Non mentiamo a noi stessi: 99.Il 9% degli atleti desidera o ha spalle dall'aspetto fantastico. Avere un ottimo e sano paio di deltoidi apporta molto alla corporatura generale di qualcuno e alle sue prestazioni dentro e fuori dalla palestra.
Ma le spalle sono bestie complesse e costruirle richiede un mix di mosse composte (pensa a remare, presse e chin up) ed esercizi di isolamento (solleva laterali, frontali e piegati). Queste mosse per lo più porteranno a termine il lavoro, ma richiedono molta spalla mobilità.
Quando l'accesso alla palestra è limitato o le spalle sono irritabili, la mini band è un ottimo strumento per allenare la mobilità delle spalle, così puoi continuare a sollevare alla grande.
Le mini bande sono solitamente bande piatte da 9 pollici che vengono solitamente utilizzate per mirare ai muscoli delle cosce, dei glutei e delle spalle.
Di solito sono avvolti attorno alle caviglie, alle ginocchia, ai palmi delle mani o ai gomiti per fornire una resistenza laterale extra durante l'esercizio: una fascia attorno alle ginocchia, ad esempio, significa che i tuoi glutei e gli abduttori si accenderanno ulteriormente mentre affondi in uno squat e spingi le ginocchia verso l'esterno.
La spalla è un'articolazione sferica poco profonda che ha la rara capacità di muoversi in più direzioni e richiede molti muscoli e mobilità per far sì che ciò accada.
Ecco i principali movimenti attorno al cingolo scapolare con i muscoli coinvolti.
Con i movimenti di cui sopra, i muscoli che circondano l'articolazione della spalla (grande e piccola) hanno bisogno di forza e resistenza per la mobilità e la stabilità della spalla. La mini band può colpire i muscoli importanti come i romboidi, il trapezio e il dentato anteriore per migliorare la mobilità e la forza della spalla.
I seguenti esercizi sono ottimi da usare in un riscaldamento delle spalle prima di colpire il bilanciere, come esercizi di riempimento tra le serie di forza o usati in un circuito per il recupero attivo. Una piccola band ha così tante opzioni.
Treni: Nel braccio che lavora, protrazione e retrazione scapolare, flessione ed estensione della spalla. Nel braccio non funzionante: protrazione scapolare, adduzione orizzontale della spalla e posizione semi-inginocchiata (isometrica)
La posizione mezza inginocchiata assicura che ci siano meno imbrogli e ti dà un feedback se lo sei. Assicurati di tenere il petto in alto e le spalle in basso durante il canottaggio.
Fallo per ripetizioni più alte nell'intervallo 12-15 su entrambi i lati.
Treni: Abduzione orizzontale della spalla (isometrica), protrazione e retrazione scapolare, rotazione verso l'alto e verso il basso.
Questo è un ottimo esercizio per azionare il dentato anteriore e per stimolare i muscoli ad andare sopra la testa. Con la mini band che unisce le braccia, assicurati di spingerle fuori e di tenere le dita aperte.
Fallo davanti a uno specchio per assicurarti di non sovrastare la parte bassa della schiena.
5-10 ripetizioni funzionano bene.
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(Questo è lo stesso video, sì, ma inizia con un esercizio diverso da quello sopra)
Treni: Abduzione orizzontale della spalla (isometrica), rotazione scapolare verso l'alto / verso il basso e cerniera dell'anca.
Questo è molto simile all'esercizio precedente, tranne il cardine e l'angolo mentre si va sopra la testa. Se hai difficoltà a sentire le tue trappole, questo esercizio è la cura. Ricorda di usare le scapole e di non alzare le spalle con le trappole superiori mentre vai sopra la testa.
È meglio farlo davanti a uno specchio per assicurarti di fare l'esercizio con una buona forma.
5-10 ripetizioni funzionano bene.
Treni: Principalmente protrazione e retrazione scapolare.
Essere in posizione prona con il gomito non funzionante premuto sul pavimento aiuta a colpire il dentato anteriore, che è un muscolo importante per la salute della spalla e per ottenere il braccio sopra la testa senza dolore.
Tieni il petto e la testa in alto e il gomito non funzionante premuto a terra.
5 ripetizioni alternate su entrambi i lati faranno il trucco.
I muscoli importanti più piccoli che compongono il cingolo scapolare consentono ai muscoli più grandi dei pettorali e dei dorsali di svolgere il loro lavoro. E quando lo fanno, le spalle massicce sono dietro l'angolo.
Immagine in primo piano tramite Natalia Plekhanova / Shutterstock
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