Indipendentemente dallo sport, la ricerca suggerisce che la maggior parte degli atleti può trarre enormi benefici dall'aggiunta di un allenamento unilaterale alla loro attuale routine di allenamento. Spesso, i regimi di allenamento includono una serie di movimenti bilaterali, come ad esempio; squat con bilanciere, stacchi, press, remate, snatch e clean, solo per citarne alcuni. Non allenandosi unilateralmente (cioè allenandosi con un lato / arto del corpo alla volta) gli allenatori e gli atleti non riescono ad affrontare la stabilizzazione del core, gli squilibri muscolari e persino il ben documentato "deficit bilaterale".
"Il fenomeno del deficit bilaterale degli arti (BLD) è la differenza nella capacità di generazione di forza massima o quasi massima dei muscoli quando sono contratti da soli o in combinazione con i muscoli controlaterali. UN disavanzo si verifica quando la forza unilaterale sommata è maggiore di bilaterale vigore."
In poche parole, l'allenamento unilaterale è qualsiasi forma di movimento che allena un arto alla volta, piuttosto che entrambi. Esempi comuni sono:
È possibile utilizzare qualsiasi variazione e modalità (bilanciere, manubrio, kettlebell, cavi, bande, peso corporeo, ecc.).
La maggior parte degli atleti allena forza, potenza e sollevamenti da competizione usando esercizi bilaterali, come; snatch, clean, squat, deadlift, panca, ecc. A differenza degli esercizi bilaterali, l'allenamento unilaterale offre agli allenatori e agli atleti uno stimolo di allenamento unico per massimizzare le prestazioni, aumentare la resistenza agli infortuni e persino migliorare gli output bilaterali.
Nel tempo, una scarsa meccanica del movimento e schemi di compensazione possono portare a percorsi delle barre inefficienti, lesioni da uso eccessivo e progressi bloccati. Affrontando determinati neuromuscolari (schemi di movimento) e muscolari (forza, ipertrofia, esplosività) con esercizi di allenamento unilaterali, allenatori e atleti possono sviluppare e mantenere meglio la massa muscolare, la forza dei tessuti connettivi e l'integrità articolare.
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi e risultati attesi di un allenamento unilaterale all'interno di un valido programma di forza e condizionamento.
Un video pubblicato da Marcus Filly (@marcusfilly) su
Gli squilibri muscolari e di movimento possono influenzare il tutto. Eseguendo esclusivamente sollevamenti bilaterali come squat e stacchi, molti squilibri possono passare inosservati, spesso "fissati" dalla naturale tendenza del corpo a compensare. Questi comportamenti di compensazione spesso portano a lesioni da uso eccessivo, difetti di movimento e debolezza muscolare. La semplice aggiunta di un allenamento unilaterale al proprio programma di assistenza può migliorare gli squilibri muscolari e basati sul movimento potenzialmente dannosi.
La stabilizzazione del nucleo è un altro vantaggio offerto dalla formazione unilaterale. Allenandoci unilateralmente, sfidiamo la stabilizzazione dei muscoli centrali a sostenere gli squilibri caricati per promuovere schemi di movimento sani. La ricerca suggerisce che la pressione del braccio singolo dovrebbe portare a una maggiore attività muscolare e alla stabilizzazione del core nel tronco, dimostrando il valore degli esercizi unilaterali quando si cerca di sviluppare ulteriormente la forza del core.
Un video pubblicato da Jonerik Murphy (@jemfast) su
Quasi tutti i movimenti atletici vengono eseguiti unilateralmente. Con l'eccezione di squat formale, stacco da terra e sollevamenti olimpici, il posizionamento del piede è spesso leggermente spostato in ambienti a catena aperta, come atletica formale, gare di fitness funzionale e allenamento di resistenza. Nonostante la "necessità" specifica per lo sport di essere in una posizione unilaterale durante il sollevamento pesi e il powerlifting (supponendo che uno non divida il jerk), gli atleti di forza e potenza possono utilizzare l'allenamento unilaterale all'interno del lavoro di assistenza per proteggere i loro ascensori e il corpo della competizione. La capacità di promuovere un movimento sano sia bilateralmente che unilateralmente garantirà maggiori potenzialità per la preparazione fisica generale e la prevenzione degli infortuni.
Un video pubblicato da TESSA (@chess_tessa) su
Le lesioni spesso derivano da un uso eccessivo, squilibri muscolari e movimenti scorretti. L'allenamento unilaterale offre ad allenatori e atleti la capacità di isolare movimenti, muscoli e articolazioni specifici per aumentare la simmetria dello sviluppo muscolare e del movimento. Allenandosi unilateralmente, gli atleti possono diversificare meglio la loro forma fisica, attaccare le debolezze e gli squilibri muscolari e colmare le lacune di asimmetria che possono essere scoperte se si allenano solo bilateralmente.
La ricerca suggerisce che l'allenamento unilaterale può promuovere una maggiore stimolazione muscolare. Indicato come "deficit bilaterale", la ricerca ha indicato che l'attività EMG e le registrazioni della forza erano più elevate negli arti unilaterali rispetto ai movimenti bilaterali. La capacità di isolare e allenare i singoli movimenti e muscoli su base unilaterale potrebbe aiutare a promuovere lo sviluppo e la crescita muscolare.
Gli esercizi unilaterali possono essere semplici modifiche da movimenti bilaterali comuni. Gli allenatori e gli atleti possono implementarli nella maggior parte dei programmi di allenamento formale dopo gli ascensori principali per garantire uno sviluppo ottimale. Prendendosi il tempo necessario per affrontare le preoccupazioni unilaterali, gli allenatori e gli atleti possono migliorare gli squilibri muscolari e dei modelli di movimento, potenzialmente prevenire gli infortuni e stimolare un nuovo sviluppo della crescita muscolare.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @marcusfilly su Instagram
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