Ginocchia forti, i palmi sono gessosi.
Avvolgi le dita attorno al bilanciere ai tuoi piedi, appiattisci la schiena, attivi dorsali, core e glutei e spingi i piedi a terra mentre sollevi il peso da terra. Una volta che la barra libera le ginocchia, la parte difficile è finita. Giusto?
Non sempre. Lo stacco è spesso inquadrato come l'ultimo esercizio di pura potenza di trazione, ma molti dei powerlifter più forti del mondo hanno perso i sollevamenti da competizione a causa dell'incapacità di bloccarsi nella parte superiore del movimento. Ecco alcuni suggerimenti provati e veri per aiutarti a completare le tue ripetizioni più difficili.
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Fasce e catene creano più tensione durante il sollevamento, quindi allenano il corpo a generare forza extra nella parte superiore del movimento.
"Per la forza di blocco, mi piace davvero tirare contro bande e catene", afferma Mike Dewar, CSCS, USAW2, un allenatore di sollevamento pesi con sede a New York e specialista di forza e condizionamento. (È anche un prolifico collaboratore di BarBend.) "Catene e fasce pesanti aiutano a creare tensione nella parte superiore della trazione e hanno fatto miracoli per il mio sviluppo della velocità a circa metà coscia."
Un altro vantaggio: fasce e catene aiutano ad aumentare la presa e la forza nella parte posteriore, poiché le richieste aumentano notevolmente intorno alla parte superiore.
Lo stacco, ovviamente, è un esercizio che domina l'anca, il che significa che i glutei giocano un ruolo enorme nel completare il movimento. Molti sollevatori non si rendono conto che dovresti bloccarti con i glutei, non con la schiena. Il gluteo massimo è il muscolo più grande del corpo e il fulcro su cui avviene lo stacco: tutto dipende dal tuo heinie. E quando il sedere è debole o inattivo non può condividere correttamente il carico, quindi è più probabile che si sforzino la schiena, i muscoli posteriori della coscia o le ginocchia.
Le spinte dell'anca sono considerate da alcuni il massimo esercizio di rafforzamento dei glutei e si trasferiscono piacevolmente allo stacco. Fermati per alcuni secondi all'inizio del movimento se vuoi davvero allenare l'estensione terminale dell'anca nel tuo stacco. Se hai letto fin qui, probabilmente lo fai.
Lo swing con kettlebell in stile hip-hinge è un altro esercizio eccellente per rafforzare i glutei e allenare un potente e schiacciante scatto nei tuoi fianchi. Anche se non puoi andare abbastanza pesante sugli swing come puoi sulle spinte dell'anca, un vantaggio che conferiscono è che allenano l'intera catena posteriore in modo che i tuoi muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i dorsali e la tua presa vengano insieme per la corsa.
Un altro importante vantaggio degli swing con kettlebell è che sono tipicamente allenati con ripetizioni più elevate e una frequenza maggiore rispetto allo stacco stesso, quindi aiuta a ingrassare il groove e ad allenare l'estensione dell'anca in modo che sia più naturale. Prova almeno cento swing tre volte a settimana.
Sollevare il peso dai blocchi o da un rack generalmente significa che puoi sollevare e trattenere più peso di quanto potresti se stessi tirando dal pavimento, quindi puoi davvero perforare la presa e il blocco più duramente di quanto puoi con lo stacco da terra convenzionale standard.
"Mi piace fare una buona quantità di tiri e prese del blocco del rack, forse come una volta ogni due settimane nei giorni in cui i miei muscoli posteriori della coscia erano appena illuminati", dice Dewar. “Caricavo i pesi, tiravo e tenevo premuto per cinque-dieci secondi in una posizione di blocco stabile."
Le ripetizioni pesanti sono una buona idea, ma non è una cattiva idea sperimentare anche serie da cinque a dieci ripetizioni, che mireranno alle aree all'interno e intorno all'area del fallimento. L'allenamento di ripetizioni ad alto livello è abbastanza impegnativo da costruire muscoli, ma non è così difficile da avere difficoltà a recuperare.
Lo stacco è una combinazione estremamente complessa di potenza, tecnica, mobilità e mentalità, quindi non possiamo dire che questa sia una guida esaustiva per perfezionare il movimento.
Ma se c'è una lezione che puoi portare via, è che gli stacchi da terra perfetti costruiscono stacchi perfetti. Allena spesso il movimento, ingrassa il ritmo e costruisci il tipo di memoria muscolare che ti aiuterà a macinare le tue ripetizioni più impegnative.
Basta non dimenticare il tuo sedere.
Immagine in primo piano tramite @big.john39 su Instagram.
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