La tavola laterale è un esercizio che i sollevatori amano odiare. Perché? Poiché non c'è un bilanciere in vista, sono difficili da eseguire correttamente e quei guadagni non sono immediatamente evidenti. Ma i benefici di esso - come un nucleo più forte e più stabile e un rinforzo migliorato - valgono l'angoscia.
Ti svelerò un segreto commerciale. La maggior parte degli allenatori evita le tavole laterali come la peste stessa, ma le programma comunque per i propri clienti. Quando il mio allenatore programma i side plank, pronuncerò alcune parole scelte, ma poi le farò. Perché so che i benefici di questi side plank ripagheranno sotto forma di uno stacco da terra migliorato e di uno squat più forte.
Quindi, insieme, daremo un'occhiata a quattro varianti della plancia laterale e supereremo il nostro disgusto per loro per il bene dei nostri obiettivi.
[Correlati: il modo giusto per respirare quando stai facendo una tavola]
Sdraiati sul lato sinistro o destro con le ginocchia dritte e il gomito direttamente sotto la spalla. Appoggia il corpo sul gomito e sull'avambraccio, quindi alza la mano opposta finché non lo è perpendicolare al busto. Allinea i piedi, le ginocchia e i fianchi insieme.
Prepara il core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non si forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Tienilo per il tempo designato. Abbassare e riposare per il tempo assegnato, quindi ripetere ogni passaggio.
Ecco tre cose da tenere a mente che ti aiuteranno a mantenere una forma migliore quando esegui i plank laterali:
Ecco quattro rapidi vantaggi aggiuntivi chiave delle tavole laterali per aiutarti a motivarti a incorporarle nella tua routine di allenamento.
Una volta che hai imparato la plancia laterale di base e stai cercando di rafforzare ulteriormente e sfidare il tuo nucleo laterale con instabilità, movimento e resistenza, esegui queste quattro variazioni per un giro.
Prendi una palla di stabilità e posizionala sul lato interno dei polpacci, quindi manovra in una tavola laterale. L'aggiunta della palla di stabilità rende un esercizio duro ancora più duro poiché l'instabilità aggiunta dalla palla rovina l'equilibrio. Inoltre, poiché le caviglie, le ginocchia e i fianchi non sono impilati in questa variazione, la stabilità è ulteriormente sfidata. Se stai eseguendo correttamente questa variazione, dovresti notare una tensione sui tuoi adduttori per aiutare a mantenere la posizione.
Sebbene questa posizione all'inizio possa sembrare un po 'imbarazzante e la tua attenzione sarà concentrata sul mantenere la palla in posizione, non dimenticare di mantenere il tuo core impegnato e ricordati di spingere il gomito lontano da te nel pavimento per garantire il corretto allineamento di il busto e il collo.
Avvolgere una mini fascia attorno alle caviglie e quindi sistemare nella posizione della plancia laterale con le articolazioni impilate (gomito sotto la spalla). Mentre sei nella posizione della plancia laterale, prova a toccare la caviglia superiore con la mano che è in aria e poi abbassala di nuovo. Questa è una ripetizione.
Questo sarà difficile e la resistenza porterà naturalmente i tuoi fianchi a voler immergersi. Resisti a questo impulso e mantieni una tavola solida, fianchi elevati inclusi. Puoi vedere quella tendenza dei fianchi a cadere in questo video qui sotto. Se questo accade a te, va bene, ripristina una buona posizione dopo ogni ripetizione.
I muscoli di abduzione dell'anca svolgono un ruolo importante nel mantenere stabili le articolazioni dell'anca e del ginocchio e sono vitali per l'equilibrio di una gamba sola. Questa variazione li rafforza nella posizione della plancia laterale con una mini band è una sfida per i fianchi, il core e l'equilibrio.
Attacca una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio sicuro e afferrala prima di installarla nella tua tavola laterale. Più sei vicino al punto di ancoraggio, più facile sarà il movimento. È vero anche il contrario: più lontano è più difficile, quindi adattati di conseguenza al tuo livello di forza.
Appoggiati su una tavola laterale e rema finché il gomito non è all'altezza del busto. Da lì, esegui una fila tirando il gomito fino a quando non è in linea con il busto. Quindi esegui un eccentrico lento nella posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni.
Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una macchina per cavi e regolando il peso di conseguenza. Con la resistenza che tira in avanti, questo aumenta il richiesta sugli obliqui per resistere alla rotazione raccogliendo i frutti della fila. Non esagerare con questo esercizio. È un esercizio di base, non un movimento di forza.
Posizionati sulla tavola laterale, formando una linea retta dalla spalla al piede ed estendi il braccio opposto sopra la spalla. Ruota il busto verso il pavimento, raggiungendo sotto il busto con il braccio. L'uso di un manubrio leggero è facoltativo per una maggiore difficoltà. Una volta che hai rotolato il più possibile senza rompere la tavola laterale, ruota di nuovo nella posizione di partenza. Ripeti per ripetizioni o per tempo.
La componente rotazionale rende questo esercizio sia statico che dinamico, rafforzando ulteriormente i tuoi obliqui. Mentre il tuo peso rotola avanti e indietro in questo movimento, allena isometrico, concentrico ed eccentrico ad ogni ripetizione. Inoltre, il tuo equilibrio è messo a dura prova in quanto devi impedirti di colpire il pavimento, anche se sei vicino ad esso.
Le assi laterali sono dure, senza dubbio. Se sei come me e rabbrividisci quando sono nel tuo programma, forse queste variazioni possono aiutarti a rafforzare la tua capacità di eseguirle correttamente e, alla fine, non le temerai così tanto. I vantaggi sono troppo buoni per essere ignorati dal punto di vista delle prestazioni e della prevenzione degli infortuni e vale la pena dedicare tempo e sforzi per aggiungerli alla routine di allenamento.
Immagine caratteristica tramite Shutterstock / LarsZ
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.