4 mosse potenti per gambe enormi

Il principio di Pareto (noto anche come "regola 80/20") afferma che, in una data area, circa l'80% dei tuoi risultati viene raggiunto dal 20% dei tuoi sforzi. Se lo applicassimo all'allenamento delle gambe, squat, affondi, step-up e deadlift rientrerebbero nel 20% degli esercizi producendo l'80% dei guadagni della parte inferiore del corpo (più o meno). Tutte quelle estensioni delle gambe e riccioli delle gambe vanno bene, ma probabilmente non sono i tuoi veri perni di sviluppo della coscia.

Quello che troverai qui è un allenamento per le gambe ispirato a Pareto che offre un po 'più di soldi rispetto alla tua routine quotidiana per le gambe standard: variazioni di affondi, squat, stepup e stacchi e nient'altro. Considera questo il tuo giorno di gamba 80/20. Se hai tempo più tardi nella settimana (e non sei schiacciato da questo allenamento), allora mettiti al tappeto con leg press, leg curl e la macchina per la parte interna / esterna della coscia.

Allenamento per salire di livello

Indicazioni: Riscaldati con 5-10 minuti di cardio a bassa intensità seguiti da una o due serie di estensioni delle gambe leggere e da una a due serie di affondi leggeri.

• Affondo inverso: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
• Calice Squat: 4 serie, 8 ripetizioni (Inizia con leggerezza e aumenta il peso in ogni serie.)
• Stepup: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
• Stacco rumeno: 3 serie, 12 ripetizioni

1 di 4

Rivista Ian Spanier / M + F

Stacco rumeno

Gli stacchi da terra standard non possono essere battuti quando si tratta di aumentare la forza. Tuttavia, iniziare ogni ripetizione dal pavimento elimina la tensione dai muscoli per l'ipertrofia debole. Lo stacco rumeno, in cui non si imposta l'asticella, è un'opzione migliore per scopi di costruzione muscolare.

2 di 4

Rivista Ian Spanier / M + F

Stepup

Esegui stepup con manubri o bilanciere; in caso di dubbio, vai con i manubri, poiché sono un'opzione leggermente più sicura. Pianta il piede su una panchina o una scatola, con il tallone prima, non la pianta del piede.

3 di 4

Rivista Ian Spanier / M + F

Calice Squat

Pensa al goblet squat come a una versione modificata di un front squat. Mantieni il busto in posizione verticale e mantieni un nucleo teso e tieni il manubrio contro il tuo corpo in modo che non ti spinga in avanti.

4 di 4

Rivista Ian Spanier / M + F

Affondo inverso

L'esecuzione di affondi inversi con un bilanciere carico sulla schiena ti consente di gestire più peso di quanto potresti con, ad esempio, manubri o kettlebell. Questo si traduce in più peso sollevato nel tempo per gambe più grandi e più forti.