L'importanza della mobilità della colonna vertebrale toracica - l'area della colonna vertebrale che va dalla base del collo fino appena sotto la gabbia toracica - può essere facilmente trascurata.
Poiché la lombalgia è la forma più comune di mal di schiena, viene prestata molta attenzione al miglioramento della mobilità e della forza nel lombare colonna vertebrale, situata tra la gabbia toracica e il bacino.
E mentre la salute della colonna lombare non dovrebbe essere ignorata, la salute e la mobilità della colonna vertebrale toracica sono incredibilmente importanti per mantenere una postura eretta, garantire una forma corretta durante squat e stacchi ed efficienza con movimenti di torsione e rotazione.
Una scarsa mobilità toracica può essere difficile da individuare tra la popolazione generale, ma i suoi sintomi includono dolore alla spalla, lombalgia e una parte centrale della schiena arrotondata ed eccessivamente rigida.
Un nucleo forte, una schiena forte e una buona postura faranno molto per migliorare la tua mobilità. Ecco alcuni altri suggerimenti che ti aiuteranno a garantire una colonna vertebrale toracica sana e mobile.
Una parte importante del miglioramento della mobilità toracica è l'allentamento dei muscoli che possono diventare tesi stando seduti tutto il giorno. Per questo risultato, è una buona idea usare regolarmente un rullo di schiuma, una palla da lacrosse o un'arachide per schiacciare i dorsali e il petto.
Ma è importante migliorare l'estensione toracica consentendo alla colonna vertebrale di estendersi e l'estensione toracica su un rullo di schiuma è un modo efficace per farlo.
Sdraiati a terra, appoggia il rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale toracica ed estendi le braccia sopra la testa. Questa è la versione breve, ma ecco Tony Gentilcore che fornisce alcune piccole modifiche alla forma che potresti trovare utili.
"Le persone dominano molto in avanti perché siedono alla scrivania tutto il giorno, ma aprirsi e piegarsi all'indietro in determinati schemi può isolare diversi segmenti della colonna vertebrale", afferma Eugene Babenko, medico di terapia fisica e capo allenatore del CrossFit Gold Box di Dubai. "Mi piace usare due palline di lacrosse legate insieme, ma mettere un rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale toracica esercita una pressione meno localizzata e meno dolorosa, quindi ti permette di respirare davvero."
"È importante ricordare che la colonna vertebrale toracica è collegata alla gabbia toracica, quindi assicurarsi di affrontare le costole sul lato, i dorsali, il dentato, persino il diaframma sotto la gabbia toracica è molto importante per sciogliersi", dice Babenko.
Quando stai facendo rotolare la schiuma, metti il rullo perpendicolare al corpo e dondola avanti e indietro (non su e giù) per aiutare a mobilitare la gabbia toracica. Un vantaggio è che è facile combinare il rotolamento della gabbia toracica e dei dorsali allo stesso tempo.
"Questa è una buona valutazione così come una buona mobilizzazione per sciogliere la colonna vertebrale toracica", afferma Babenko.
Non tutti sono d'accordo su quanto dovrebbe essere perpendicolare la propria coscia al suolo, con alcuni che eseguono il movimento con le braccia e le gambe dritte su e giù come un tavolo, mentre altri amano dondolarsi all'indietro così lontano che il sedere ei talloni si toccano.
A volte viene chiamata rotazione dell'estensione quadrupede rock-back, e potrebbe rendere un po 'più facile evitare che la colonna lombare sia troppo coinvolta nel movimento. Provali entrambi e vedi cosa funziona per te.
Una posa yoga classica, l'obiettivo qui è creare molta flessione ed estensione in tutta la colonna vertebrale, guidando con la testa. Potresti anche trovare utile sincronizzare la respirazione con il movimento: inspira mentre torni indietro, espira mentre scricchioli verso l'interno.
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"Non si tratta solo di assicurarsi di svolgere venti minuti di mobilità toracica prima dell'allenamento", afferma Babenko. «E le altre otto ore che lo stanno stringendo?? Devi assicurarti di muoverti attivamente durante il giorno."
Quando si tratta di mobilità toracica, il riscaldamento e l'allenamento della forza non sono tutta la storia: sii consapevole della tua postura di battitura e interrompi i periodi di seduta ogni trenta minuti.
Immagine in primo piano tramite @infinitefitnesspeninsula su Instagram.
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