di cinque secondi. Spingere con forza il peso fino alla posizione iniziale con entrambe le gambe. Ripeti per 6-8 ripetizioni.
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James Michelfelder
Il back squat con bilanciere può essere conosciuto come il "re" di tutti gli esercizi, ma potrebbe non essere adatto a tutti. Quelli con mancanza di mobilità dell'anca, problemi alla parte bassa della schiena, problemi al ginocchio e principianti avranno difficoltà a ottenere tutti i benefici dello squat con bilanciere. Essere in grado di accovacciarsi anche se si è infortunati è importante sia per costruire muscoli che per forza nei quadricipiti e nella parte inferiore del corpo ed è anche un movimento importante per la vita quotidiana.
Il goblet squat ha così tante progressioni che gli atleti infortunati possono solitamente eseguire il goblet squat con carichi sia bassi che alti. Queste curve di apprendimento e questi problemi meccanici possono essere risolti la maggior parte del tempo con il goblet squat.
Indicazioni: Tutto quello che devi fare è prendere un kettlebell o un manubrio e posizionarlo vicino al petto. Tieni i gomiti piegati verso l'interno e tieni il petto sempre in alto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte a 0-30 gradi. Spingi indietro i fianchi e spingi le ginocchia in fuori mentre ti accovacci finché non raggiungi almeno il parallelo o sotto. Usa il goblet squat una volta ogni tanto e guarda il tuo squat con bilanciere (davanti e dietro) e la parte inferiore del corpo migliorare.
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La pressa per gambe offre alcuni vantaggi chiave rispetto allo squat per la massa quadrupla.
In primo luogo, elimina i punti deboli dal movimento, come la parte bassa della schiena, così puoi fare più peso per più ripetizioni senza che i gruppi muscolari di supporto falliscano prima. In secondo luogo, il debito di ossigeno diventa un fattore meno limitante perché la gabbia toracica ei polmoni non sono compressi dalla barra dello squat e puoi respirare in modo più efficace durante tutta la serie, consentendo di eseguire più ripetizioni, in particolare quando includi serie di drop e pause / trattiene il movimento. Terzo, sei in grado di sopportare molto più accumulo di acido lattico senza preoccuparti di essere schiacciato sotto la barra, quando sei vicino al fallimento e puoi ancora tirare fuori alcuni parziali extra e persino auto-individuare quando necessario.
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pavel ythjall
Per la massima attivazione dei quadricipiti e una stimolazione dei glutei superiore, esegui questo esercizio a macchina all'inizio della routine per le gambe.
Indicazioni: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle o più vicini quando esegui questa mossa per costruire un serio quad sweep. Scendi completamente fino a quando il tuo sedere non è sotto i polpacci e poi spingi la schiena verso il cuscinetto ei tuoi piedi verso il pavimento durante la salita.
La chiave qui è controllare la discesa e colpire la profondità massima. Il buco profondo in questo esercizio coinvolgerà i glutei, mentre l'angolo della spinta contro la vicinanza dei piedi schiaccerà i quadricipiti ad ogni ripetizione. Preparati con serie di 12 ripetizioni e sfida i sostenitori dello squat (specialmente quelli che non vanno in profondità) a fare lo stesso!
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