Non in crescita? È probabile che tu stia commettendo almeno uno di questi errori.
Il numero ottimale di ripetizioni per l'allenamento orientato all'ipertrofia è una fonte di dibattito continuo nel campo del fitness. Sebbene la ricerca non sia affatto conclusiva, le prove indicano che un intervallo moderato di ripetizioni (circa 6-12 ripetizioni per serie) è il migliore per massimizzare la crescita muscolare.
Questo viene spesso definito "allenamento in stile bodybuilding" in quanto fornisce la combinazione ideale di tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico, i tre fattori principali coinvolti nei guadagni ipertrofici.
Il problema è che la maggior parte degli atleti sembra pensare che questo significhi che tutto l'allenamento dovrebbe essere svolto in questo intervallo di ripetizioni e quindi aderiscono rigidamente agli stessi schemi di carico. Presunzione sbagliata.
Il massimo sviluppo muscolare è costruito su una base di forza. Questo richiede che almeno alcune delle tue serie debbano essere eseguite negli intervalli di ripetizioni inferiori (1-5 ripetizioni per serie).
I muscoli più forti consentono di utilizzare pesi più pesanti e quindi di generare una maggiore tensione muscolare negli intervalli di ripetizione moderati che stimolano in modo ottimale l'ipertrofia. Aumentando la tensione muscolare senza compromettere lo stress metabolico, stai preparando il terreno per una migliore crescita.
All'altra estremità dello spettro, anche le serie alte di ripetizioni (nell'intervallo da 15 a 20 ripetizioni per serie) hanno un posto in una routine orientata all'ipertrofia.
A condizione che ti alleni in corrispondenza o in prossimità della tua sub-ripetizione massima, i set di intensità inferiore aiutano ad aumentare la soglia del lattato, il punto in cui l'acido lattico inizia rapidamente ad accumularsi nei muscoli che lavorano.
Il problema con l'acido lattico è che oltre un certo punto il suo accumulo interferisce con la contrazione muscolare, riducendo il numero di ripetizioni che puoi eseguire.
Nota tecnica: in realtà è la componente H + dell'acido lattico che accelera l'insorgenza dell'affaticamento muscolare. Non l'acido lattico stesso.
Ecco la buona notizia: un allenamento con ripetizioni più elevato aumenta la densità capillare e migliora la capacità di tamponamento muscolare, entrambi fattori che aiutano a ritardare l'accumulo lattico.
Il risultato è che sei in grado di mantenere un tempo maggiore sotto tensione a un dato carico di lavoro orientato all'ipertrofia. Inoltre, sviluppi una maggiore tolleranza per volumi di lavoro più elevati, una componente importante per massimizzare l'ipertrofia (vedi Errore n. 2).
Lo sviluppo muscolare ottimale si ottiene variando il range di ripetizioni nel tempo. È meglio farlo in un programma strutturato e periodizzato. Entrambi gli approcci periodizzati ondulati e lineari possono funzionare, a seconda dei tuoi obiettivi.
Qualunque sia lo schema che utilizzi, assicurati di includere l'intero spettro di intervalli di carico.
Certo, l'allenamento per l'ipertrofia si ottiene probabilmente meglio con serie di ripetizioni moderate, ma le intensità più alte e più basse sono comunque importanti per ottimizzare lo sviluppo muscolare.
Negli anni '70, Arthur Jones rese popolare il cosiddetto allenamento ad alta intensità (HIT, da non confondere con HIIT - alta intensità intervallo allenamento) approccio alla costruzione muscolare.
HIT si basa sulla premessa che per stimolare la crescita è necessaria una sola serie di esercizi, a patto di allenarsi fino a un momentaneo cedimento muscolare concentrico.
Secondo il dogma di HIT, eseguire serie aggiuntive oltre a questa prima serie è superfluo e forse persino controproducente per lo sviluppo muscolare.
Altri importanti leader del settore come Mike Mentzer ed Ellington Darden hanno successivamente seguito l'esempio di Jones e hanno abbracciato la filosofia HIT, determinando un aumento della sua popolarità. Fino ad oggi, HIT continua a godere di un seguito ardente.
Ora, prima di essere accusato di essere anti-HIT, ammetto prontamente che si tratta di una strategia di allenamento praticabile. Non si può negare che può aiutare a costruire muscoli apprezzabili. E se hai poco tempo, può fornire un allenamento efficiente ed efficace.
Detto questo, se il tuo obiettivo è massimizzare lo sviluppo muscolare, HIT semplicemente non fa il trucco. Hai bisogno di un volume di allenamento maggiore. Sostanzialmente superiore a un solo set per esercizio. Il corpo di ricerca prevalente mostra costantemente che i protocolli di serie multiple sono superiori ai protocolli di serie singola per aumentare la forza e le dimensioni.
Recenti meta-analisi pubblicate su The Journal of Strength and Conditioning Research mostrano che l'allenamento su più set comporta un aumento del 46% in più della forza e un aumento del 40% nella crescita muscolare rispetto ai protocolli a set singolo.
Non è chiaro se la superiorità ipertrofica di più serie sia dovuta a una maggiore tensione muscolare totale, danni muscolari, stress metabolico o una combinazione di questi fattori. Che cosa è È chiaro che più serie sono un must se vuoi massimizzare il tuo potenziale muscolare.
Il problema è che, anche se utilizzi più set, è molto probabile che tu non ti stia ancora allenando con un volume sufficiente.
Il numero ottimale di serie necessarie per ottenere una crescita superiore varierà da persona a persona e dipenderà da una serie di fattori individuali come la genetica, la capacità di recupero, l'esperienza di allenamento e lo stato nutrizionale.
Ma la risposta individuale è solo una parte dell'equazione. Anche la dimensione di un dato muscolo ha rilevanza. I gruppi muscolari più grandi come la schiena e le cosce necessitano di un volume maggiore rispetto ai muscoli più piccoli delle braccia e dei polpacci, che ottengono un significativo lavoro ausiliario durante gli esercizi multi-articolari.
Un'altra considerazione importante qui è la struttura del tuo programma. A parità di condizioni, l'allenamento con una routine divisa consente un maggiore volume di allenamento giornaliero per gruppo muscolare rispetto a una routine total body.
E se segui una divisione dell'allenamento, la composizione della tua divisione influenzerà il volume giornaliero dell'allenamento (una divisione di 3 giorni consente un volume maggiore per gruppo muscolare rispetto a una divisione di 2 giorni). Di conseguenza, il volume di allenamento è meglio determinato su base settimanale anziché su una singola sessione.
Qualunque sia il volume settimanale target, si ottengono risultati ottimali adottando un approccio periodico in cui il numero di serie viene manipolato strategicamente nel corso di un ciclo di allenamento. Comprendi che allenarsi ripetutamente con volumi elevati porterà inevitabilmente al sovrallenamento.
In effetti, le prove dimostrano che il volume ha una correlazione ancora maggiore con il sovrallenamento che con l'intensità. Solo abbracciando la periodizzazione puoi raccogliere i benefici di un volume di allenamento elevato evitando il temuto stato di sovrallenamento.
Ecco una strategia periodizzata che ho trovato molto efficace. Supponiamo che tu abbia determinato che il tuo volume settimanale massimo dovrebbe comportare l'esecuzione di 18-20 serie per gruppo muscolare.
Concentrati su un mesociclo di tre mesi in cui scegli 8-10 serie a settimana il primo mese, 14-16 serie il secondo mese, e poi culmina con un ciclo eccessivo nell'ultimo mese in cui esegui 18-20 serie a settimana.
Segui questo con un breve periodo di scarico o recupero attivo per facilitare il ripristino e il ringiovanimento. Dato che generalmente occorrono da una a due settimane prima che gli effetti completi della supercompensazione si manifestino dopo il completamento di un ciclo di superamento, dovresti realizzare guadagni muscolari ottimali durante il periodo di riparazione.
La maggior parte dei sollevatori non vuole solo diventare grande, ma vuole anche diventare più snella nel processo. Durante le fasi iniziali della formazione, questo è un obiettivo praticabile. I principianti possono accumulare muscoli seri e allo stesso tempo perdere grasso corporeo senza troppi problemi.
Lo stesso vale per chi ha un peso significativo da perdere (più di 30 libbre circa), così come per gli atleti regolari che hanno preso una pausa prolungata dalla palestra. E sì, il miglioramento farmacologico ti consentirà anche di diventare enorme e distrutto in fretta.
Ma se ti alleni da più di un anno circa, sei abbastanza magro e non "potenziato anabolicamente", la ricerca di aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso diventa estremamente difficile. Ad un certo punto, alla fine devi scegliere tra l'uno o l'altro.
Se la tua scelta è quella di aumentare la massa, questo deve essere il tuo obiettivo di formazione; altrimenti i risultati saranno compromessi. E questo implica rivalutare la quantità di esercizio aerobico che esegui.
Il problema con l'allenamento simultaneo (che combina esercizio di resistenza e aerobica) è che può interferire con i processi che guidano l'anabolismo.
Ciò è coerente con l'ipotesi dell'interruttore AMPK-PKB, che suggerisce che la resistenza e l'esercizio correlato alla forza attivano e sopprimono geni distinti e percorsi di segnalazione, e questi percorsi hanno azioni contrastanti.
Nello specifico, l'esercizio aerobico regola l'AMPK (adenosina monofosfato chinasi), che è associata alle vie coinvolte nel metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi. Questo ovviamente ha effetti benefici sulla perdita di grasso.
Il problema è che AMPK inibisce anche l'attivazione di PKB-mTOR (bersaglio dei mammiferi della rapamicina), una via anabolica fondamentale per la sintesi proteica e quindi per la costruzione muscolare.
Ora questo non significa necessariamente che dovresti astenervi dall'eseguire qualsiasi cardio. Sebbene le prove supportino il concetto di uno switch AMPK-PKB, recenti ricerche mostrano che è eccessivamente semplicistico.
Invece di un "cambio", gli adattamenti tra esercizio di resistenza aerobica e allenamento di resistenza sembrano aver luogo lungo un continuum, per cui esiste una sostanziale sovrapposizione tra i percorsi.
Quindi, mentre sessioni cardio frequenti e lunghe sono destinate a compromettere lo sviluppo muscolare, una routine aerobica più moderata probabilmente non lo farà. E se non altro, il cardio fa sicuramente bene alla salute e al benessere.
Quanto cardio è troppo? Impossibile dirlo. Come per tutti gli aspetti dell'esercizio, la risposta individuale varierà in base a numerosi fattori genetici e di stile di vita. Ricorda anche che tutti hanno un limite massimo alla quantità di esercizio che possono tollerare prima che si verifichi il sovrallenamento.
Aggiungi una componente cardio alla tua routine e aumenterai la quantità totale di stress correlato all'esercizio fisico sul tuo corpo. Ad un certo punto, questi stress possono interferire con le tue capacità di recupero e provocare uno stato di sovrallenamento.
Quindi, per coloro che cercano di massimizzare la crescita muscolare, il miglior consiglio è di sbagliare sul lato della cautela e limitare la frequenza, l'intensità e la durata delle sessioni aerobiche.
Tre giorni alla settimana di sessioni di 20-30 minuti è probabilmente una buona linea guida generale, ma anche in questo caso varia da persona a persona. Monitora i tuoi progressi, mantieniti in sintonia con qualsiasi segno di sovrallenamento e modifica il programma secondo necessità.
Questo errore va di pari passo con il n. 3. Nel tentativo di essere sminuzzato mentre si imballano in massa, i sollevatori limiteranno spesso l'apporto calorico continuando a sollevare carichi pesanti e pesanti. Cattiva idea.
Come notato in precedenza, perdere grasso mentre si guadagna muscoli è improbabile per sollevatori naturali ben allenati. Se rientri in questa categoria, è imperativo consumare un surplus di calorie per sostenere la crescita muscolare.
Ciò è coerente con la prima legge della termodinamica, che afferma che l'energia non può essere né creata né distrutta; solo cambiato da una forma all'altra. In parole semplici, assumi più calorie di quelle che consumi e l'energia in eccesso verrà immagazzinata sotto forma di massa corporea.
Ma gli atleti penseranno che questo significhi che va bene mangiare tutto ciò che vede. Ciò è coerente con i cicli di "ammassamento" e "taglio" della vecchia scuola in cui i bodybuilder sciavano enormi quantità di cibo per diventare il più grande possibile e poi seguivano una dieta estrema con calorie ridotte a livelli di fame.
Il problema con questo approccio è che oltre il 75% del peso guadagnato durante la fase di massa è sotto forma di grasso corporeo. Certo, guadagni anche muscoli, ma gran parte di ciò viene catabolizzato durante il successivo processo di dieta.
Quando tutto è stato detto e fatto, sei fortunato a mantenere la metà dei tuoi guadagni muscolari. Cicli peggiori e ripetuti di ammassamento e riduzione possono ripristinare il tuo "set point" biologico, portando a livelli di grasso corporeo più elevati nei cicli futuri. In conclusione, semplicemente non è una strategia nutrizionale intelligente.
Allora, qual è il consumo calorico ideale per costruire muscoli senza farti venire la pelle d'oca come un lottatore di Sumo? Una linea guida generale è quella di consumare tra le 18 e le 20 calorie per libbra di peso corporeo. Se sei un ragazzo di 200 libbre, questo equivale a un apporto calorico target di circa 3600-4000 calorie al giorno.
Quelli che sono endomorfi in genere fanno meglio con calorie leggermente inferiori, mentre quelli che sono ectomorfi di solito hanno bisogno di un maggiore apporto energetico; fino a 25 calorie per libbra per gli hard-gainer estremi.
Una volta stabilito un determinato apporto calorico, monitora i risultati nel tempo e regola il consumo in base alla tua risposta individuale. Se sollevi da un po 'di tempo, un obiettivo realistico è guadagnare 1-2 libbre al mese concentrandoti sulla costruzione di massa.
Non sei condannato a rimanere in una routine di allenamento. Identifica gli errori dei tuoi metodi, utilizza le soluzioni e presto tornerai sulla buona strada per ottenere il massimo dal tuo potenziale muscolare.
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