Grazie ai progressi della scienza della nutrizione e dell'esercizio fisico, gli atleti di forza sono in grado di rimanere forti e funzionali per molto più tempo di quanto non avrebbero mai potuto fare prima. Ma proprio come abbiamo bisogno di modificare il nostro lavoro di mobilità e la programmazione degli esercizi per adattarci a anche e caviglie più rigide, anche i nostri obiettivi nutrizionali devono cambiare.
La verità frustrante è che con l'aumento del numero dei nostri compleanni, i nostri livelli di acido gastrico possono diminuire e generalmente diventiamo un po 'meno efficienti nel complesso. Ciò significa che molti nutrienti non assorbono o metabolizzano abbastanza bene come prima. Ecco alcuni dei nutrienti più importanti a cui i sollevatori in particolare dovrebbero essere consapevoli se vogliono rimanere il più forti possibile nella mezza età.
Una volta sulla quarantina, la vitamina B12 dovrebbe essere sul tuo radar. Non è solo importante per mantenere la funzione del cervello e delle cellule nervose, è anche un nutriente essenziale per il metabolismo energetico, la rigenerazione cellulare e il metabolismo di grassi e carboidrati.
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, in particolare frutti di mare e carne rossa, e l'indennità giornaliera raccomandata per gli adulti è 2.4 microgrammi. Ma a causa di una diminuzione dell'acido gastrico, la nostra capacità di assorbirlo dal cibo può diminuire con l'età e ci sono prove che fino al 20% delle persone sopra i 50 anni ha una carenza borderline. Per questi motivi, l'Istituto di Medicina consiglia un supplemento per le persone sopra i 50 anni. Considera l'idea di sparare da 5 a 10 microgrammi.
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La L-carnitina è coinvolta nel metabolismo energetico e un composto correlato, l'acetil-L-carnitina (ALCAR), migliora il flusso sanguigno e può migliorare la vigilanza e la funzione cognitiva.
Prove preliminari suggeriscono che dopo la mezza età, ALCAR migliora anche il controllo muscolare e la perdita di grasso. Si trova naturalmente nel corpo, ma ne produciamo meno con l'avanzare dell'età. Per questo motivo, l'integrazione sembra essere più efficace negli ultracinquantenni: assumere 500 mg due volte al giorno è una strategia abbastanza tipica, ma facilita l'assunzione di 250 mg due volte al giorno per la prima settimana.
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Un integratore incredibilmente popolare per gli atleti di forza, la creatina viene tipicamente utilizzata per aumentare la potenza e la capacità anaerobica. (Non fa male che attiri più acqua nei muscoli, facendoli sembrare più grandi.) Può anche migliorare la funzione cerebrale.
Poiché migliora la forza e il controllo muscolare, la creatina a volte è raccomandata come integratore essenziale per le persone sopra i 50 anni, soprattutto perché può ridurre il rischio di cadute. Da tre a cinque grammi al giorno è il dosaggio abituale, ma prova prima un paio di settimane da due grammi al giorno se non l'hai mai assunto prima.
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Non è importante solo per l'umore e la salute cardiovascolare. La vitamina D ha legami piuttosto forti con una maggiore densità ossea e livelli di testosterone sani, che sono importanti per gli atleti di forza, ma particolarmente importante man mano che invecchiamo.
Il problema è che con l'avanzare dell'età, l'assorbimento della vitamina D peggiora e gli studi hanno dimostrato che le persone sopra i 50 anni spesso sperimentano carenze anche se soddisfano la loro dose giornaliera raccomandata.
Molti esperti concordano sul fatto che l'RDI di 600 UI è già piuttosto basso. Scattare per almeno 2.000 UI è un'idea migliore, soprattutto se hai più di 50 anni.
L'allenamento della forza è un fantastico investimento per la tua salute ed è collegato non solo a una migliore funzione fisica, ma anche a migliori livelli di colesterolo, a una migliore salute mentale e a un minor rischio di ictus. Ricorda solo di mantenere la tua alimentazione sul punto e avrai una lunga vita di sollevamento davanti a te.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Grazie a Kurtis Frank, direttore della ricerca di Esaminare.com, e Brian St. Pierre, direttore della nutrizione delle prestazioni presso Precision Nutrition per il loro aiuto con questo articolo.
Immagine in primo piano tramite @strong_ortiz e @thehughjackman su Instagram.
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