I corpi degli uomini e delle donne sono diversi, ma non quella diverso. Il più delle volte, quando un dietista sportivo o un nutrizionista altera le sue raccomandazioni per un'atleta, è a causa di differenze comportamentali piuttosto che di differenze biologiche.
"Quello che è importante ricordare con le atlete è che, in generale, se mangiano troppo poco per quanto esercizio fanno, possono sperimentare un insieme specifico di problemi di salute", afferma Trevor Kashey, PhD, uno scienziato nutrizionista e coadiutore di Complete Human Performance. "Se l'assunzione è troppo lontana dalla spesa, per troppo tempo, possono subire una perdita del ciclo, diminuzione della densità ossea e anemia da carenza di ferro."
Questi sono i motivi principali per cui anche dopo aver preso in considerazione la composizione corporea, l'altezza, il peso e i livelli di attività, alle atlete possono essere prescritte più calorie rispetto agli atleti di sesso maschile. Questo non è vero per ogni singola atleta (o dietista), ma sono tendenze ampiamente riconosciute nel campo della nutrizione.
In questo articolo, volevamo dare un'occhiata ad altri consigli che un dietologo potrebbe dare alle atlete che non sono semplicemente una conseguenza delle dimensioni. Se una donna ha altezza, peso, grasso corporeo e livelli di attività simili a quelli di un atleta maschio, quali raccomandazioni dietetiche potrebbero essere diverse?
In un articolo pubblicato da Frontiere in Endocrinologia, è stato notato che mentre le donne hanno in media due terzi della massa muscolare e il doppio del grasso corporeo degli uomini, tendono ad avere una salute metabolica significativamente migliore. La loro glicemia a digiuno è inferiore e il tasso di assorbimento del glucosio nei muscoli è del 30-50% più veloce.
Questo è stato collegato ai loro livelli più elevati di estrogeni, che possono essere utili per la salute metabolica quando rientrano nel normale intervallo fisiologico. È ovviamente complicato, ma significa che le donne tendono ad essere meno dipendenti dal glicogeno durante l'esercizio e usano un po 'più di grasso per produrre energia rispetto agli uomini.
"A seconda del tipo di atleta che sono, gli uomini se la cavano molto bene con i carboidrati alti e le donne tendono a fare molto bene con una distribuzione più moderata perché gestiscono bene i carboidrati, ma gestiscono bene anche i grassi", afferma Kashey. "Quindi penso che dal punto di vista della praticità, per quanto riguarda le macro, andare più equilibrati con una femmina potrebbe essere meglio per loro perché sono più metabolicamente flessibili rispetto agli uomini."
Il takeaway: poiché le donne potrebbero essere più brave nell'usare carboidrati e grassi per produrre energia, potrebbero non aver bisogno di tanti carboidrati quanto gli uomini. In pratica, questo può avere implicazioni per il ciclo dei carboidrati; mentre gli uomini a volte mangiano meglio molti più carboidrati e meno grassi nei giorni di allenamento (e meno carboidrati e più grassi nei giorni di riposo), le donne potrebbero non aver bisogno di fluttuare la loro assunzione di macro in modo così significativo.
Le donne tendono a consumare meno calcio rispetto agli uomini e, poiché hanno una massa ossea inferiore rispetto agli uomini e vivono più a lungo (il che significa che le loro ossa invecchiano di più), le donne corrono un rischio maggiore di perdita ossea e osteoporosi più avanti nella vita.
Per questi motivi, i dietisti possono sottolineare più fortemente alle donne che soddisfano l'assunzione giornaliera raccomandata di 1.000 milligrammi. Se stai integrando, è consigliabile suddividere tale quantità in due dosi giornaliere, poiché il calcio assorbe meglio a dosi non superiori a 500 milligrammi.
L'integratore più economico è il carbonato di calcio, ma non viene digerito facilmente come il citrato di calcio, che può essere assorbito più facilmente a stomaco vuoto e tra le persone sopra i 50 anni, che tendono ad avere livelli più bassi di acido gastrico.
Tra molte altre funzioni, la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio. È stato anche fortemente collegato alla salute delle ossa, alla salute del cuore e ai benefici cognitivi e, se sei un atleta, ci sono collegamenti aggiuntivi per ridurre l'infiammazione e il dolore, una sana produzione di testosterone, un minor rischio di fratture e più fibre muscolari di tipo 2. I tassi di carenza di vitamina D sono alti tra le atlete, tra il 33 e il 42 percento.
"Il modo principale per ottenere vitamina D nella tua dieta è dai latticini, altrimenti devi prenderla dal sole", dice Kashey. “Quindi, forse (quei livelli più bassi lo sono) perché le donne potrebbero non consumare tanti cibi arricchiti con vitamina D. È anche possibile che se hai una dieta a basso contenuto di grassi, potresti non assorbirla anche tu, quindi dovresti integrare in quantità maggiori."
Poiché è difficile trascorrere 15 minuti scarsamente vestiti al sole ogni giorno, è consigliabile utilizzare un integratore. (È straordinariamente difficile consumare una sana assunzione di cibi integrali senza superare le calorie raccomandate.) L'assunzione giornaliera raccomandata è di 600 UI (unità internazionali) di vitamina D, ma molti esperti raccomandano almeno duemila UI. Non c'è alcun rischio reale di effetti negativi dal superamento della RDI a meno che non si consumino quantità estremamente elevate di roba, come diecimila UI al giorno (e anche in questo caso gli effetti negativi sono improbabili).
A causa delle mestruazioni, le donne perdono più ferro degli uomini e quindi hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza.
"Ma non solo le donne perdono più ferro degli uomini, ma consumano anche meno", dice Kashey. “Sono un grande fan delle compresse di fegato essiccate, in pratica sono solo fegato essiccato. Lo consiglio a molte donne perché sono solo pillole piene zeppe di ferro eme e sono più facili sull'intestino rispetto agli integratori di ferro convenzionali."
Mentre gli uomini hanno bisogno di circa 8 milligrammi di ferro nella loro dieta quotidiana, le donne hanno bisogno da qualche parte tra 12 e 18 milligrammi. Alcune ottime fonti alimentari includono carne rossa e frutti di mare, ma se preferisci prenderli da fonti vegetariane come uova e legumi, assicurati di mangiarli con una fonte di vitamina C per migliorarne l'assorbimento.
A tal fine, l'atleta e blogger Emmy Gattrell ha avuto anche i seguenti consigli personali:
"Non potrei essere più d'accordo con le raccomandazioni dell'articolo, ma includo anche 1000 mg di vitamina C due volte al giorno e un complesso B che è la mia raccomandazione numero uno per le donne.
L'altra cosa che consiglio è un integratore di fibre (ad un certo punto della giornata) se non riesci a ottenere un minimo di 25 g dalla sola dieta. Una buona salute dell'apparato digerente è incredibilmente importante per il tuo benessere generale. Per me, è un numero importante quanto i carboidrati, i grassi e le proteine e dovrebbe essere considerato quando si pianificano i pasti."
Si spera che tu abbia trovato utili questi suggerimenti, ma ricorda di parlare sempre con un medico se temi di avere carenze nella tua dieta.
Immagine in primo piano tramite @steficohen su Instagram.
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