Che tu sia un powerlifter, un uomo forte / donna, un sollevatore di pesi, un atleta di fitness funzionale o un guerriero di tutti i giorni, hai alcune fasi del tuo allenamento in cui c'è una maggiore enfasi sulla capacità aerobica e sull'allenamento ad alta intensità.
La capacità di allenarsi a intensità più elevate senza avere cambiamenti drastici nell'attività metabolica (rimanere più a lungo nella zona aerobica) consentirà una maggiore capacità di lavoro, meno fatica a intensità moderate (generalmente sotto il 75-80% della frequenza cardiaca massima) e abilità prolungate sostenere i volumi di allenamento (uno dei maggiori fattori alla base dell'ipertrofia muscolare).
Per molti atleti di forza, potenza e fitness l'allenamento ad alta intensità può essere un processo impegnativo e arduo e può essere disponibile in vari schemi di ripetizioni, abbinamenti di attrezzature e carico. Per i powerlifter, questo può essere un trascinamento a slitta ponderato. Uomini / donne forti possono trovarsi in un circuito che coinvolge presse da circo, lanci di pneumatici e trasporti di contadini. Qualunque sia la modalità, tutti gli atleti possono concordare sul fatto che la frequenza cardiaca, la respirazione e la capacità di determinare la corretta intensità fuori dai cancelli sono vitali per il successo complessivo di quel segmento di condizionamento.
In questo articolo, condividerò con te quattro modi semplici ed estremamente efficaci per allenarsi più duramente e spesso più a lungo, durante i pezzi di condizionamento aerobici ad alta intensità (e talvolta si passa rapidamente ad anaerobici).
Il tuo corpo è capace di cose che la mente non può vedere. Molte grandi imprese di forza, potenza, resistenza e trionfo sono arrivate quando il corpo ha superato ciò che persino l'atleta riteneva possibile. Durante l'allenamento, la competizione e nella vita, dobbiamo sempre ricordare cosa ci guida giorno dopo giorno.
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In una recente intervista con Alex Anderson (atleta Reebok CrossFit Games che è arrivato 11 ° e 13 ° nel mondo rispettivamente nel 2016 e 2015), ci ha detto che uno dei pensieri più impattanti che possiamo avere durante le sessioni di allenamento più difficili è ricordare il tuo "perché". Senza avere una visione chiara del motivo per cui stai facendo qualcosa, non avrai alcuno scopo. In poche parole: “Un uomo senza uno scopo è come una nave senza timone."(Thomas Carlyle).
Troppo spesso la frequenza cardiaca e la ventilazione (respirazione) aumentano eccessivamente all'inizio di un allenamento intenso (vedere anche il suggerimento n. 3), creando scompiglio metabolico con l'accumulo di anidride carbonica, amplificando ulteriormente la frequenza cardiaca e le uscite respiratorie. La respirazione aumentata e irregolare durante gli allenamenti ad alta intensità diminuisce l'efficienza dell'erogazione, dello scambio e della clearance dell'ossigeno dalle fibre muscolari attive e dalla circolazione (metaboliti nel sangue), spostando rapidamente il corpo in uno stato anaerobico. Una volta che un atleta supera tale soglia (spesso intorno al 75-80% della frequenza cardiaca massima), l'atleta inizierà ad accumulare fatica (sia muscolare che sistemica) a velocità crescenti.
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La capacità di rimanere al di sotto di quel punto di interruzione (chiamato soglia ventilatoria) durante l'allenamento è un'abilità allenabile, spesso eseguita con l'uso di tecniche di respirazione, monitoraggio della frequenza cardiaca e pratica. All'inizio di un WOD intenso, ricordati di sincronizzare il tuo respiro con il tuo livello di intensità, cercando sempre di rimanere calmo e avere cicli diaframmatici fluidi (non respirare dal petto). Con l'aumentare dell'intensità, la frequenza respiratoria aumenterà, il che può essere utile se eseguito correttamente (aumento della frequenza cardiaca, aumento del flusso sanguigno ai tessuti attivi, rilascio di adrenalina e adrenalina, aumento della gittata cardiaca, maggiore eliminazione dell'anidride carbonica dal sangue e dai muscoli attivi, ecc. ).
La chiave per mantenere il controllo durante la maggior parte dell'allenamento intenso (poiché alcuni di questi allenamenti potrebbero richiedere di fare tutto il possibile verso la fine) è praticare la respirazione e mantenere il controllo mentale per tutto il 75% dell'allenamento. Molti atleti di alto livello si sono allenati così tanto e sono così in sintonia con se stessi che spesso sono in grado di determinare il livello massimo di intensità a cui possono andare senza mai perdere velocità / ritmo.
Comprendere i tuoi livelli di forma fisica e fino a che punto un'intensità diventa troppo intensa è fondamentale per le prestazioni durante gli allenamenti ad alta intensità e di lunga durata. Spesso all'inizio di allenamenti duri, gli atleti sono freschi e motivati e escono dai cancelli a un ritmo molto veloce. In pochi minuti il loro battito cardiaco aumenta, la respirazione diventa irregolare e iniziano a perdere il controllo.
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Per migliorare il ritmo di te stesso, devi allenarti più spesso a intensità submassimali, imparando a manipolare il tuo tempo per mettere a punto il tuo misuratore di intensità. Il monitoraggio e la registrazione dei livelli di sforzo, della frequenza respiratoria e del battito cardiaco durante vari allenamenti possono essere molto utili man mano che si apprendono informazioni più specifiche sui livelli di forma fisica individuali. Maggiore è la capacità di rimanere al di sotto di tale soglia ventilatoria (75-80% della frequenza cardiaca massima, per la maggior parte degli atleti di fitness con una certa forma cardiovascolare), migliore sarà la ricerca della velocità di crociera ottimale.
Quando ti prepari per allenamenti brevi e ad alta intensità, il riscaldamento è fondamentale. Lo scopo di un riscaldamento è:
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Come puoi vedere, molti processi che si verificano durante il riscaldamento avvengono anche durante l'intero allenamento. Parlando in generale, più un allenamento è intenso (sessioni più brevi e ad alta intensità), più lungo dovrebbe essere il tuo riscaldamento in modo che la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno, la temperatura corporea e i sistemi neurologici possano corrispondere al meglio alle intensità necessarie necessarie all'inizio dell'allenamento. Essere in grado di passare senza problemi da uno stato di riscaldamento all'allenamento senza aumentare drasticamente la frequenza cardiaca e respirare così in alto da perdere il controllo della situazione ti consentirà di manipolare il ritmo, le frequenze respiratorie e avere un livello di coscienza per attaccare e concentrarti durante l'allenamento.
Dai un'occhiata ad alcuni dei miei articoli principali su come preparare e programmare mentalmente e fisicamente l'allenamento aerobico (e anaerobico) per quasi tutti gli atleti!
Immagine in primo piano: @martsromero e @ atrain4240 su Instagram
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