4 delle variazioni più dure della plancia per addominali più forti

Il plank è diventato una ricetta post-allenamento facile, solitamente eseguita da ragazzi che sono più interessati a stabilire il Guinness World Record per il tempo, indipendentemente da quanto sia sciatta la loro forma. Il che è triste, perché se eseguito correttamente, il plank è il punto finale per la stabilità di tutto il corpo e una migliore postura. Inoltre, ti aiuterà a scalpellare un ottimo set di addominali. Qui, descriviamo come eseguire la plancia perfetta, quindi offriamo quattro varianti per portarla su una tacca. Pensa che i tuoi addominali possano gestirlo?

La tavola tradizionale è la tavola OG. Eseguilo per una migliore stabilità del core e una migliore postura, poiché sei costretto a mantenere le scapole indietro e i fianchi dritti.

Come fare una tavola tradizionale:

• Assumi una posizione di flessione, sulle mani o sugli avambracci, e poi stringi il core. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o più stretti e la schiena e i fianchi dovrebbero essere su una linea retta.
• Tendi ogni muscolo del tuo corpo.
• Esegui per 3 serie di 20 secondi. Dovrebbero essere 20 secondi molto difficili.

Come programmare le varietà di tavole:

La tavola può essere eseguita in qualsiasi momento durante l'allenamento. Fallo prima di un sollevamento per riscaldarti e attivare i muscoli delle spalle, dei glutei e del core. Oppure lavoraci come un finisher per fumare davvero il sistema e mirare agli addominali. Alcune delle seguenti variazioni possono anche essere incorporate nel mezzo del tuo allenamento, sia come serie diritte che come parte di un circuito. 

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Per Bernal / M + F Magazine

Adduzione fasciata della plancia

Questa mossa integra abbastanza bene l'abduzione fasciata (Diapositiva 4). Inoltre, è un core blaster che mirerà a rafforzare l'area inguinale.

Come farlo: 

• Avvolgi una fascia attorno a un oggetto fermo e metti una gamba attraverso il passante della fascia.
• Posiziona una tavola in modo che la gamba fasciata sia più vicina al punto di ancoraggio.
• Solleva leggermente la gamba fasciata da terra, apri le gambe e guida la gamba fasciata verso l'ancora.
• Quando raggiungi il tuo raggio di movimento massimo, guida la gamba fasciata indietro verso il corpo e schiacciala contro la gamba a terra.
• Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

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Per Bernal / M + F Magazine

Plank Plate Pull-through

Questa variazione avanzata della tavola sfida la tua stabilità su un altro livello mentre tiri una piccola piastra sopra e sotto il tuo corpo. Come bonus, le tue spalle riceveranno una pompa.

Come farlo: 

• Inizia in una posizione normale della plancia, con un piatto su un lato del corpo.
• Tieni il tuo core e poi allungati sotto di te con il braccio opposto al lato su cui si trova la placca.
• Afferralo e poi tiralo attraverso.
• Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

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Per Bernal / M + F Magazine

Fila fasciata della plancia

Questa combinazione di plank sfida il tuo equilibrio e aiuta a sviluppare dorsali e bicipiti mentre li pompi ad ogni ripetizione.

Come farlo: 

• In una tavola, a circa un piede di distanza da una fascia collegata a un power rack, guida il gomito verso la gabbia toracica, stringendo il dorso.
• Estendi lentamente il braccio all'indietro.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni braccio.

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Per Bernal / M + F Magazine

Rapimento fasciato della plancia

Questa variazione aggiunge un elemento rotazionale alla tradizionale presa della plancia, che è ottimo per il lavoro di prehab della parte inferiore del corpo, lo sviluppo dei glutei e la stabilità del ginocchio.

Come farlo:

• Avvolgi una fascia attorno a un oggetto fermo. Prima di metterti nella posizione della plancia, fai passare una gamba attraverso il passante, appena sotto il ginocchio.
• Allarga il ginocchio fasciato, usando il gluteo per stringerlo in alto.
• Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.