Vogliamo tutti sentirci bene, rimanere in buona salute, costruire muscoli e rimanere magri. La maggior parte di noi vuole anche tenere sotto controllo la parte centrale. La maggior parte delle persone che stanno cercando di ridurre il grasso corporeo e mettersi in forma guarda il proprio stomaco per vedere se stanno facendo progressi. È naturale. Gli ambiti "addominali" sono il fulcro del fisico. Quindi, lavorare per ottenere un six-pack diventa una priorità assoluta.
Voglio chiarire che fare una quantità infinita di esercizi addominali non avrà letteralmente alcun effetto sui tuoi progressi per tagliare il tuo girovita. La riduzione delle macchie si è dimostrata essere un mito molto tempo fa. Solo perché lavori duramente su una parte del corpo in palestra con un numero infinito di ripetizioni, non significa che il grasso cadrà e migliorerà l'aspetto di quella parte del corpo. Semplicemente semplicemente non accadrà.
Il tuo apporto nutrizionale complessivo determinerà quanto sarai magro e come apparirà il tuo corpo.
Detto questo, un corretto esercizio fisico è una componente fondamentale per migliorare la salute generale, le prestazioni e l'estetica. Per avere un core forte e costruire un po 'di muscoli, devi lavorare regolarmente il retto addominale (pensa a un muscolo da 6 pezzi).
Ottenere una pancia piatta o un set di 6 addominali richiede molto lavoro e disciplina. Devi mangiare cibi di qualità nelle porzioni appropriate e allenarti duramente almeno tre giorni alla settimana per rimetterti in forma. Ma ci sono alcuni cosiddetti benefici "mentali" dall'allenamento degli addominali. Sentire la tua parte centrale lavorare sodo per qualche motivo ci dà la sensazione che stiamo facendo dei progressi per ridurre il nostro girovita. Come allenatore, so che solo perché sto martellando in vari esercizi per addominali non significa che magicamente otterrò un bel six-pack.
Ma ci sono alcuni vantaggi in termini di forza nell'esecuzione di vari esercizi addominali. Avere un nucleo forte aiuterà a migliorare le prestazioni nello sport, nella vita e in palestra. Gli addominali (nucleo anteriore) sono solo una parte della muscolatura centrale. Migliorare la tua forza addominale ti aiuterà a migliorare la tua postura avendo un effetto anti-estensione sulla parte bassa della schiena. Ti insegnerà come coinvolgere il tuo core in modo da non compensare e provare stress lombare.
Quando la maggior parte delle persone pensa al core, pensa solo agli addominali. Il nucleo è in realtà composto da molti muscoli, come glutei, flessori dell'anca e obliqui. Il nucleo anteriore è dove entrano gli addominali. La funzione del nucleo anteriore non è la flessione, nota anche come anti-estensione. Se guardi al lavoro del "genio del nucleo" Stuart McGill, noterai che dobbiamo evitare così tanta flessione durante gli scricchiolii e concentrarci maggiormente sui movimenti anti-estensione, per una parte bassa della schiena sana e un nucleo forte. In questo modo, alleni duramente gli addominali e migliora la funzione, la forza e l'estetica.
Ecco quattro dei miei esercizi addominali preferiti per aumentare la forza e la funzione del nucleo anteriore.
Questa è un'ottima opzione per il core anteriore per quasi tutti i livelli di fitness. Puoi variare l'intensità di questo esercizio diminuendo o aumentando il braccio di leva del tuo corpo camminando in avanti o indietro. Assicurati di mantenere sempre stretti addominali e glutei. Le tue cure non dovrebbero entrare in contatto con il suolo per mantenere una tensione continua sugli addominali. Anche i tuoi dorsali si allenano bene.
Se la versione in piedi di questo esercizio è troppo difficile, puoi metterti su entrambe le ginocchia per renderlo più facile, ma comunque efficace.
Tra tutte le varianti di lancio, questa è la mia preferita. Mette a dura prova gli addominali e richiede che il tuo core sia abbastanza forte senza coinvolgere la parte bassa della schiena. Preferisco tenere i piedi in alto per non tradire tirando con le gambe. Inizierei con un cinturino TRX o con il lancio di una sfera di stabilità prima di provare la ruota.
Questo è diventato uno dei miei esercizi addominali preferiti che richiedono anche una grande quantità di forza della parte superiore del corpo. Devi davvero rinforzare gli addominali, stringere i glutei e mantenere una perfetta postura prona per tutto il tempo. Questo esercizio imita anche un push-up, quindi puoi anche lavorare bene la parte superiore del corpo. Farlo in piedi è piuttosto difficile. Puoi rendere questo esercizio più difficile tenendo i piedi più vicini e renderlo più facile allargando la tua posizione o addirittura inginocchiandoti.
Questo è un ottimo movimento di ginnastica che è una versione avanzata delle ginocchia per sollevare le gambe e appendere le gambe. Utilizza dorsali, core, flessori dell'anca, bicipiti e muscoli più piccoli della schiena. Questo esercizio richiede che il corpo si inchini da un'estensione globale (posizione del corpo cavo sospeso) a una flessione globale (posizione di picca). Non consiglio questo esercizio a tutti. Devi padroneggiare il sollevamento della gamba tesa appesa e un corretto "kip" prima. Una volta che sei abbastanza forte, ti consiglio di fare ripetizioni basse senza alcuna azione kip. Perché ho scelto questo esercizio come uno dei miei esercizi addominali preferiti? Guarda la parte mediana di una ginnasta e saprai perché questo esercizio funziona!
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