Il bello di Internet è la grande quantità di informazioni a nostra disposizione.
Il problema con Internet è che abbiamo a disposizione una grande quantità di informazioni.
Guardare uno qualsiasi dei numerosi video di squat è stato un ottimo strumento di insegnamento per me, così come per innumerevoli altri sollevatori e allenatori.
Tuttavia, generalmente affrontano solo metà dell'equazione. Impariamo che aspetto ha una buona tecnica e possiamo anche valutare e imparare quali parti della nostra meccanica dello squat necessitano di correzione, ma dove andiamo da lì?
Innanzitutto, a scopo illustrativo, elenchiamo tutti i segnali di squat più comuni tutti in una volta (non offenderti se non vedi il tuo qui).
"Buon Dio. Devo fare tutto questo? Non posso semplicemente accovacciarmi " - Confusedcius
È impossibile imparare questo compito tutto in una volta, o anche in blocchi. È un lungo viaggio per diventare bravi in tutto quanto sopra, quindi un approccio lento e progressivo è ciò di cui abbiamo bisogno. Qualsiasi buon powerlifter ti dirà che gli ci sono voluti anni per ridurre la sua tecnica di squat e non è mai bravo come vorrebbe essere.
Quindi, scomponiamo le massime della forma dello squat in ordine dal più cruciale per la prevenzione degli infortuni al meno cruciale per la prevenzione degli infortuni. Dopodiché, possiamo esaminare e capire da dove iniziare e quali modifiche incrementali dovremmo apportare.
Dobbiamo prima di tutto assicurarci di poter accovacciare in sicurezza, il che è possibile con una meccanica imperfetta. Anche se puoi accovacciarti in sicurezza con una forma non perfetta, non puoi accovacciarti al massimo.
Cominciamo con alcuni rapidi concetti.
Questo è uno spin-off del principio di Pareto.
Una stecca all'80% è una stecca che produrrà un miglioramento meccanico a circa l'80% di competenza. Un segnale del 20% porterà una persona dall'80% al 100% di competenza. Una volta che la stecca dell'80% è stata padroneggiata, le indicazioni del 20% forniranno l'ultimo trampolino di lancio verso la perfezione (anche se la vera perfezione potrebbe non essere mai raggiunta).
Un modo semplice per interpretare il precedente: l'80% dei segnali trasforma il principiante in avanzato; Le indicazioni del 20% diventano avanzate in di prima classe.
Una singola frase che dice a una persona di fare qualcosa.
"Knees Out" è un esempio: prescrive una singola azione. Come discusso sopra, i segnali di assolo dovrebbero essere tenuti uno alla volta per evitare confusione.
Una serie di spunti che si completano a vicenda.
Pensa a ogni pezzo di una stecca composta come una parte uguale per portare a termine un singolo lavoro.
"Petto in alto, culo in fuori" è un esempio: spingere il petto in alto aiuta ad inarcare la schiena, così come spingere fuori il sedere. Ciascuno contribuisce per il 50% a una stecca più grande, ovvero inarcando la schiena.
Questi sono composti perché il fuoco del cervello è posto nello stesso punto: l'arco. Altri segnali che possono contribuire a risolvere lo stesso problema (e forse sembrare composti) potrebbero, tuttavia, richiedere un'attenzione separata, nel qual caso li riferirò come segnali solisti.
Due segnali diversi, usati contemporaneamente, ridurranno la conformità in entrambi.
Un esempio è cercare di "allargare il pavimento" cercando anche di "tenere i gomiti sotto la sbarra."La mente è posta nei piedi in uno e nella parte superiore della schiena nell'altro - non possono essere due posti contemporaneamente, e nessuno dei due migliora di conseguenza.
8 ripetizioni su 10 sono meccanicamente perfette.
Ora che abbiamo affrontato questi concetti, diamo un'occhiata ad alcune massime dello squat.
La parte bassa della schiena deve essere tenuta saldamente inarcata per prevenire lesioni spinali - qualsiasi cosa meno affatica i legamenti spinali e i dischi ed è un percorso sicuro per il chiropratico.
(Tutto quanto segue comprende un segnale composto)
Il peso deve essere trasmesso attraverso i talloni con i piedi appoggiati a terra. Andare sulle dita dei piedi mette a dura prova le caviglie, gli archi, il tendine di Achille, i quadricipiti e le ginocchia. È possibile utilizzare un zeppa per il tallone, ma anche con un sollevamento del tallone il peso deve sedersi.
Questo è un semplice indizio che, se fatto correttamente, farà sì che lo squatter inizi il movimento con il calcio, che sposta il peso sui talloni. "Rimane indietro" è importante per evitare che le ginocchia scivolino in avanti mentre l'atleta scende verso la profondità.
(Tutto quanto segue comprende un segnale composto)
Tenere le ginocchia in fuori mette più carico sui fianchi, il che rafforza la catena posteriore e riduce il carico su ginocchia e quadricipiti. Ho scoperto che la maggior parte degli squatter può controllare più facilmente le ginocchia rispetto ai piedi, motivo per cui usiamo questa massima piuttosto che "allargare il pavimento."
Allargare il pavimento con i piedi va di pari passo con il tenere le ginocchia in fuori - allargare il pavimento aiuta assolutamente a spingere le ginocchia in fuori, ma poiché le ginocchia sono una priorità assoluta, le affronteremo per prime, poiché allo stesso tempo può ridurre la conformità.
Questo spunto di allenamento dà allo squatter due in uno: un comando per tenere le ginocchia in fuori e una qualifica di esattamente dove si trova "fuori".
(Entrambi di seguito comprendono un segnale composto)
La tensione della parte superiore della schiena è fondamentale per prevenire l'inclinazione in avanti, che bloccherà molti squatter sul pavimento. Contribuisce anche a mantenere una parte bassa della schiena arcuata: se la parte superiore della schiena si dirige a sud, la parte bassa della schiena non sarà molto indietro.
(Entrambi i seguenti sono un segnale composto)
Se una persona è accovacciata con una parte bassa della schiena strettamente arcuata, una parte superiore della schiena compressa, è seduta nello squat e tiene le ginocchia fuori sopra le dita dei piedi (e raggiunge la profondità), si sta accovacciando correttamente. Tutte le altre tecniche oltre a questo aumentano le prestazioni aiutando a mantenere o migliorare quanto sopra. Alcuni di questi sono:
Questo sistema elimina le congetture per migliorare. Combina il duro lavoro con la pratica sistematica e hai una ricetta per il successo.
Riprendi un video di uno squat con pesi 10, 6, 3 e 1RM. Questo dovrebbe mostrare un buon modello di scomposizione della forma man mano che i pesi diventano più pesanti. Nota il peso al quale ogni difetto appare o peggiora significativamente. Saranno presenti difetti (li abbiamo tutti); indirizzali nell'ordine indicato nel passaggio 3 di seguito.
La prevenzione degli infortuni è il primo obiettivo: inizia dal massimo n. 1 e scendi in ordine. Se una qualsiasi delle massime ha un livello di competenza inferiore a un alto, inizia prima con le indicazioni dell'80% e scendi nell'elenco fino all'80% di competenza in tutte e quattro le.
All'interno di ogni massima ci sono molti segnali derivati che, se focalizzati, miglioreranno la massima.
L'obiettivo è raggiungere l'80% di competenza utilizzando l'80% di stecche prima di passare a pesi più pesanti. Una volta raggiunto l'80% di competenza con un dato peso, è il momento di aggiungere il 20% di spunti: hai dimostrato di poter mantenere un'ottima forma meccanica per la maggior parte del tempo.
Aggiungere i segnali del 20% non significa dimenticare i segnali dell'80%, significa solo che la competenza è aumentata abbastanza da consentire alla mente di concentrarsi su un compito aggiuntivo.
È qui che dobbiamo iniziare a credere nella pratica e nella ripetizione: non scegliere due segnali diversi contemporaneamente. Scegli una stecca da solista o composta e mantienila per 3 settimane o 300 ripetizioni a un peso che soddisfa appena la tua soglia di competenza dell'80%.
La soglia di competenza dell'80% è il peso al quale la competenza scende al di sotto dell'80%. Regressa fino a raggiungere nuovamente l'80% di competenza, aggiungi un segnale del 20% e continua a lavorare sodo.
Continuare ad aggiungere nuovi segnali e / o ripetere il test con nuovi pesi ogni volta che la competenza raggiunge l'80%. L'obiettivo è il 100% di competenza: l'80% è semplicemente per dire: "Siamo abbastanza bravi da aggiungere un altro elemento senza sacrificare il precedente."
Comprendi che il modo in cui ognuno insegna / indica una buona forma negli esercizi è diverso. È soggettivo e non c'è motivo di considerare gospel l'elenco dei segnali o l'ordine in cui devono essere insegnati.
Il sistema per imparare a praticare è ciò che è più importante. Tuttavia, le massime di un buon squat sono in gran parte immutabili. Discuti se devi, queste massime sono solide.
Assolutamente. Abbiamo bisogno che la stragrande maggioranza delle ripetizioni sia perfetta - da qui la regola di competenza dell'80% - ma va bene andare avanti e spingerla su serie più pesanti, rendendosi conto che queste non rappresentano comunque la maggior parte delle serie e delle ripetizioni.
La tua forma verrà creata o interrotta nei set di riscaldamento e quelli che si accumulano verso il 90-100% dei set dell'1RM. Questi sono quelli che richiedono il sistema di pratica qui delineato.
Vai avanti, prova la tua forma e non preoccuparti quando non è perfetta: nessuno si aspetta che lo sia. Tuttavia, renditi conto che il tuo lavoro sulle abilità deve essere molto dedicato e concentrato quando al di sotto dei livelli massimi, e ogni sforzo dovrebbe essere fatto per raggiungere il punteggio di 3 settimane / 300 ripetizioni con serie eseguite entro la soglia di competenza dell'80%.
Questa è proprio come qualsiasi altra abilità. I battitori della Major League vengono creati sul tee di battuta, non sul box del battitore. I pugili sono costruiti indossando copricapo e guanti pesanti. Concentrati più intensamente sulla bassa intensità e la tua alta intensità raccoglierà i frutti.
Questo può essere vero con pesi 3RM o superiori, ma probabilmente non è vero al di sotto di quel segno. Ed è per questo che abbiamo discusso della regressione: si perde il peso della barra fino a quando non è possibile mantenere la conformità con la stecca.
Puoi aggiungere peso e lavorare con una forma imperfetta a intensità massime, ma non usare la debolezza come scusa per usare la meccanica imperfetta a intensità minori. Se davvero non riesci a concentrarti sul mantenimento di una buona forma, diciamo, un 6RM o meno, allora smetti - non lo vuoi abbastanza grave.
I passaggi dell'80% Proficiency System sono semplici e possono essere applicati allo squat, allo stacco o qualsiasi altra abilità a condizione che ci sia un chiaro insieme di massime comunemente tenute in atto per una corretta esecuzione dell'abilità.
Per la revisione, i passaggi sono i seguenti:
Questo sistema è in atto per aiutare l'atleta a rimanere in pista e ad applicare un processo di apprendimento alla sala pesi, dove nessuno "pratica" lo squat, si limita a squat. Ma un cambiamento di mentalità è importante: se non stai migliorando, stai peggiorando.
Per chiudere, una domanda filosofica (sono un laureato in filosofia, quindi devo inserire questo qui per illustrare il punto di questo sistema):
Teseo aveva una nave di legno al largo. Tutti gli oggetti in legno marciscono nel tempo, come nel caso della sua nave. Ma la sua nave non è marcita tutta in una volta, e così Teseo ha sostituito una tavola qui e una tavola là. Nel corso del tempo, si rese conto, non era rimasta nessuna tavola della nave originale. Era ancora la stessa nave?
Nel nostro caso, la risposta è no: sarai un uomo nuovo, uno squatter con ottimi meccanici, che è stato reso solido dalla pratica persistente e dall'enorme concentrazione.
Ricorda, l'apprendimento di una nuova tecnica fisica con un alto grado di complessità meccanica richiede tempo, concentrazione e pratica costante. Sappiamo che le abilità sportive richiedono una pratica costante, ma spesso non applichiamo lo stesso approccio in sala pesi.
Fortunatamente, esercitati per accovacciarti è accovacciarsi e accovacciarsi è cazzuto.
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