4 mosse per braccia enormi e forza di presa killer

Quando si tratta di sbarazzarsi di tutte le cose non essenziali dal tuo programma, l'allenamento dell'avambraccio è probabilmente il primo gruppo muscolare a essere preso a calci sul marciapiede. Ma non prendere decisioni avventate finché non ci ascolti. 

Considera questi due vantaggi di avere avambracci bestiali: migliore forza di presa, il che significa che non lascerai cadere un grande stacco da terra max e pitoni dall'aspetto tosto, sia che tu indossi una canotta, una maglietta o persino una giacca sportiva. Diavolo, una presa forte potrebbe salvarti la vita se ti trovassi appeso a una scogliera o a una trave d'acciaio. (Sappiamo che è una forzatura, ma è meglio averla piuttosto che non farlo, giusto?) E per quanto riguarda le braccia più grandi, questo giustifica davvero una spiegazione approfondita? Il punto è: è ora di aggiungere di nuovo gli avambracci al tuo programma con la seguente routine. 

La buona notizia per te: l'allenamento dell'avambraccio è piuttosto semplice. L'allenamento di seguito consiste in solo quattro mosse: un ricciolo, due varianti di estensione e un blocco morto (che sarà molto più difficile se hai trascurato di tagliare questa estate). Fai questo allenamento dopo una qualsiasi delle tue normali sessioni di allenamento o, poiché è meno faticoso, nel tuo giorno di "recupero". Una pompa in più non ha mai fatto male a nessuno. 

Indicazioni: Riposa il meno possibile tra tutte le serie.

• Arricciatura inversa della barra EZ - 4 serie, 8-10 ripetizioni 
• Curl inverso del polso con manubri seduti - 3 serie, 10-15 ripetizioni (superserie con curl del polso con bilanciere seduto, stesse ripetizioni e serie)
• Morto appendere alla barra per trazioni - 3 set, tempo massimo per il fallimento 

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Rivista Ian Spanier / M + F

Curl inverso del polso con manubri da seduti

Posizionando gli avambracci sulla parte superiore delle cosce e paralleli al pavimento, consenti l'estensione completa del polso alla fine di ogni ripetizione. Da una posizione eretta, con le braccia penzoloni verso il pavimento, l'ampiezza di movimento è leggermente inferiore.

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Rivista Ian Spanier / M + F

Curl con bilanciere da seduto

Siediti su una panchina e tieni un bilanciere precaricato con entrambe le mani, in modo che gli avambracci poggino sulle cosce con i polsi che penzolano. Allunga i polsi e lascia che la barra rotoli sulla punta delle dita. Quindi flettili e tira la barra verso di te.Questa è una ripetizione. 

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Rivista Ian Spanier / M + F

Dead Hang on Pullup Bar

Tieni le ginocchia leggermente piegate per tutto il tempo e non inarcare la schiena in nessun punto durante il movimento. Tieni il core stretto e il petto rivolto in avanti per l'intera serie. 

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Rivista Ian Spanier / M + F

EZ-bar Reverse Curl

Quando viene afferrata intorno alla larghezza delle spalle, la barra EZ pone le mani in una posizione in cui i palmi sono rivolti leggermente verso l'interno. Questo è generalmente più comodo sui polsi rispetto all'utilizzo di una barra dritta, dove i palmi sono rivolti verso il basso.