4 metodi per aumentare il testosterone con il cibo

Ecco cosa devi sapere ..

1. Le diete ipocaloriche, come quelle che gli atleti usano per fare peso, possono abbassare i livelli di testosterone.
2. Anche gli inquinanti ambientali, come il fumo di sigaretta diretto o indiretto, possono causare danni al testosterone.
3. Gli studi hanno dimostrato che piccoli interventi nutrizionali possono aumentare i livelli di testosterone in appena 4 settimane.
4. Assicurati che la tua dieta sia ricca di aglio, magnesio, vitamina K2 e zinco integrando o mangiando cose come carne di organi, crostacei e verdure a foglia.

Il mondo ti sta derubando di testosterone

Livelli più alti di testosterone sono associati a più massa muscolare, grasso corporeo inferiore e ossa più forti.

Inoltre, i livelli ottimali di T sono associati a una forte libido, migliori capacità cognitive e, naturalmente, livelli più elevati di prestazioni sportive.

Purtroppo, la tua produzione naturale di testosterone è sotto attacco. Ecco un breve elenco di cose che possono influenzare negativamente i livelli di T, che vanno dalle scelte dietetiche / di stile di vita ai fattori ambientali:

• Diete ipocaloriche estreme: diete ipocaloriche utilizzate per la perdita di grasso o utilizzate dagli atleti che tentano di ingrassare.
• Fumo di tabacco, diretto o indiretto: il fumo di sigaretta contiene cadmio, un inquinante ambientale senza sapore o odore distinguibili che ha dimostrato di alterare i livelli di testosterone.
• Consumo di alcol: il corpo scompone l'alcol in acetaldeide, che agisce sulle cellule di Leydig dei testicoli per ridurre la produzione di testosterone.
• Inquinanti ambientali, come quelli presenti nelle aree industriali dove sono presenti saldature di metalli, piombo o fumi di rame.

4 T-Booster dietetici

Fortunatamente, puoi migliorare il tuo profilo di testosterone attraverso il consumo di alcuni nutrienti comuni e composti chimici.

1 - Aglio (diallile solfuro)

Gli studi hanno dimostrato che l'ingestione acuta e cronica di aglio può avere effetti proliferativi e riparatori sui livelli sierici di testosterone. Si pensa che ciò sia dovuto a una sostanza chimica presente nell'aglio nota come diallile solfuro.

In uno studio su ratti con una dieta ricca di proteine, è stato dimostrato che l'aglio aumenta i livelli di testosterone mentre abbassa i livelli di cortisolo. L'aglio ha aumentato i livelli di ormone lutenizzante nel plasma, che a sua volta ha indotto i testicoli a produrre più testosterone.

Assunzione consigliata: 900 mg al giorno, preferibilmente suddivisi in più dosi nell'arco della giornata.

2 - Magnesio

Numerosi studi sugli uomini hanno dimostrato che il magnesio è positivamente associato al testosterone totale. Sfortunatamente, le carenze di magnesio sono comuni perché le persone generalmente non ne assumono abbastanza da fonti alimentari.

Ciò che fa il magnesio è aumentare la biodisponibilità del testosterone. Come un processo naturale di invecchiamento o come conseguenza di diete a basso contenuto proteico, le concentrazioni di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) aumentano e queste globuline si legano al testosterone in modo che non sia disponibile per il corpo.

Tuttavia, uno studio ha dimostrato che il testosterone preferiva legarsi al magnesio piuttosto che all'SHBG, preservando così i livelli liberi di testosterone e quindi anche i suoi effetti anabolici.

In un altro studio, 30 maschi, di età compresa tra 18 e 22 anni (sia sedentari che attivi), hanno ricevuto 10 mg / kg di magnesio per quattro settimane e hanno aumentato i loro valori di testosterone libero e totale.

È interessante notare che è stato osservato che gli individui che partecipano ad attività di esercizio fisico intensivo hanno aumenti ancora maggiori dei livelli di testosterone in combinazione con l'integrazione di magnesio.

Assunzione consigliata: se dovessi replicare esattamente le quantità utilizzate nello studio sopra, prenderesti 10 mg di magnesio per kg di peso corporeo, quindi una persona di 100 kg (circa 220 libbre) ne prenderebbe un grammo al giorno. Questo è molto. Meglio usare dosi più sane. La RDA è di circa 420 mg. un giorno per un maschio adulto, quindi per aumentare la produzione di testosterone, sperimentare con 750 mg. un giorno per alcune settimane e guarda come ti senti.

Fonti alimentari di magnesio:

• Verdure verde scuro (spinaci, broccoli, cavolo riccio, cavolo riccio, bietole)
• Pesce (halibut, salmone, sgombro, tonno, merluzzo)
• Frutta a guscio (anacardi, arachidi, mandorle, noci del Brasile)
• Semi (semi di zucca, semi di girasole, semi di lino)
• Legumi (fagioli neri, edamame, fagioli rossi)
• Avocado
• Banane
• uva passa

3 - Vitamina K

Una delle molte funzioni della vitamina K è aumentare il livello di attività degli enzimi che sintetizzano il testosterone.

È stato dimostrato che il menoquinone-4 chimico (sinonimo di vitamina K2, la principale forma di immagazzinamento della vitamina negli animali) stimola la produzione di testosterone attraverso l'attivazione della proteina chinasi mentre è anche coinvolto nella steroidogenesi nei testicoli.

Assunzione consigliata: per duplicare la quantità utilizzata in uno studio impressionante con i ratti, dovresti usare 12 mg per libbra di peso corporeo, che è una quantità enorme. Tuttavia, ci sono buone ragioni per credere che dosi molto più piccole, dell'ordine di qualcosa come 30-50 mg al giorno (che è ancora molto), potrebbero anche aumentare i livelli di testosterone.

Fonti alimentari di vitamina K2:

• Formaggi a pasta dura e morbida
• Tuorli d'uovo
• Burro
• Organi animali (fegato di pollo e mucca)
• Uova di pesce
• Alimenti fermentati (crauti, natto, miso, kimchi)

4 - Zinco

Un basso livello di testosterone è comunemente associato a carenze di zinco poiché i recettori degli androgeni sono spesso alterati negli individui con carenza di zinco.

L'aggiunta di zinco alla dieta ha dimostrato in vari studi di aumentare i livelli di ormone luteinizzante, un ormone ipofisario che stimola la produzione di testosterone. Gli studi hanno anche dimostrato che lo zinco è un potente inibitore dell'aromatasi, che può bloccare la conversione del testosterone in estrogeni.

Assunzione consigliata: 40 mg al giorno

Fonti alimentari di zinco:

• Crostacei (ostriche, granchi, aragoste, gamberetti)
• Manzo
• Carne di maiale
• Pollo
• Latticini (formaggio svizzero, yogurt, latte, formaggio cheddar, mozzarella)
• Legumi (fagioli al forno, fagioli, ceci, fagioli bianchi, fagioli mung)
• Fiocchi d'avena
• Frutta a guscio (anacardi, mandorle, pistacchi, noci pecan, noci)
• Semi (zucca, zucca, pinoli, chia, semi di lino)

Sommario

Per garantire livelli ottimali di testosterone, consuma una quantità adeguata di calorie per i tuoi livelli di attività con un'enfasi su verdure a foglia verde scuro, proteine ​​di origine animale tra cui carni di organi, aglio e l'uso di un integratore di zinco / magnesio come ZMA®.

Riferimenti

1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). La supplementazione di aglio aumenta il testosterone testicolare e diminuisce il corticosterone plasmatico nei ratti alimentati con una dieta ricca di proteine. The Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
2. Sadik, N. (2008). Effetti del diallil solfuro e dello zinco sulla steroidogenesi testicolare nei ratti maschi trattati con cadmio. J. Biochimica. Mol. Toxicol. Giornale di tossicologia biochimica e molecolare, 345-353.
3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Effetto del magnesio sull'associazione testosterone-SHBG studiato da un nuovo approccio di cromatografia molecolare. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49 (2), 175-180.
4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effetti della supplementazione di magnesio sui livelli di testosterone di atleti e soggetti sedentari a riposo e dopo l'esaurimento. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.