Hai sempre saputo che dormire è benefico per il tuo benessere perché il tuo insegnante di salute del liceo ti ha detto che lo era, e l'idea ha senso: più dormi, meno stanco ti senti durante il giorno. Sembra semplice, vero? Ma il sonno e il modo in cui influisce sul nostro corpo è molto più essenziale e ricco di sfumature di quanto pensassimo inizialmente.
"Gli studi condotti hanno catapultato il sonno in questa nuova area di consapevolezza che molti di noi pensavano fosse buon senso", afferma Brandon Marcello, Ph.D., uno specialista ad alte prestazioni che ha lavorato con atleti olimpici e professionisti. Marcello è l'ex direttore di Sports Performance presso la Stanford University ed è stato recentemente ospite del Muscoli e fitness podcast, rappresentanti. "Se il tuo avversario non è affaticato e tu lo sei, potresti avere più talento, ma sarai in svantaggio."
Si scopre che è uno dei principali svantaggi. Secondo uno studio della Stanford University, che Marcello chiama Stanford Basketball Sleep Study, 11 giocatori di basket sono stati istruiti a ottenere un minimo di 10 ore di riposo a notte per cinque settimane. Dopo cinque settimane di riposo ottimale, i baller hanno registrato tempi di sprint più rapidi, un aumento del 9% nella precisione dei tiri liberi e un 9.Aumento del 2% nelle tre punte fatte. Marcello indica un altro studio in cui uomini di 24 anni che dormivano cinque ore a notte avevano i livelli di testosterone di un quarantenne dopo una sola settimana.
Anche registrare meno di sei ore di sonno per notte dimezza le cellule che combattono il cancro, abbassa la libido e impedisce al cervello di liberarsi dai detriti cellulari.
“Sono sicuro che nel tempo ci saranno dei danni a lungo termine, ma fino a che punto? Non ne sono sicuro ”, dice Marcello. "Quello che dico ai miei atleti è che il sonno non garantisce che avrai il miglior gioco della tua vita ... ma accumula le probabilità a tuo favore."
Ci sediamo per discutere di tutto sul pulsante di ripristino naturale del tuo corpo.
Leggi l'articoloOgni volta che rimani fino a tardi al lavoro o guardi "solo un altro" episodio di Legge e ordine, il tuo corpo tiene traccia di quelle ore di sonno perse e accumula quello che Marcello chiama “debito di sonno”."
Se hai bisogno di otto ore e ne ottieni solo sei, allora devi al tuo corpo due ore. (Marcello osserva che non è un rapporto esatto 1: 1 tra le ore necessarie e le ore dovute, ma è più facile da capire.) Il tetto teorico per il debito del sonno è di 50 ore e ci vuole un po 'per ripagarlo. Inoltre, non esiste un modo sicuro per sapere se devi ore al tuo corpo nel sacco, ma Marcello ha un trucco:
"Se dopo pranzo, diciamo tra mezzogiorno e le 15:00, inizi ad addormentarti e hai bisogno di uno stimolante per rimanere sveglio, hai un debito di sonno", dice. “Più forte è l'impulso, più debiti hai, e non è il tuo pranzo che ti fa venire sonno. Gli studi hanno dimostrato che fino a 47 combinazioni dietetiche non erano la causa del debito di sonnolenza post-pranzo."
Secondo Marcello, ci sono quattro barriere significative che ti impediscono di ottenere luce, suono, temperatura e dolore Z di qualità. È come conquistarli tutti.
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La luce è ciò che determina il nostro ciclo sonno-veglia. Quando il sole splende, è ora di alzarsi e muoversi, e quando è buio, è ora di dormire. Abbastanza semplice, giusto?
Ebbene, la tecnologia come smartphone e tablet rovina seriamente questo ciclo. Questo perché, secondo Marcello, questi dispositivi emettono luce blu, una certa lunghezza d'onda della luce che è prevalente durante il giorno e sopprime il nostro ormone del sonno, la melatonina.
Il primo passo per combattere la luce è spegnere il telefono un'ora prima di andare a letto. Detto questo, Marcello capisce che smartphone e TV sono radicati nelle nostre vite e quindi suggerisce di procurarsi un paio di occhiali che bloccano la luce blu.
"Tuttavia, alcuni bloccano solo il 25% circa della luce blu", afferma. “Cerca un marchio che offra una percentuale di protezione più elevata."Successivamente, ti consigliamo di assicurarti che la tua stanza sia" buia. Molto, molto oscuro ”, dice Marcello. "Non vuoi che la luce sbuca dalle tende e le luci di copertura dalla tua TV con del nastro isolante e assicurati che la tua sveglia non emetta troppa luce", aggiunge.
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"La temperatura ideale per dormire è di 67 gradi Fahrenheit", dice Marcello. “Non è né troppo caldo né troppo freddo per svegliare qualcuno."
Questo è un consiglio piuttosto semplice, ma Marcello osserva che può essere una battaglia tra partner che dormono nello stesso letto: "ad alcuni piace caldo e ad altri freddo", dice. Raccomanda di acquistare un cuscino rinfrescante per il partner a sangue freddo e di giocare con il termostato per trovare un mezzo felice.
“Non deve essere di 67 gradi. Potrebbe essere 66 o 69, è solo un numero."
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Secondo Marcello, un rumore imprevedibile - un rumoroso camion della spazzatura che rotola per strada o una pentola della cucina che cade - può disturbare il tuo sonno anche se non ti sveglia, secondo Marcello.
"Potrebbe non svegliarti, ma può tirarti fuori da un sonno più profondo e buttare via la tua architettura del sonno, e non ti sentirai riposato la mattina successiva."La soluzione è semplice:" compra una macchina a rumore bianco ", dice Marcello.
Funziona perché acquisisci familiarità con il suono sordo, che aiuta a bloccare i rumori più fastidiosi e inaspettati.
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Infine, Marcello afferma che una parte bassa della schiena o una spalla dolorante possono essere sufficienti per interrompere un sonno notturno di qualità altrimenti. Raccomanda di trovare un buon fisioterapista o chiropratico e di investire anche in un materasso di qualità.
"Tutto sarà individuale per certe persone", dice Marcello. “Ma evita un letto ad acqua e trova un materasso che gestisca meglio il trasferimento del movimento."
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