Livelli più alti di testosterone sono associati a più massa muscolare, grasso corporeo inferiore e ossa più forti.
Inoltre, i livelli ottimali di T sono associati a una forte libido, migliori capacità cognitive e, naturalmente, livelli più elevati di prestazioni sportive.
Purtroppo, la tua produzione naturale di testosterone è sotto attacco. Ecco un breve elenco di cose che possono influenzare negativamente i livelli di T, che vanno dalle scelte dietetiche / di stile di vita ai fattori ambientali:
Fortunatamente, puoi migliorare il tuo profilo di testosterone attraverso il consumo di alcuni nutrienti comuni e composti chimici.
Gli studi hanno dimostrato che l'ingestione acuta e cronica di aglio può avere effetti proliferativi e riparatori sui livelli sierici di testosterone. Si pensa che ciò sia dovuto a una sostanza chimica presente nell'aglio nota come diallile solfuro.
In uno studio su ratti con una dieta ricca di proteine, è stato dimostrato che l'aglio aumenta i livelli di testosterone mentre abbassa i livelli di cortisolo. L'aglio ha aumentato i livelli di ormone lutenizzante nel plasma, che a sua volta ha indotto i testicoli a produrre più testosterone.
Assunzione consigliata: 900 mg al giorno, preferibilmente suddivisi in più dosi nell'arco della giornata.
Numerosi studi sugli uomini hanno dimostrato che il magnesio è positivamente associato al testosterone totale. Sfortunatamente, le carenze di magnesio sono comuni perché le persone generalmente non ne assumono abbastanza da fonti alimentari.
Ciò che fa il magnesio è aumentare la biodisponibilità del testosterone. Come un processo naturale di invecchiamento o come conseguenza di diete a basso contenuto proteico, le concentrazioni di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) aumentano e queste globuline si legano al testosterone in modo che non sia disponibile per il corpo.
Tuttavia, uno studio ha dimostrato che il testosterone preferiva legarsi al magnesio piuttosto che all'SHBG, preservando così i livelli liberi di testosterone e quindi anche i suoi effetti anabolici.
In un altro studio, 30 maschi, di età compresa tra 18 e 22 anni (sia sedentari che attivi), hanno ricevuto 10 mg / kg di magnesio per quattro settimane e hanno aumentato i loro valori di testosterone libero e totale.
È interessante notare che è stato osservato che gli individui che partecipano ad attività di esercizio fisico intensivo hanno aumenti ancora maggiori dei livelli di testosterone in combinazione con l'integrazione di magnesio.
Assunzione consigliata: se dovessi replicare esattamente le quantità utilizzate nello studio sopra, prenderesti 10 mg di magnesio per kg di peso corporeo, quindi una persona di 100 kg (circa 220 libbre) ne prenderebbe un grammo al giorno. Questo è molto. Meglio usare dosi più sane. La RDA è di circa 420 mg. un giorno per un maschio adulto, quindi per aumentare la produzione di testosterone, sperimentare con 750 mg. un giorno per alcune settimane e guarda come ti senti.
Una delle molte funzioni della vitamina K è aumentare il livello di attività degli enzimi che sintetizzano il testosterone.
È stato dimostrato che il menoquinone-4 chimico (sinonimo di vitamina K2, la principale forma di immagazzinamento della vitamina negli animali) stimola la produzione di testosterone attraverso l'attivazione della proteina chinasi mentre è anche coinvolto nella steroidogenesi nei testicoli.
Assunzione consigliata: per duplicare la quantità utilizzata in uno studio impressionante con i ratti, dovresti usare 12 mg per libbra di peso corporeo, che è una quantità enorme. Tuttavia, ci sono buone ragioni per credere che dosi molto più piccole, dell'ordine di qualcosa come 30-50 mg al giorno (che è ancora molto), potrebbero anche aumentare i livelli di testosterone.
Un basso livello di testosterone è comunemente associato a carenze di zinco poiché i recettori degli androgeni sono spesso alterati negli individui con carenza di zinco.
L'aggiunta di zinco alla dieta ha dimostrato in vari studi di aumentare i livelli di ormone luteinizzante, un ormone ipofisario che stimola la produzione di testosterone. Gli studi hanno anche dimostrato che lo zinco è un potente inibitore dell'aromatasi, che può bloccare la conversione del testosterone in estrogeni.
Assunzione consigliata: 40 mg al giorno
Per garantire livelli ottimali di testosterone, consuma una quantità adeguata di calorie per i tuoi livelli di attività con un'enfasi su verdure a foglia verde scuro, proteine di origine animale tra cui carni di organi, aglio e l'uso di un integratore di zinco / magnesio come ZMA®.
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